Як зберегти вітаміни в овочах і фруктах
Як зберегти вітаміни в овочах і фруктах щоб забезпечити свою сім'ю цінними речовинами в складний весняний період? Як чистити, різати і готувати овочі, щоб скоротити втрату корисних речовин? Де більше вітамінів - у квашеній капусті або печеній картоплі? Сучасна наука про харчування настійно рекомендує не менше 5-6 порцій свіжої зелені, овочів і фруктів на день.
Що таке порція? Одне велике яблуко - порція, склянка свіжого соку - це порція, тарілка різноманітної зелені - теж порція. Мабуть, 5-6 подібних різноманітних порцій - не звична кількість для пересічної людини. Це не 2-3 гілочки петрушки і пір'їнка цибульки на великій гірці натертого буряка чи моркви.
Овочів і фруктів зараз не бракує в будь-який сезон, але як зробити так, щоб збереглися їхні корисні властивості? Так, вітаміни - досить нестійкі сполуки і легко руйнуються під дією світла, повітря, тепла, контакту з металами. Ось чому необхідно навчитися «щадити» ці цінні речовини при зберіганні та приготуванні їжі.
Візьмемо, наприклад, вітамін С. Цей вітамін - самий нестійкий і чутливий до дії вищезгаданих чинників, в певній мірі і тому дефіцит вітаміну С зустрічається найчастіше!
Інші вітаміни більш стійкі, але й вони можуть руйнуватися в результаті неправильного приготування та зберігання їжі. Так, вітаміни А, Е, К і каротин, витримуючи високу температуру при варінні, дуже чутливі до світла і кисню повітря. Ось чому жири не можна залишати відкритими: маслянка з вершковим маслом, пляшка з олією повинні бути завжди щільно закриті.
Що стосується інших вітамінів, то вітамін B1 чутливий до нагрівання, вітаміни В2 і В6 краще витримують високу температуру, але швидко руйнуються під дією світла.
Білокачанна капуста
Поряд з імпортними апельсинами і грейпфрутами одне з перших місць у забезпеченні нашого раціону вітамінами по праву займає білокачанна капуста. Вона особливо корисна у вигляді свіжоприготовлених салатів. За вмістом вітаміну С свіжа капуста перевершує моркву в 10 разів, цибулю, буряк і часник - в 5 разів, картоплю - в 2,5 рази. У 100 г свіжої білокачанної капусти міститься 40-60 мг вітаміну С (нагадаємо, що рекомендована добова норма споживання вітаміну С - 90 мг).
За змістом цього вітаміну капуста поступається лише апельсинам і лимонам. І що особливо важливо, вітамін С в ній добре зберігається при квашенні (на відміну від багатьох інших овочів). Навіть до весни в свіжій або квашеній капусті вміст аскорбінової кислоти становить 25-30 мг на 100 г. Отже, 200-300 г квашеної капусти можуть майже повністю забезпечити нашу щоденну потребу у вітаміні С, нестача якого в кінці зими і навесні відчувається особливо гостро.
Правильне зберігання
Поговоримо про те, як правильно зберігати продукти, щоб максимально зберегти в них вітаміни.
Взагалі слід уникати тривалого зберігання овочів, особливо при кімнатній температурі. Пам'ятайте: чим коротше шлях овочів від їх збору до ринку, а від ринку до кухні і тарілок, тим цінніше (і смачніше!) приготовлена з них їжа. У разі ж необхідності для зберігання овочів слід вибирати темне прохолодне місце - підвал або холодильник.
Якщо в холодильнику при + 4 ° С шпинат або петрушка втрачають за дві доби тільки 8% аскорбінової кислоти, то при кімнатній температурі ці втрати зростають до 80%! Вплив же сонячних променів при зберіганні овочів збільшує втрати вітаміну С втричі. У цих умовах листовий салат, наприклад, і інша зелень можуть повністю втратити цього вітаміну протягом декількох годин.
В останні десятиліття все більшу увагу приділяється створенню технологій, що забезпечують максимальне збереження вітамінів в овочах і фруктах. Особливо ефективно в цьому відношенні швидке заморожування. Що ж стосується звичайної теплової сушки плодів і овочів, то цей спосіб з точки зору збереження вітамінів дуже неефективний: в сушеній моркві, капусті, сухофруктах вітамінів вкрай мало.
Поширеним, щадним з точки зору збереження вітамінів способом заготівлі ягід (чорної і червоної смородини, малини) є їх перетирання і змішування з цукром. При цьому треба пам'ятати, що контакт з металом для вітаміну С згубний. А ось при звичайному способі варіння варення і джемів вітамін С руйнується.
Втрати вітамінів при чищенні і подрібненні овочів
Кілька слів про підготовку овочів до процесу приготування їжі. Дуже багато допускають помилки при їх очищенні. Тим часом гарна господиня знає, що вітаміни (і, до речі, мінеральні речовини) сконцентровані безпосередньо під шкіркою, особливо у картоплі, і тому втрачаються при її неекономному видаленні.
Вплив світла, повітря і тепла при очищенні, подрібненні і митті овочів також викликає втрату вітамінів, які, розчиняючись, ідуть у мийну воду. Ці втрати особливо зростають при тривалому замочуванні нарізаних овочів у воді. Якщо, наприклад, картоплю залишити на 12 годин у воді очищеним, але не нарізаним, то він втрачає 9% вітаміну С (у солоній воді менше), а в нарізаному вигляді - 50% вітаміну.
Деякі рекомендації:
- Готувати салати, заправляти їх соусом, олією слід безпосередньо перед вживанням. Недоцільно залишати приготовані салати «на потім» - вони швидко втрачають смакові та поживні якості.
- Подрібнювати овочі, зокрема картоплю, потрібно тільки по необхідності. Невеликі бульби картоплі та інших коренеплодів краще варити цілком і по можливості в шкірці.
- Особливе місце в щоденному раціоні повинні займати сирі, необроблені овочі, фрукти, зелень. Адже саме вони є найбільш цінним джерелом таких важливих для нашого організму вітамінів, як вітамін С, каротин і фолієва кислота. Зелень, огірки, помідори, редиска, зелена цибуля, часник, фрукти взагалі краще не різати, а добре помити і подавати цілком. Пам'ятайте, що в цілісному яблуці, моркві, шматку капусти вітамінів куди більше, ніж в цих же овочах і фруктах, але нарізаних, нашаткованих, натертих.
Як готувати овочі, щоб зберегти вітаміни
А тепер про теплову обробку їжі. Найбільш щадними щодо вітамінів є такі види кулінарної обробки, як варіння на пару, запікання (наприклад, у фользі). Варка у воді не повинна бути тривалою. При варінні, у тому числі при приготуванні супів, борщів і т. п., овочі слід опускати не в холодну, а в киплячу воду. Смаження ж - самий «травматичний» щодо вітамінів, вид кулінарної обробки продуктів. До речі, «щадні» методи приготування їжі «щадять» не тільки вітаміни, але і наш шлунок ...
Встановлено, що печена картопля корисніше смаженої. При приготуванні перших страв (суп, борщ і т. п.) Для збереження вітамінів корисно користуватися «методом настою». Що це таке? Ви варите овочі для супу (борщу) на невеликому вогні і трохи недоварюєте їх (стан напівготовності). Потім знімаєте каструлю з вогню, укутуєте газетою і, наприклад, рушником. Через 15-20 хвилин овочі «доходять», стають м'якими. Блюдо заправляєте рослинною олією, і суп готовий!
При варінні картоплі вода повинна лише злегка покривати картоплю а кипіння - не має бути бурхливим. Занурювати картоплю для варіння треба тільки в киплячу воду: при зануренні в холодну воду руйнується 35% вітаміну С, а в киплячу - лише 7%. Найбільша кількість вітамінів зберігається в печеній картоплі, менше - у вареній, ще менша - в тушкованій і особливо смаженій. Такі страви, як картопляні запіканки і котлети, практично позбавлені вітамінів.
Овочів і фруктів зараз не бракує в будь-який сезон, але як зробити так, щоб збереглися їхні корисні властивості? Так, вітаміни - досить нестійкі сполуки і легко руйнуються під дією світла, повітря, тепла, контакту з металами. Ось чому необхідно навчитися «щадити» ці цінні речовини при зберіганні та приготуванні їжі.
Візьмемо, наприклад, вітамін С. Цей вітамін - самий нестійкий і чутливий до дії вищезгаданих чинників, в певній мірі і тому дефіцит вітаміну С зустрічається найчастіше!
Інші вітаміни більш стійкі, але й вони можуть руйнуватися в результаті неправильного приготування та зберігання їжі. Так, вітаміни А, Е, К і каротин, витримуючи високу температуру при варінні, дуже чутливі до світла і кисню повітря. Ось чому жири не можна залишати відкритими: маслянка з вершковим маслом, пляшка з олією повинні бути завжди щільно закриті.
Що стосується інших вітамінів, то вітамін B1 чутливий до нагрівання, вітаміни В2 і В6 краще витримують високу температуру, але швидко руйнуються під дією світла.
Білокачанна капуста
Поряд з імпортними апельсинами і грейпфрутами одне з перших місць у забезпеченні нашого раціону вітамінами по праву займає білокачанна капуста. Вона особливо корисна у вигляді свіжоприготовлених салатів. За вмістом вітаміну С свіжа капуста перевершує моркву в 10 разів, цибулю, буряк і часник - в 5 разів, картоплю - в 2,5 рази. У 100 г свіжої білокачанної капусти міститься 40-60 мг вітаміну С (нагадаємо, що рекомендована добова норма споживання вітаміну С - 90 мг).
За змістом цього вітаміну капуста поступається лише апельсинам і лимонам. І що особливо важливо, вітамін С в ній добре зберігається при квашенні (на відміну від багатьох інших овочів). Навіть до весни в свіжій або квашеній капусті вміст аскорбінової кислоти становить 25-30 мг на 100 г. Отже, 200-300 г квашеної капусти можуть майже повністю забезпечити нашу щоденну потребу у вітаміні С, нестача якого в кінці зими і навесні відчувається особливо гостро.
Правильне зберігання
Поговоримо про те, як правильно зберігати продукти, щоб максимально зберегти в них вітаміни.
Взагалі слід уникати тривалого зберігання овочів, особливо при кімнатній температурі. Пам'ятайте: чим коротше шлях овочів від їх збору до ринку, а від ринку до кухні і тарілок, тим цінніше (і смачніше!) приготовлена з них їжа. У разі ж необхідності для зберігання овочів слід вибирати темне прохолодне місце - підвал або холодильник.
Якщо в холодильнику при + 4 ° С шпинат або петрушка втрачають за дві доби тільки 8% аскорбінової кислоти, то при кімнатній температурі ці втрати зростають до 80%! Вплив же сонячних променів при зберіганні овочів збільшує втрати вітаміну С втричі. У цих умовах листовий салат, наприклад, і інша зелень можуть повністю втратити цього вітаміну протягом декількох годин.
В останні десятиліття все більшу увагу приділяється створенню технологій, що забезпечують максимальне збереження вітамінів в овочах і фруктах. Особливо ефективно в цьому відношенні швидке заморожування. Що ж стосується звичайної теплової сушки плодів і овочів, то цей спосіб з точки зору збереження вітамінів дуже неефективний: в сушеній моркві, капусті, сухофруктах вітамінів вкрай мало.
Поширеним, щадним з точки зору збереження вітамінів способом заготівлі ягід (чорної і червоної смородини, малини) є їх перетирання і змішування з цукром. При цьому треба пам'ятати, що контакт з металом для вітаміну С згубний. А ось при звичайному способі варіння варення і джемів вітамін С руйнується.
Втрати вітамінів при чищенні і подрібненні овочів
Кілька слів про підготовку овочів до процесу приготування їжі. Дуже багато допускають помилки при їх очищенні. Тим часом гарна господиня знає, що вітаміни (і, до речі, мінеральні речовини) сконцентровані безпосередньо під шкіркою, особливо у картоплі, і тому втрачаються при її неекономному видаленні.
Вплив світла, повітря і тепла при очищенні, подрібненні і митті овочів також викликає втрату вітамінів, які, розчиняючись, ідуть у мийну воду. Ці втрати особливо зростають при тривалому замочуванні нарізаних овочів у воді. Якщо, наприклад, картоплю залишити на 12 годин у воді очищеним, але не нарізаним, то він втрачає 9% вітаміну С (у солоній воді менше), а в нарізаному вигляді - 50% вітаміну.
Деякі рекомендації:
- Готувати салати, заправляти їх соусом, олією слід безпосередньо перед вживанням. Недоцільно залишати приготовані салати «на потім» - вони швидко втрачають смакові та поживні якості.
- Подрібнювати овочі, зокрема картоплю, потрібно тільки по необхідності. Невеликі бульби картоплі та інших коренеплодів краще варити цілком і по можливості в шкірці.
- Особливе місце в щоденному раціоні повинні займати сирі, необроблені овочі, фрукти, зелень. Адже саме вони є найбільш цінним джерелом таких важливих для нашого організму вітамінів, як вітамін С, каротин і фолієва кислота. Зелень, огірки, помідори, редиска, зелена цибуля, часник, фрукти взагалі краще не різати, а добре помити і подавати цілком. Пам'ятайте, що в цілісному яблуці, моркві, шматку капусти вітамінів куди більше, ніж в цих же овочах і фруктах, але нарізаних, нашаткованих, натертих.
Як готувати овочі, щоб зберегти вітаміни
А тепер про теплову обробку їжі. Найбільш щадними щодо вітамінів є такі види кулінарної обробки, як варіння на пару, запікання (наприклад, у фользі). Варка у воді не повинна бути тривалою. При варінні, у тому числі при приготуванні супів, борщів і т. п., овочі слід опускати не в холодну, а в киплячу воду. Смаження ж - самий «травматичний» щодо вітамінів, вид кулінарної обробки продуктів. До речі, «щадні» методи приготування їжі «щадять» не тільки вітаміни, але і наш шлунок ...
Встановлено, що печена картопля корисніше смаженої. При приготуванні перших страв (суп, борщ і т. п.) Для збереження вітамінів корисно користуватися «методом настою». Що це таке? Ви варите овочі для супу (борщу) на невеликому вогні і трохи недоварюєте їх (стан напівготовності). Потім знімаєте каструлю з вогню, укутуєте газетою і, наприклад, рушником. Через 15-20 хвилин овочі «доходять», стають м'якими. Блюдо заправляєте рослинною олією, і суп готовий!
При варінні картоплі вода повинна лише злегка покривати картоплю а кипіння - не має бути бурхливим. Занурювати картоплю для варіння треба тільки в киплячу воду: при зануренні в холодну воду руйнується 35% вітаміну С, а в киплячу - лише 7%. Найбільша кількість вітамінів зберігається в печеній картоплі, менше - у вареній, ще менша - в тушкованій і особливо смаженій. Такі страви, як картопляні запіканки і котлети, практично позбавлені вітамінів.
22 квітня 2015
