Як худнути правильно за типом статури?

Виснажливі тренування щотижня, виснажливі дієти, Бади та напої для схуднення – які тільки способи та інструменти не використовуються жінкою для схуднення. Та все марно – зайві кілограми «мертвим вантажем» випирають під улюбленою сукнею і звисають над ременем.

Чому? Може бути, ви випустили з уваги щось важливе?

Наприклад, свій тип статури, від якого значною мірою залежить вибір дієт і тренувань...

Основні типи статури – як визначити свій тип статури правильно?

Форми і розміри тіла у всіх різні.

Але, в цілому, їх можна розділити на 3 основних типи статури, відповідно до яких і слід вибирати конкретну програму схуднення.

Основні типи статури - правила харчування і тренувань для кожного

Головне – не концентруватися на знищенні кожного зайвого сантиметра, а чітко слідувати правилам, поступово повертаючи своєму тілу стрункість і красу.

Тим більше, що деяким дівчатам (певної статури, наприклад, з фігурою «скінні фет») сильне схуднення протипоказано.

А що потрібно саме вам – скидати зайве, або нарощувати масу?
Це залежить від типу статури, який можна визначити за певними ознаками:

1. Ектоморф. Дівчина з фігурою даного типу відрізняється вираженою худобою, довгими кінцівками, анемічністю і слабо розвинутими м'язами. Обхват зап'ястя – до 17-ти см. Найчастіше, саме таким дамам приклеюють ярлик «скінні фет» — тобто, худенька з в'ялими м'язами і відсутністю рельєфу тіла. Вагу такі дівчата практично не набирають з причини швидкого обміну речовин («їм, що хочу, і не товстію»), але ось жирок все-таки має властивість накопичуватися де не треба, а відсутність тренувань і м'язової маси призводить до того, що вийти на пляж в одному купальнику страшно і соромно.
   
   
2. Мезоморф. Ці красуні легко нарощують м'язову масу і відрізняються пропорційністю фігур. Постава зазвичай рівна, довгий торс, обхват зап'ястя – 17-20 см, загальне враження – спортсменка і просто красуня. Худнуть також швидко, як і набирають вагу.
   
   
3. Ендоморф. М'які, округлі і апетитні дівчата, які з легкістю (незалежно від свого бажання) накопичують зайвий жирок. При цьому типі статури зазвичай відзначається складність у контролі над рівнем жиром. Обхват зап'ястя – понад 20-ти см.
   

Правила ефективного схуднення для эктоморфного типу статури

Саме важливо для жінок з фігурою «ектоморф» — це нарощування м'язової маси, що регулярні силові тренування, правильне харчування.
Правила харчування:

• Вживаємо тільки якісні жири, не забуваємо про складні вуглеводи.
  
• Харчуємося 4-5 разів на день.
  
• Додатковий ранковий перекус в дні без тренувань, віддаємо ворогові.
  
• Обов'язково їмо перед сном. Наприклад, склянку кефіру і фрукт.
  
• Раціон повинен складатися з калорійної їжі (близько 2500 Ккал/добу), яка повинна не проскакувати повз або відкладатися в сідницях, а переходити в м'язову масу.
  
• Схема харчування: 20% жирів + 25% білка + 50% вуглеводів.
  
• Орієнтуємося на спортивне харчування.
  
• Використовуємо продукти для підвищення апетиту (часник, горіхи, ароматні спеції тощо).
  
• З круп вибираємо гречку і рис, вівсянку; не забуваємо про бобові (джерело білка) – горох, квасоля та ін.
  
• Для набору маси використовуємо полівітаміни і протеїнові коктейлі, ферменти, креатин.
  
• Для кращого засвоєння корисних речовин з їжі п'ємо 2 л води в день.
  
• За півгодини до тренування їмо продукт, який багатий на вуглеводи. Наприклад, жменю горіхів, пару ложок меду або чашку мюслі з молоком.
  

Правила тренувань:

• Робимо акцент на силові тренування – регулярні, без збоїв.
  
• Кардіовправ – по мінімуму. Тільки в якості розминки або завершального штриха в тренуванні.
  
• Час тренування – 20 хвилин, 3 р/день. З ранку – м'язи грудей і біцепси, вдень працюємо з плечима і ногами, а ввечері – трицепси і м'язи спини.
  
• Періодичність занять – через день. Перевантажувати організм ектоморфам не можна (перевантаження уповільнює зростання м'язової маси).
  
• Перед заняттям обов'язково проводиться розминка близько 15-ти хв.
  

Мезоморфное статура – дієта, вправи і правила ефективного схуднення

У мезоморфів немає гострої необхідності в м'язовій масі, і для людей з цим типом фігури основний упор робиться на тренування витривалості, спалювання жирів, підтримання тіла у формі (останнє – найскладніше, враховуючи, як важко мезоморфам скидати «зайве»).
Правила харчування:

• Відстежуємо кількість споживаних білків з амінокислотами. Жири вживаємо тільки якісні.
  
• Кількість необхідних в добу калорій в даному випадку розраховується за формулою: А (вага в кг) х 30 = норма Ккал/добу.
  
• Схема харчування: 60% білків + 25% жирів + 15% вуглеводів.
  
• Не налягаємо на вуглеводи! Організм, звичайно, потребує бадьорості, яку дають вуглеводи, але мезоморфи самі по собі досить витривалі і бадьорі.
  
• Схуднути, сидячи тільки на фруктах або на білку, мезоморф не зможе. Важливо створити для себе збалансований і різноманітний раціон.
  

Правила тренувань:

• Робимо наголос на вправи, що тренують витривалість. А також на ВИИТ і плиометрику. Для розтяжки додаємо йогу або пілатес.Тренування повинні потужними і ефективними, але короткими.
  
• Формування м'язів мезоморфа сприяють силові тренування і швидкі рухи. Зокрема, підтягування, присідання зі штангою або, наприклад, спринтерський біг.
  
• На біг – 75 хв/тиждень. Не більше. Тобто, 3 рази по 25 хв., з яких 5 хвилин піде на розминку, 15 – на біг, а 5 – на «охолодження».
  
• Під час тренування стежимо за роботою серця.
  
• Ідеальний варіант – поєднання навантажень. Наприклад, 4 тижні працюємо інтенсивно, а 1-2 тижні – тільки легкі тренування для підтримки форми.
  

Як правильно худнути при ендоморфному типі статури?

Саме, як показує практика, важке для ендоморфа – це усвідомити, що він – дійсно ендоморф. І змиритися з думкою, що вага завжди буде набиратися дуже швидко.

Але змиритися, не опустивши руки, а розправивши плечі і чітко слідуючи програмі схуднення. Метаболізм ендоморфа не пробачає помилок!
Правила харчування:

• Найважливіше – прискорити обмін речовин. Тобто, всі сили треба кинути на створення звички харчуватися правильно.
  
• Кількість легких вуглеводів і жирів у раціоні – по мінімуму.
  
• Наголос – на протеїнові продукти.
  
• Тримаємо під контролем (це теж важливо!) рівень цукру та інсуліну в крові.
  
• У день без тренування снідаємо легко і повільно відразу після пробудження.
  
• Перед тренуванням не їмо, відразу після неї – теж.
  
• Білок у ендоморфів засвоюється лише на 30%, тому його слід брати з спортивного харчування.
  
• Схема харчування: 60% складних вуглеводів + 30% білків + 20% жирів.
  
• Ліміт калорійності на добу: А (вага в кг) х 30 = норма Ккал.
  
• Їмо 7 разів/добу і потроху.
  
• Найкращі продуктові «друзі» — бобові, кисломолочні продукти, куряче філе і яйця з рибою.
  
• Норма складних вуглеводів повинна вживатися в 1-й половині дня.
  

Правила тренувань:

• Наголос – на зниження жирової маси і нарощування м'язової.
  
• Зарядка повинна стати звичкою.
  
• Вибираємо ВИИТ, кроссфіт і, звичайно, легкі вправи на розвиток витривалості.
  
• Головне на тренуваннях – зосередитися на скиданні зайвої ваги. Інакше ваші фантастичні кубики на животі ніхто просто не побачить під складками жиру.
  
• Час тренувань: 4-5 раз/тиждень, з яких 3 тренування повинні включати аеробні вправи.
  
• Не об'єднуємо в 1-ше тренування відразу всі завдання! Тренуємося також дрібно, як харчуємося. Наприклад, сьогодні тренуємо груди і плечі, завтра — ноги, післязавтра – прес.
  
• Займаємося двічі в день, з ранку опрацьовуючи базові вправи, а вечір присвячуючи тренуванні однієї групи м'язів.
  

Звичайно, крім типу статури, слід орієнтуватися і на інші чинники.

Обов'язково порадьтеся зі своїм тренером і не забутьте прислухатися до власного тіла і його потенціалу.