VashAibolit.com.ua

7 корисних вправ на розтяжку нижньої частини тіла

7 корисних вправ на розтяжку нижньої частини тілаРозтяжка після тренування має вирішальне значення для запобігання травм і хворобливості. Найчастіше наслідки позначаються на ногах. Ваше завдання – тримати їх в чудовому робочому стані після супер-жорстких тренувань. Нижченаведені вправи допоможуть вам своєю ефективністю.

Нахили до ноги


  • Сядьте на землю, витягнувши ноги перед собою. Спина повинна бути прямою.
  • Зігніть праву ногу і підтягніть її до внутрішній стороні лівого стегна.
  • Опустіть зігнуте коліно на підлогу.
  • Нахиліться, потягнувшись до лівої ноги.
  • Продовжуйте притискатися чолом до коліна, поки не відчуєте опір підколінного суглоба.
  • Потримайте позицію, потім виконайте вправу іншою ногою.

Розтягнення квадрицепсів


  • Станьте на коліна, зробіть крок вперед (згинання в коліні утворює 90 градусів).
  • Витягніть ліву ногу.
  • Потягніться, випинаючи грудну клітку, замріть в позиції.

Ви повинні відчувати розтягнення в обох ногах, але більше всього – в спині. Якщо ні – поверніть стегна. Повторіть рух, помінявши бік.

Нахил стоячи


  • Станьте, поставивши ноги на проміжку одна від одної. Коліна трохи зігнуті, руки по швах.
  • Підніміть руки вгору, над головою. Нахиліться, опустивши голову як можна нижче.
  • Продовжуйте згинатися, поки ваші стегна не почнуть чинити опір. Голова, шия і плечі повинні стати розслабленими.
  • Утримуйтеся в такому становищі, відчуваючи розтягнення підколінних сухожиль і попереку. Для інтенсивності закладіть руки за голову, обхопивши кожен лікоть іншою рукою.
  • Можете неспішно погойдатися з боку в бік.
  • Повільно випрямляйтесь у вихідне положення після закінчення погойдувань.

Стегнова розтяжка стоячи


  • Встаньте лицем до стільця, підніміть праву ногу і поставте її на сидінні.
  • Покладіть руки на стегна, висуваючи їх вперед. Спирайтеся на стегно зігнутої ноги.
  • Ви повинні відчувати тазостегнову розтяжку і розтягування квадрицепсів.
  • Утримуючи тіло в позиції. Щоб посилити розтягнення, підніміть праву руку над головою.
  • Повторіть вправу іншою ногою.

Поза собаки


  • Починайте виконання, стоячи на карачках.
  • Коліна повинні знаходитися безпосередньо під стегнами, а руки – злегка попереду плечей.
  • Відірвіть коліна від підлоги, випряміть ноги, підніміть сідниці вгору.
  • Посуньте свою вагу на п'яти.
  • Опускайте п'яти, поки стегна не почнуть чинити опір.
  • Спина рівна, голова між ліктями.
  • Затримайтеся в позиції, потім відпочиньте у вихідному положенні. Повторіть вправу знову.

Нахил вперед сидячи


  • Сидячи, витягніть ноги.
  • Поворушіть попою туди і назад кілька разів, щоб ви сиділи на кістках.
  • Тримаючи коліна прямими, а спину плоскою, неквапливо нахиліться, поки сухожилля не чинитимуть опір.
  • Якщо можете, візьміться за зовнішні сторони стоп і обережно потягніть.
  • Затримайтеся, відпустіть, повторіть.

Нахил з широко розведеними ногами


  • Станьте, широко розставивши ноги, пальці направлені вперед.
  • Вдихніть на повні груди, нахиліться, тримаючи спину рівно.
  • Коли верхня частина тіла буде паралельна землі, простягніть руки до підлоги.
  • По можливості торкніться руками ніг, повністю зігнувшись в талії. Опустіть голову, наскільки можливо.
  • Затримайтеся, потім поверніться в початкове положення.
Цікаво? Розкажіть своїм друзям в:
20.07.17Вправи Коментарів - 0  Подобається: Подобається 1

Поділіться власною думкою
Мене звати:
Ваш E-Mail:
Код:
оновити, якщо не видно коду
Ввести код:
Особистий кабінет