Тренування і режим дня: що важливо знати?

Якщо ви вирішили всерйоз зайнятися спортом, дуже важливо скорегувати свій режим дня. Адже тренування не повинні заважати ні роботі, ні повноцінному відпочинку, а й самі по собі вони часто вимагають великої кількості часу. Тому ми вирішили розібратися, як же вміщати все це в 24 години на добу, щоб встигати все намічене і рухатися до мети.

Коли краще тренуватися?

Відповідь на це питання буде для кожного індивідуальною. Вчені та фітнес-експерти говорять про те, що в різний час дня тренування будуть виробляти різний ефект, тому тут важливо відштовхуватися від своїх власних цілей. До того ж, і ранкові, і денні, і вечірні тренування будуть мати свої переваги і недоліки.

Наприклад, піку м'язової активності ми досягаємо приблизно до 17-19 години вечора (в залежності від того, у скільки прокинулися вранці), тому в цей час краще займатися силовим тренінгом. А ось для кардіо ідеальний час - це ранок, коли рівень глюкози в крові знижений, і на пробіжці будуть розщеплюватися саме жирові відкладення, а не згорати м'язи.

Але, на жаль, не кожен може підібрати для себе оптимальний час для тренування. Робочий день з 9 до 6 або зовсім ненормований графік не залишають великого простору для спорту. Хоча багато експертів стверджують, що краще займатися рано вранці або пізно ввечері під час відсутності іншого часу для занять, ніж не займатися зовсім. Так, організм буде більше втомлюватися, але цей варіант краще, ніж нічого.

Найголовніше - вибудувати режим дня таким чином, щоб залишався час для повноцінного сну. Ось чому точно не варто жертвувати навіть для спорту, так це сном. Обміркуйте не тільки час, але і тривалість тренувань: можливо, має сенс зайнятися чимось більш інтенсивним (інтервальний тренінг HIIT або кругове тренування по системі Табата), але менш тривалі за часом, щоб не втрачати ефективність заняття.

Тренування і режим сну

Ми не дарма згадали про те, що краще не жертвувати повноцінним сном, якщо більше немає звідки викроїти час для тренувань. Відновлення всіх клітин організму відбувається саме уві сні. А якщо ви займаєтеся спортом, то цих клітин пошкоджується більше, ніж якщо б ви нічим не займалися. Це і мікротравми в м'язових волокнах (завдяки чому і збільшується м'язова маса), і розщеплення жирових відкладень (що теж задіє активні клітини тканин), і навіть ушкодження нейронів (клітин мозку). Тому без повноцінного відновлення в результаті ваших занять ви отримаєте тільки перетренованість, хронічну втому, виснаження і депресію.

Середньостатистичній дорослій людині, провідному звичайний для багатьох спосіб життя, досить 7-8 годин для того, щоб повноцінно виспатися. Спати при цьому потрібно в темний час доби. Якщо у вас ненормований робочий графік, і ви часто працюєте вночі, а вдень відсипається, це загрожує порушенням нормальних біоритмів сну і неспання. Якщо ж ви займаєтеся не менше 3 разів на тиждень, ваші тренування включають і кардіо, і силову роботу, і тривають близько 1,5 години, спати вам потрібно буде більше - близько 9-10 годин на добу. Ви і самі помітите, наскільки хочете спати, і як покращилася якість сну (природно, за умови висипання), коли втягнетеся в регулярний режим тренувань.

Тренування і режим харчування

Пам'ятайте, що бажаних результатів у зміні свого зовнішнього вигляду неможливо домогтися одними тільки тренуваннями. Приблизно половину відсотків успіху відводиться також і харчуванню. Воно повинно бути повноцінним і збалансованим, щоб організм наповнювався енергією для необхідної фізичної роботи, але при цьому не споживав зайвих непотрібних калорій, які тільки відкладаються нашим тілом в жирові відкладення. До того ж, плануючи займатися спортом на регулярній основі, дуже важливо не тільки скорегувати свій раціон харчування і їсти повноцінно і збалансовано, але також і обдумати режим вживання їжі.

Якщо ви вважаєте за краще займатися з ранку натщесерце, все, що ви можете собі дозволити, - це не дуже інтенсивні кардіотренування. Якщо мова йде про силовий тренінг, їсти перед заняттям потрібно обов'язково. Бажано вжити їжу за годину до тренування, а якщо на занятті ви відчуваєте важкість у шлунку, поїжте за 2-3 години, а перед самою тренуванням можна підкріпитися половиною порції протеїнового коктейлю. Після тренування, якщо це було кардіо натщесерце, повинен відразу ж слідувати повноцінний прийом їжі. Якщо ви хочете худнути і позбавлятися від жирових відкладень, можна випити протеїновий коктейль після комплексного заняття, а повноцінно поїсти через 1-1,5 години. І, звичайно ж, не забувайте про воду - її потрібно пити до, під час і після тренінгу, а також протягом дня в достатній кількості.