Які страви їсти на сніданок, обід, вечерю

Збираєтеся худнути, але ніяк не можете це зробити? За допомогою нової книги дієтолога Лідії Іонової схуднути буде набагато простіше. Доктор Іонова дозволяє всі групи продуктів, а калорійність раціону доведеться підрахувати всього один раз. Ми сплануємо прийоми їжі і складемо меню для робочого і вихідного дня і дізнаємось які страви їсти на сніданок, обід, вечерю.

Розподіліть порції за прийомами їжі протягом дня
Заплануйте 3 основних прийоми їжі (сніданок, обід, вечерю) і 2-3 перекуси. За обсягом обід обов'язково повинен бути більше вечері, а сніданок - не менше вечері (в ідеалі - більше, але мало кому це вдається). Це одна з найважливіших харчових звичок, яка допоможе вам не просто знизити вагу і легко її зберігати, а й залишатися здоровим і енергійним!

Ще один важливий момент - наявність перекусів між основними прийомами їжі. Перекусити можна фруктами, зерновими хлібцями або нежирними молочними продуктами (якщо ви залишили їх у своєму раціоні). Нарівні з плануванням їжі вам дуже допоможе грамотне планування споживання води. Обов'язково робіть це, якщо п'єте мало!

Якщо ви хочете бути впевнені в кількості їжі і вам важлива збалансованість раціону, ведіть харчовий щоденник. Досить це робити протягом 4-5 тижнів. За цей час ви зможете навчитися орієнтуватися в порціях і приходити до балансу.
Як правильно рахувати порції в щоденнику
Пропоную вам просту послідовність, що складається з декількох кроків.

Крок № 1. Загальний підрахунок кількості порцій кожної групи продуктів, з'їдених протягом дня. Тобто ви рахуєте «разом» по білковим, крохмалистим і т.д.

Крок № 2. Порівняння реальних результатів з планом. Наприклад, якщо ви не доїли одну порцію крохмалистих, то поруч із загальною кількістю пишете «-1», якщо переїли дві порції білка, пишете «+2» і т.д.

Крок № 3. Визначення порцій, за якими був дисбаланс, причому не важливо, в який бік - брак або надлишок. Вашим завданням на наступний день стане дотримання балансу саме по цих продуктах.

Спочатку все це здається складним, хоча насправді «порційний облік» значно простіше, ніж горезвісний підрахунок калорій. До того ж, коли людина займається простим обчисленням калорійності свого меню, вона не задумується його збалансованістю. Як показує практика, складності при підрахунках можуть виникнути в перші 5-7 днів, але коли ви наб'єте руку, здійснювати такі «триходові комбінації» стане простіше простого.

Письмове планування
Припустимо, у вас вже складена харчова піраміда. Тобто ви знаєте, що щодня вам потрібно з'їдати сім білкових порцій, три крохмалистих, три фруктових, п'ять овочевих, дві жирових і дві молочних, а також випивати 2,8 л води. Тоді ваша наступна задача полягає в тому, щоб грамотно розподілити цей раціон протягом дня. Ось тут-то на допомогу вам і прийде письмове планування, адже дуже важливо вибудовувати раціон на основі свого реального розпорядку дня! Коли ми плануємо меню на конкретну дату, то вже знаємо, де будемо знаходитися в цей день і чим нам належить займатися.

Припустимо, ви знижуєте вагу і вам потрібно скласти меню на 1200 ккал на будній день, коли ви рано встаєте, снідаєте і їдете на роботу, а додому повертаєтеся близько 19 годин.

Отже, насамперед, виходячи зі свого розкладу на майбутній день, позначаємо час прийомів їжі. Припустимо, ви встаєте о 7 ранку, а на роботу їдете до 9:00 - значить, сніданок можна запланувати на 7:30. Обідня перерва у вас буде о 12:30, отже, між сніданком і обідом потрібно організувати перекус.

Тепер визначимося з вечерею. Як ми вже знаємо, остання ґрунтовна трапеза повинна бути за 3-4 години до сну. Спати ви лягаєте близько 23:00 - значить, вечерю намічаємо на 19:00. Оскільки між обідом і вечерею виходить великий проміжок, обов'язково треба передбачити полуденок, його можна влаштувати в 17:00.

Таким чином, план харчування на робочий день може виглядати так:

- Підйом о 7:00
- Вода - 2 склянки
- Сніданок о 7:30: крохмалисті - 3 порції, молочні - 1 порція
- Між прийомами їжі: вода / несолодкий зелений чай - 2 склянки
- Перекус о 10:30: фрукти - 1 порція
- Між прийомами їжі: вода - 1 стакан
- Обід о 12:30: білкові - 4 порції, крохмалисті - 1 порція, овочі - 2 порції, жир - 1 порція
- Між прийомами їжі: вода - 1 стакан
- Перекус о 15:00: фрукти - 1 порція
- Між прийомами їжі: вода / несолодкий зелений чай - 1-2 склянки
- Перекус о 17:00: фрукти - 1 порція, молочні - 1 порція
- Між прийомами їжі: вода - 1 стакан
- Вечеря в 19:00: білкові - 3 порції, овочі - 3 порції, жир - 1 порція
- Вода - 1 склянка
- Сон в 23:00

Якщо ж ви плануєте вихідний день, коли можна встати пізніше, то ваш план може мати такий вигляд:

- Підйом о 10:00
- Вода - 2 склянки
- Сніданок о 10:30: крохмалисті - 3 порції, молочні - 1 порція, фрукти - 1 порція
- Між прийомами їжі: вода / несолодкий зелений чай - 2-3 склянки
- Обід в 14:00-14:30: білкові - 4 порції, овочі - 2 порції, жир - 1 порція
- Між прийомами їжі: вода / несолодкий зелений чай - 2 склянки
- Перекус о 17:30: фрукти - 2 порції, молочні - 1 порція
- Між прийомами їжі: вода - 2 склянки
- Вечеря в 20:00: білкові - 3 порції, овочі - 3 порції, жир - 1 порція
- Вода - 2 склянки
- Сон в 24:00

Зверніть увагу: в такий короткий день ми скоротили крохмалисті на одну порцію і залишили тільки один перекус - між обідом і вечерею.

Зауважу, що ключовий момент при складанні меню на день - розподіл раціону між прийомами їжі не по стравам, а саме по групах продуктів. Тому що при плануванні по стравам у вас не залишається простору для маневру.

Припустимо, зібралися ви поїсти, а намічений на обід пісний борщ з'їдений домочадцями. Коли ж ми плануємо раціон по групах продуктів, це дає певну свободу. Наприклад, ви знаєте, що під час обіду повинні з'їсти три білкові порції. Прийшовши в їдальню, ви зможете вибрати відповідне блюдо з наявних: скажімо, пісну курку або рибу. А може бути, ви вирішите в цей день взагалі не навідуватися в їдальню, а з'їсти принесений з собою нежирний сир. Іншими словами, планування по групах продуктів дозволяє гнучко змінювати своє меню і не залежати від обставин.
Тож читаємо далі які страви їсти на сніданок, обід, вечерю.

Зразкове меню для робочих і вихідних днів
Для наочності як приклад наведу варіанти основних прийомів їжі і перекусів для робочих і вихідних днів.
Робочий день
- Сніданок: крохмалисті - 3 порції, молочні - 1 порція
- Наприклад: 1 чашка вівсянки, 1 чашка знежиреного йогурту
- Перекус: фрукти - 1 порція
- Наприклад: 1 нектарин
- Обід: білкові - 4 порції, крохмалисті - 1 порція, овочі - 2 порції, жир - 1 порція
- Наприклад: 120 г м'яса кролика або індички, 1 чашка приготованого овочевого гарніру, 1 ч. л. рослинної олії, 1 скибочка зернового хліба (25 г)
- Перекус: фрукти - 1 порція, молочні - 1 порція
- Наприклад: півчашки чорниці або малини, 1 чашка знежиреного йогурту без цукру
- Вечеря: білкові - 3 порції, овочі - 3 порції, жир - 1 порція
- Наприклад: 90 г запеченої риби з каррі (наприклад, філе тріски), півчашки приготовлених овочів на гарнір, салат: 1 чашка листової зелені, півчашки нарізаних овочів, 1 ч. л. рослинної олії

Вихідний день
- Сніданок: крохмалисті - 3 порції, молочні - 1 порція, фрукти - 1 порція
- Наприклад: 1 чашка гречки з 1 чашкою знежиреного молока, півчашки голубики або 1 чашка полуниці
- Обід: білкові - 4 порції, овочі - 2 порції, жир - 1 порція
- Наприклад: 120 г курки, 1 чашка овочевого рагу з 1 ч. л. рослинної олії
- Перекус: фрукти - 2 порції, молочні - 1 порція
- Наприклад: 1 персик, 1 яблуко, 1 чашка знежиреного йогурту без цукру
- Вечеря: білкові - 3 порції, овочі - 3 порції, жир - 1 порція
- Наприклад: теплий салат - 1 чашка листової зелені, 1 чашка нарізаних овочів, 90 г індички (смаженої на грилі або запеченої).