Середземноморська дієта без м'яса та цукру

Головні риси середземноморської дієти - це обмеження солодкого і тваринних білків. Виявляється, вегетаріанство не тільки здатне боротися з хворобами цивілізації - такими, як рак, діабет і серцево-судинні захворювання. Переважання в меню рослинної їжі може продовжити життя не тільки нам, а й нашій планеті, оскільки безпосередньо впливає на екологію. Читайте далі чому корисна для здоров'я та схуднення середземноморська дієта без м'яса та цукру.

Першим науковим проектом, присвяченим вивченню переваг середземноморської дієти перед американськими та північноєвропейськими, було так зване «Дослідження семи країн». Ця серйозна робота почалася близько 50 років тому під керівництвом доктора Енсела Кіза, який разом з колегами обстежив параметри здоров'я понад 13 тисяч осіб середнього віку. У ході дослідження з'ясувалося, що на острові Крит чоловіки страждають серцево-судинними захворюваннями рідше, ніж в інших країнах.

Традиційною середземноморською дієтою вважається режим харчування, що склався в країнах Середземноморського регіону, включаючи Крит і інші області Греції, Іспанії і Південної Італії. Саме ці території досліджував на початку 1960-х років професор Кіз. Середземноморська дієта має на увазі споживання великої кількості фруктів, овочів, злаків, птиці, бобів, горіхів, риби, молочних продуктів, обмеженої кількості червоного м'яса (не частіше чотирьох-п'яти разів на місяць), помірне споживання алкоголю (за їжею) та оливкової олії. Молока в Греції п'ють порівняно небагато, зате їдять багато сиру і йогурту. Сир фета регулярно додають у салати і подають з овочевим рагу.

Наступні численні дослідження в області харчування довели, що середземноморська дієта гальмує розвиток гіпертонії, серцевих захворювань та інсульту, знижує ризик діабету, раку, ожиріння і уповільнює процес зниження мозкової активності, перешкоджаючи виникненню недоумства і хвороби Альцгеймера. За результатами ряду досліджень вчені дійшли висновку, що літні люди, переходячи на середземноморську дієту, в середньому збільшили тривалість свого життя.

У багатьох місцях, що стали об'єктом «Дослідження семи країн», в наступні роки намітилася тенденція до «модернізації» харчування. Люди почали включати в свій раціон більше напівфабрикатів з високим вмістом жирів і солі і солодких напоїв.

Що дає відмова від цукру?
Довгий час рекомендації дієтологів стосувалися обмеження в раціоні жирів, зокрема насичених, і практично ніхто з них нічого не говорив про цукор. Якщо на його адресу і звучали претензії, то вони зводилися до того, що цукор служить джерелом «порожніх» калорій, тому його споживання бажано скоротити. При зниженні фізичної активності людині потрібно менше калорій, і краще отримувати їх не з цукру, а з продуктів з високим вмістом поживних речовин. Згадувався і такий недолік цукру, як згубний вплив на зубну емаль.

Сьогодні фахівці в області харчування все частіше сходяться на думці, що негативний вплив цукру на стан здоров'я набагато значніший. Надмірне споживання цукру уповільнює обмін речовин, сприяє ожирінню, провокує діабет і серцево-судинні захворювання. Деякі фахівці прирівнюють цукор до наркотиків. Можливо, ви й самі помічали: чим більше цукру ви їсте, тим більше ваша потреба в солодкому.

Обмеживши споживання цукру і солодощів одним разом на тиждень, ви зможете скинути вагу і поліпшити стан здоров'я.

Як регулювати вживання алкоголю?
Алкоголь - багате джерело калорій, і зловживання алкоголем - прямий шлях до зайвої ваги. Середземноморська дієта - чудовий регулятор споживання алкоголю. Насправді вино в помірних кількостях корисно для здоров'я, особливо для зміцнення серцевого м'яза. Якщо пити по 175 мл (стандартний келих) червоного вина три дні на тиждень, то можна не страждати від інфарктів та інсультів. Якщо ви звикли пити більше, ніж рекомендовано (250 мл вина в день для жінок і 300 мл в день для чоловіків), тим більше якщо ви п'єте майже кожен день, середземноморська дієта допоможе вам позбавитися від цієї шкідливої звички.

Скільки коштує м'ясо?
Сьогодні на Землі щорічно виробляється близько 42 кг м'яса на одну людину на рік, і це серйозне навантаження на навколишнє середовище. У Великобританії одна людина в середньому з'їдає трохи менше 80 кг м'яса на рік, у США - 125 кг. Сучасні греки їдять стільки ж м'яса, скільки британці, проте в 1960-і роки, коли стартувало «Дослідження семи країн», на одного грека припадало в середньому всього 22 кг м'яса на рік.

Якщо людство продовжуватиме споживати стільки м'яса, скільки воно споживає сьогодні, то ми ніколи не зможемо перейти на органічні фермерські продукти - на Землі просто не вистачить місця для розведення такої кількості худоби. Промислове тваринництво, здатне задовольняти нинішній попит, у довгостроковій перспективі не найкращий варіант. Агропромисловим тваринницьким комплексам необхідні величезні земельні площі для виробництва кормів, що несе пряму загрозу нашій продовольчій безпеці. Ми вже не говоримо про такі проблеми, як зростаюча стійкість худоби до антибіотиків, забруднення води і ерозія ґрунтів.

На тваринницький сектор припадає 18 відсотків викидів вуглекислого газу. Різниця в рівні викидів вуглекислого газу (СО2) при виробництві 1 кг яловичини і 1 кг сиру тофу величезна. У ході дослідження, проведеного в Нідерландах, з'ясувалося, що в цій країні при виробництві 1 кг яловичини в атмосферу викидається 22 кг СО2, а в Бразилії - 335 кг (що еквівалентно поїздці на автомобілі середнього класу на відстань 1600 км). З іншого боку, виробництво з соєвих бобів багатого білком сиру тофу супроводжується викидом всього 4 кг СО2.

Скорочення споживання м'яса і перехід на рослинну їжу допоможуть збільшити площі сільськогосподарських земель для посадки дерев та інших рослин, що поглинають вуглекислий газ, не кажучи вже про те, що нам буде доступно більше фруктів, овочів і злаків. В даний час більше третини всього врожаю зерна і понад 90 відсотків сої йдуть на корм тваринам.

Тваринництво в порівнянні з рослинництвом вимагає більше земельних площ, виробляє більше парникових газів і витрачає більше води. Оксфордський комітет допомоги голодуючим (Oxfam) вивчив залежність між обсягом світових запасів прісної води і виробництвом м'яса. Було підраховано кількість води, необхідне для виробництва яловичини і квасолі. На виробництво 0,5 кг яловичини йде 6810 л води, тоді як на вирощування 0,5 кг бобів потрібно всього 818 л. Якщо ви всією сім'єю перейдете з м'яса на боби, то зекономите людству близько 6000 л води (більше 17 повних ванн).

Немає нічого дивного в тому, що ми все частіше чуємо від політиків світового рівня та екологів заклики скоротити споживання м'яса. Якщо кожен з нас відмовиться від м'яса всього на один день на тиждень, він уже принесе природі чималу користь.

Як запобігти захворюванню на рак?
Всесвітній Фонд дослідження раку склав і опублікував 10 рекомендацій щодо запобігання виникненню ракових захворювань. П'ять з них стосуються харчування і повторюють принципи, на яких будується середземноморська дієта.

Енергетична цінність продуктів: уникайте напоїв з високим вмістом цукру; обмежте споживання напівфабрикатів з високим вмістом цукру, з низьким вмістом харчових волокон і високим вмістом жирів.

Рослинна їжа: їжте більше різноманітних овочів, фруктів, цільних злаків і бобових, особливо квасолі.

М'ясо: обмежте споживання червоного м'яса (яловичини, свинини, баранини); уникайте м'ясних напівфабрикатів і ковбасних виробів.

Алкоголь: не більше одного келиха алкогольного напою в день для жінок і двох для чоловіків.

Сіль: не пересолюйте їжу і обмежте споживання солоних продуктів.