Як розрахувати інтенсивність тренувань

Вирішивши почати нове життя з наступного понеділка, ми стрімголов кидаємося «в бій» - фітнес, басейн, дієта і пробіжки вранці. Все, що потрібно для того, щоб через місяць стати молодою і стрункою! Результат буде, але, на жаль, не той, що очікували - це буде або нервовий зрив, або повернення до старого способу життя. А все тому, що ми не правильно розрахували інтенсивність навантажень. Як розрахувати інтенсивність тренувань?

Природно, що звичайна людина не завжди здатна адекватно розрахувати свої сили, і рухома бажанням досягнення результату, намагається максимально навантажити себе. Бажання цілком зрозуміле, однак, не варто думати, що організм, привчений до гіподинамії, нездорового харчування і відсутності припливу чистого повітря з вдячністю прореагує на нові умови існування. Аж ніяк. Він вирішить, що це не що інше, як стрес, і стане боротися за виживання. Таким чином, він буде відчувати вже два впливи - ззовні і власну реакцію, довівши себе до повного виснаження і нервового зриву. Як результат, замість квітучого вигляду Ви отримаєте тотальну втому, небажання ходити на тренування, порив швидко згасне і добрий намір зійде «нанівець».

Як розрахувати інтенсивність тренувань: основні правила

Як розрахувати інтенсивність тренувань таким чином, щоб організм поступово звик до навантажень і увійшов в тонус? Судити про те, справляєтеся Ви з обраним навантаженням чи ні, можна за фізичними показниками: частоті серцевого ритму, диханню, температурі тіла і потовиділення. У той час, коли Ви здійснюєте активні рухи, всі ці параметри змінюються у бік збільшення. Але ось те, як вони змінюються, має істотне значення.

При тренуваннях на витривалість пульс не повинен переходити показники, вимірюваного за формулою: ЧСС max х 0,8. При роботі на спалювання жирових відкладень цей показник повинен знаходитися в межах, вираховується за формулою ЧСС max х 0,6.

Обчислення максимальної частоти серцевих скорочень зводиться до простої дії: з постійної величини, рівної 220 віднімають свій вік. Таким чином, ЧСС max людини, чий вік дорівнює 45 рокам, буде 220 - 45 = 175, значить, при навантаженнях на спалювання жиру пульс його не повинен перевищувати 175 х 0,6 = 105 ударів на хвилину.

При такому навантаженні відбувається інтенсивне спалювання жиру, причому людина не буде відчувати себе знесиленою і хворою, як це буває після виснажливих і непосильних тренувань. До того ж при більш сильному навантаженні організм починає працювати в стресовому режимі і накопичувати жир навіть при правильному харчуванні.

Велике значення в тому, як розрахувати інтенсивність тренувань, грає і дихання. Збій ритмічного дихання позбавляє організм потрібного обсягу кисню, що призводить до погіршення самопочуття, різкої слабості, відчуття втоми і постійного стомлення. Під час виконання вправ просто необхідно дихати рівно і правильно, видихаючи на активному русі і вдихаючи під час розслаблення. Так організм має можливість отримувати достатній об'єм кисню, адже під час активного руху або максимального силового навантаження м'язи напружені, що заважає легеням розвернутися в повній мірі. Якщо дихання ритмічне і не збивається, не виникає задишка, значить ритм і навантаження обрані правильно.

Ті, хто хоче не тільки домогтися стрункості і фізичної досконалості, але й оздоровлення організму, повинні уважно стежити за температурними стрибками, адже підвищення температури може вказувати на нервово-психічне перевантаження або проблеми з хребтом, який не справляється із заданими темпами.

Бережіть себе і своє здоров'я, плавно міняйте спосіб життя і не відмовляйтеся від поставлених цілей, навіть якщо вони здаються вам далекими і важкодосяжними - будьте здорові і фізично активні!