Що їсти після тренування?

В процесі посиленої роботи м'язів особливо інтенсивно витрачається енергія. У перші дві третини години після фізичних занять рекомендується приймати певну їжу. На питання, що їсти після тренування, не можна відповісти однозначно. Раціон харчування буде залежати від поставленої мети – чого треба досягти в результаті: збільшити обсяг м'язів, поліпшити їх рельєфність, схуднути... Раціон «качків» і бодібілдерів значно відрізняється.

Харчування після тренувань, мета яких – збільшення об'єму м'язів

Людям, що ставить перед собою завдання домогтися кремезної статури (без необхідності зниження ваги), потрібно білкова їжа, а також жири, вуглеводи, клітковина. Під час посиленого фізичного навантаження втрата запасу енергії надмірно велика. Чим більше силові впливи на м'яз, тим сильніше витрати «палива». Якщо його не поновлювати, запаси вуглеводів вичерпуються, і відбувається втрата білка. Оскільки ставиться мета іншого плану – отримати об'ємні м'язи, ні в якому разі не можна допускати почуття голоду після фізичних вправ.

Меню обов'язково слід підбирати особливо ретельно, віддаючи перевагу тільки корисним продуктам і виключаючи всі зайві. По завершенні тренування в м'язах відбувається «інсулінове голодування». Цей стан вимагає поповнення енергетичних втрат, а саме – надходження глюкози. Тоді нормалізуються біохімічні процеси в клітинах м'язів і у всьому організмі.

Як відомо, голодування поряд з посиленою фізичною роботою призводить до зниження ваги. Якщо не «підживлювати» організм корисними речовинами, може статися розщеплення білків м'язів, тобто ефект буде зворотним. Замість відмінної м'язової маси можна отримати біль у м'язах, сильну втому і негативний настрій.

Як вважають фахівці, бажання наростити м'язи не повинно жодною мірою бути пов'язане з почуттям голоду. Але також не рекомендується переїдати, вживати багато жирної їжі, тому жирні кремові торти, сало у великій кількості відразу після занять неприпустимі. У «качка» повинен бути певний запас жиру в тілі. Це невеликий прошарок, який служить відмінним джерелом енергії під час занять спортом. Недостатнє харчування призводить до зниження розміру м'язів і до збільшення кількості жиру. Таким чином організм запасається паливом» на випадок голоду. Тренування виявляться неефективними.

Особливу увагу слід приділяти їжі, що сприяє нарощуванню м'язів. На хвилююче питання, що можна їсти після тренування, є однозначна відповідь – білок. Особливо корисні такі продукти, які його містять:

- яловиче м'ясо (варене, смажене, печене);
- грудки курячі;
- курячі яйця (особливо білок);
- кисломолочні (молоко, сир).

Професійні спортсмени вживають саморобні коктейлі, які виготовляють на основі курячих яєць. Для цього необхідні 15 білків і один жовток.

Вуглеводні продукти:

- гречка (каші на її основі);
- вівсянка;
- пшонка;
- шоколад (чорний);
- рис;
- хліб;
- банани (в обмеженій кількості);
- соки-фреш.

Не рекомендується їсти надто об'ємну їжу, ускладнюючи процес травлення і провокуючи відкладення жирів. Дуже корисна для спортсменів і любителів фізичних вправ рослинна клітковина. Вона виводить з організму токсини, шлаки, благотворно впливає на процес роботи шлунково-кишкового тракту. Продукти, які нею багаті:

- свіжі овочі;
- овочеві салати;
- свіжі фрукти;
- сухофрукти.

Особливості харчування після занять фітнесом

Зовсім інший підхід до харчування повинен бути у людей, які займаються в спортзалі, ставлячи перед собою завдання домогтися рельєфності тіла. Рекомендується значно знизити в стравах кількість жирів, вуглеводів. Готувати їжу потрібно з продуктів, в яких вони мінімальні або відсутні. Але білок – будівельний матеріал для м'язів – повинен бути присутнім у раціоні. Після занять можна випити напій, приготований на основі білкового порошку, допускається його поєднання з фруктовими соками.

Що їдять після фітнесу:

- каші – гречана, вівсяна, рисова (у невеликій кількості);
- ягоди, фрукти, овочі (краще свіжі);
- вівсяне печиво;
- риба відварна (маленький шматочок);
- біле м'ясо – варена курка (небагато);
- кефір, ряжанка, нежирний сир, йогурт;
- ½ Банана.

Достатня кількість білка, вуглеводів, мінімальний вміст в їжі жирів допоможе знизити вагу і отримати струнку, підтягнуту фігуру. При цьому м'язи поступово нарощуються, зганяючи прошарок жиру.

Що дозволено їсти спортсменам після занять бодібілдингом?

Особливо складний підхід до проблеми харчування спортсменів, що займаються рельєфним «будівництвом» тіла. Це більш трудомісткий процес, ніж фітнес. М'язи повинні максимально збільшуватися в об'ємі, а жир – скорочуватися до повного зникнення. Тобто жировий прошарок в ідеалі візуально не проглядається. Спочатку спортсмени набирають м'язову масу, потім перед ними постає завдання прибрати жир. Другий етап спортсмени називають «сушкою» – це час найбільших обмежень.

Продукти, від яких вага не набирається:

- яблука;
- цитрусові;
- ананаси.

У них міститься багато вітамінів, мікроелементів і клітковини, що сприятливо позначається на стані здоров'я і досягнення в спорті. Однак для підтримки обсягу м'язів і для їх збільшення обов'язково потрібний білок і потрібна кількість вуглеводів.

Раціон харчування такого спортсмена відрізняється від меню людей, які займаються іншими видами спорту і які ставлять перед собою інші завдання. Підбір продуктів залежить від етапу занять. Якщо нарощуються м'язи, обсяг їжі, що з'їдається більше в кілька разів, ніж при «сушці».

Переважно вживаються варені і печені, не смажені страви. Краще їх не підсолювати. Відразу після тренування корисна саме вуглеводна їжа (близько 100 г вуглеводів), заповнює запас витраченої енергії. Перші двадцять хвилин після закінчення занять надзвичайно важливі для відновлювального процесу м'язів. Що корисно при цьому їсти:

- рис;
- білий хліб;
- картоплю;
- макарони.

Кондитерські вироби дозволяються в мінімальних кількостях. Спортсменам допускається їсти натуральний якісний мед, але не у високих дозах. По завершенні тренувань можна також пити солодкі соки.

Завдяки білковій їжі м'язи зміцнюються, відновлюються і нарощуються. Кращі джерела білка:

- яловичина (варена, печена);
- куряча грудка;
- яйця курячі;
- кисломолочні продукти;
- риба (нежирні сорти).

Корисні продукти, що містять клітковину. Протягом двох найближчих годин після занять фахівці не рекомендують бодібілдерам вживати каву, чай, енергетичні напої, какао, а також їсти шоколад. Слід утриматися і від жирної їжі, щоб уникнути уповільнення процесу засвоєння білка і вуглеводів.

У період, коли спортсмен відчуває необхідність у скороченні жирового шару, підхід до проблеми харчування буде іншим. Професійні тренери взагалі не радять під час «сушки» їсти в перші години після занять. Це пояснюється тим, що жир скорочується за рахунок потреби в розщепленні. Згодом можна вживати в невеликій кількості білкову та вуглеводну їжу. Але в кожному окремому випадку потрібен індивідуальний підхід.

Від правильності формування раціону залежить якість результату спортивних тренувань і швидкість його досягнення. Неприпустимо голодування, після занять обов'язково потрібно сісти за стіл і з'їсти корисні страви в спокійній обстановці. Це забезпечить організм поживними речовинами і дасть можливість м'язам відновитися.