Добова норма жирних кислот Омега 3, 6 і 9

Жири є важливою частиною здорового харчування і стоять нарівні з білками і вуглеводами. Навіть при схудненні повністю виключати жири з раціону не можна, так як вони відповідають за нормальну роботу певних органів і систем нашого організму. Сьогодні ми розповімо про добові норми споживання Омега-3, 6 і 9.

Для чоловіків

Якщо ви вважаєте, що споживання жирів тільки шкодить фігурі, ви сильно помиляєтеся. Всі існуючі в природі жири діляться на хороші і погані. До перших належать поліненасичені жири, а саме Омега-3, 6 і 9, які містяться в рибі, рослинних оліях, лляному і гарбузовому насінні. Для чоловіків рекомендованим добовим дозуванням Омега-3, 6 і 9 вважається:

- Омега-3 – 1-2 г;
- Омега-6 – близько 0,7 м;
- Омега-9 – теж приблизно 0,7-0,8 г.

Для жінок

Добова норма споживання Омега-3 і інших кислот для жінок трохи нижче, порівняно з чоловіками. Жіночому організму ці поліненасичені жири потрібні для вирішення наступних завдань:

- зниження ризику раку молочної залози;
- полегшення прояву передменструального синдрому;
- полегшене і більш швидке протікання передменопаузи;
- зміцнення волосся і додання еластичності шкірі;
- зниження ризику розвитку пухлин і т. д.

Для повноцінного забезпечення організму жінки жирними кислотами добова доза Омега-3 для жінок повинна бути приблизно втричі менше, ніж Омега-6 і 9. Отже, жіноча добова доза Омега-3 і інших кислот:

- Омега-3 – 0,9-1,5 г;
- Омега-6 – 0,7-0,8 г;
- Омега-9 – 0,2-0,6 г.

Для дітей

Омега-жири для дітей допомагають боротися з авітамінозом, недостатнім набором ваги і деякими іншими недугами. Норма споживання Омега-3 на добу для дітей забезпечує нормальний розвиток малюка, зміцнює зуби і кістки, сприяє поліпшенню пам'яті і запобігає розвитку алергічних реакцій на різні продукти.

Давати дітям Омега-3, 6 і 9 кислоти можна у вигляді натуральних продуктів, серед яких риба жирних сортів (сьомга, лосось та ін.), гарбузове насіння, горіхи і льняна олія. Існують спеціальні аптечні добавки, які потрібно вживати за рекомендацією педіатра, який враховує індивідуальні особливості організму. Приблизні добові дозування:

- Омега-3 – до 1 г;
- Омега-6 – до 0,7 г;
- Омега-9 – до 0,8 г.

Для спортсменів

Є дві основні точки зору щодо прийому поліненасичених кислот. Перша передбачає вживання Омега-3, 6 і 9 приблизно в рівних пропорціях, а друга свідчить, що Омега-3 має бути в раціоні в троє більше, ніж двох інших кислот.

Багато професійних спортсменів відзначають, що найбільш корисні саме Омега-3, так як вони створюють ліполітичний і анаболічний ефекти. Крім того, у багатьох людей, особливо спортсменів, спостерігається деякий недолік цієї речовини. Так скільки ж грамів Омега-3 в день вживати людям, які регулярно займаються спортом? За різними даними дозування цієї жирної кислоти повинне досягати 6 г на день, причому цей обсяг потрібно отримувати в три прийоми. Отже, приблизна добова норма Омега-3, 6 і 9 для спортсменів:

- Омега-3 – 5-6 г;
- Омега-6 – 2-3 г;
- Омега-9 – 2-3 г.

Для вагітних

Тепер розглянемо, яка норма Омега-3, 6 і 9-для вагітних жінок. Особливого дефіциту в двох останніх кислотах зазвичай не виникає. Наприклад, Омега-9 організм виробляє з двох інших поліненасичених кислот.

Дієтологи радять жінкам у період вагітності додавати в раціон пару ложок лляного насіння або гарбузового насіння, одну ложку оливкової олії, пити кумис і козяче молоко, а також хоча б двічі на тиждень їсти рибу. Зазначимо, що цього може бути недостатньо і доведеться приймати додаткові добавки з Омега-3 жирами.

У період вагітності потреба організму в жирах поліненасичених зростає, тому і користь добової дози Омега-3 для вагітних також підвищується. Омега-6 потрапляє в організм із звичайними продуктами, які вживає кожна людина, тому окремо її слід вживати в невеликих кількостях:

- Омега-3 –1,5-2,5 г;
- Омега-6 – 1-1,2 г;
- Омега-9 – 0,4-1 г.

Це приблизні добові норми, на які ви можете тільки орієнтуватись, а точне дозування для вас визначить лікар, у якого ви спостерігаєтеся.