Ефективні вправи для сідничних м'язів

Вправи для сідничних м'язів вимагають знань про специфіку тренінгу даної м'язової групи.

Виконання вправ для сідничних м'язів є ефективним способом поліпшення пропорцій фігури і створення більш привабливого тіла.

Види вправ для сідничних м'язів

Існують дві основних критерії, за якими можуть бути виділені вправи для сідниць:

1. Наявність/відсутність обважнювачів;
   
2. Базові/ізольовані вправи.
   

Вправи для сідничних м'язів з використанням обважнювачів.

Найважливіше при виконанні вправ – дотримання правильної техніки. Якщо вона порушується, навантаження може перерозподілятися з сідничного м'яза на квадріцепс, який займає передню частину стегна, що призведе до його зростання. Також, може бути порушена робота суглобів, від чого вони можуть бути травмовані.

Основними обважнювачами є штанга і гантелі. Вибір обважнювача і його ваги залежить від того, наскільки добре поставлена техніка вправи. Якщо при роботі з обважнювачами вона не порушується, але відчувається навантаження на м'язи, то вагу обрано правильно. До роботи з обважнювачами повинна бути освоєна правильна техніка вправ для сідничних м'язів.

Базові вправи для сідничних м'язів

Базові вправи є основою для тренування сідниць. Для кожного тренування цієї групи м'язів необхідно виконати базовий комплекс і 2-3 ізольованих вправи. Базові вправи максимально задіюють великі м'язи сідниць. До найбільш ефективних вправ для сідничних м'язів відносяться:

• Присідання;
  
• Румунська станова тяга;
  
• Випади;
  
• Спліт-присід;
  

Присідання з грифом (штангою)

Присідання є найбільш ефективними вправами для сідничних м'язів. Разом з тим, досить складними для виконання. Для тих, хто раніше не присідав, достатньо взяти найлегший гриф, який допоможе освоїти правильне виконання вправи, а, потім, оснастити гриф вантажем.

Техніка виконання:

1. Підійти до стійки для присідань, взяти гриф на відстані трохи ширше плечей. Гриф розташувати на 5-10 см нижче шиї.
   
   
2. Ноги поставити ширше плечей, між ними має бути відстань близько 70 см. Носки дивляться прямо.
   
   
3. Нахилитися трохи вперед, щоб акцент навантаження змістився на сідничні м'язи.
   
   
4. Погляд направити вперед або вгору, для фіксованого положення спини
   
   
5. Почати повільно згинати ноги, таз повинен йти назад. Коліна не повинні виходити за носки, інакше може статися розрив зв'язок, пошкодження менісків та інші травмонебезпечні випадки.
   
   
6. Присідати трохи нижче паралелі стегон з підлогою, потім, повільно підніматися до вихідного положення.
   
   
7. Зробити 5-6 підходів по 10-12 присідань.
   

Практичні рекомендації:

1. При виконанні вправи ноги повинні бути повністю притиснуті до підлоги, не можна вставати на носки.
   
   
2. Під час виконання присідання необхідно відчувати скорочення сідничних м'язів, інакше може відбутися перерозподіл навантаження.
   
   
3. Не можна змінювати вигин спини під час присідання і відхилятися назад, це може призвести до розриву згиначів хребта, втрати рівноваги і, травми.
   

Румунська станова тяга

Ця вправа впливає на роботу верхніх біцепсів стегон, що дозволяє зробити їх естетичну зв'язку з сідничним м'язом. При виконанні станової тяги з'являється можливість роботи з великими робочими вагами, що, в подальшому, позитивно позначиться на зовнішньому вигляді сідниць.

Техніка виконання:

1. Встановити штангу на упор, на висоту трохи нижче колін, навантажити необхідною кількістю ваги.
   
   
2. Ноги поставити трохи ширше плечей, зігнувши в колінах.
   
   
3. Взяти гриф штанги прямим хватом трохи ширше плечей, зняти штангу з упору і зробити крок назад.
   
   
4. На вдиху повільно опускати штангу уздовж ніг до середини гомілок. Таз відводити назад.
   
   
5. Не роблячи зупинку, повернутися у вихідне положення, зробити видих.
   
   
6. Повторити вправу 12-15 разів у 5-6 підходів.
   

Практичні рекомендації:

1. При виконанні вправи тримати гриф максимально близько до ніг. Чим далі гриф від тіла, тим більше навантажується хребет.
   
   
2. Не допускати різких рухів, вправу виконувати плавно, без ривків.
   
   
3. Піднімати штангу за рахунок сили м'язів сідниць, для цього необхідно відчути їх скорочення і підтримувати протягом усього часу виконання.
   

Випади з гантелями

Випади задіють дві основні групи м'язів: квадрицепси і сідниці, в тому числі випади з гантелями.

Техніка виконання:

1. Взяти дві гантелі і встати прямо, руки з обважнювачами вздовж тулуба. Погляд спрямований вперед.
   
   
2. Виконати крок ногою вперед, щоб ступня була попереду коліна. Гомілка іншої ноги утворює паралельну лінію з підлогою.
   
   
3. Корпус необхідно утримувати в прямому положенні.
   
   
4. У нижній точці затриматися на секунду і піднятися в початкове положення.
   
   
5. По черзі виконувати вправу для кожної ноги.
   
   
6. Виконати 5-6 підходів по 5-6 повторень для кожної ноги.
   

Практичні рекомендації

1. При підйомі з присідання спиратися на п'яту робочої ноги.
   
   
2. Робити крок такої ширини, щоб коліно не виходило за носок робочої ноги.
   
   
3. Вправу можна виконати зі штангою, так вона стане складніше, тому що будуть задіяні м'язи, що відповідають за стабілізацію тіла.
   

Спліт-сидячи в тренажері Сміта

У вправах для сідничних м'язів задіюються не тільки різноманітні обважнювачі для більшої ефективності, але і допоміжні тренажери і предмети. Спліт присід являє собою випади з певної постановки неробочої ноги на допоміжну поверхню, від чого сідниці отримують максимальне навантаження. Для спліт-присідання необхідні лава і тренажер Сміта.

1. Якщо вправа робиться з вагами, навантажити гриф тренажера Сміта.
   
   
2. Лаву поставити назад від корпуса тіла так, щоб на неї можна було покласти ногу на зовнішню частину підйому. Стопа повинна дивитися вгору, а зовнішня частина підйому лежати на лаві.
   
   
3. Одна нога знаходиться на лаві, друга стоїть від грифа далі на 30 см.
   
   
4. Покласти гриф на спину, на 5-10 см від нижньої частини шиї. Зняти гриф з гачків, повернути по осі.
   
   
5. Спина рівна, погляд спрямований вперед.
   
   
6. Повільно згинати ногу, яка стоїть на підлозі, простеживши, щоб коліно не виходило за носок робочої ноги, як у випадку з випадами з гантелями. Задня нога трохи зігнута в коліні.
   
   
7. Зробивши присідання, повільно повернутися у вихідне положення. Зробити 10-12 безперервних повторень для однієї ноги, потім, те ж саме для іншої. Для кожної ноги вправа повторюється 5-6 підходів по черзі на кожну ногу.
   

Практичні рекомендації:

Під час виконання вправи стежити за відчуттями, щоб сідничні м'язи робочої ноги були в напрузі.

Ізольовані вправи для сідничних м'язів

Ізольовані вправи для сідничних м'язів необхідні для більш детального опрацювання м'язів сідниць. До них необхідно приступати після базових вправ. Ізолюючі вправи спрямовані, в основному, середні та малі сідничні м'язи.

Найбільш ефективними ізольованими вправами є:

• Підйом тазу;
  
• Жим ногою;
  
• Відведення ніг в кросовері.
  

Підйом тазу (ягодичный місток)

1. Лягти на підлогу (або на спеціальний тренувальний килимок), руки вздовж тулуба, ноги зігнути в колінах
   
   
2. За рахунок зусиль сідничних м'язів підняти таз, щоб кут від голови до згину колін дорівнював приблизно 30 градусів.
   
   
3. У верхній точці затриматися на кілька секунд, потім опустити таз, але не притискати його до підлоги, а тримати в декількох сантиметрах від нього. Зробити 5-6 підходів по 10-12 повторень. Між підходами опускати таз на підлогу.
   

Практичні рекомендації:

1. Якщо підйом тазу виконувати дуже легко, можна взяти додаткове обтяження – млинець для тренажерів. Його покласти на низ живота, що створить додаткове навантаження на сідниці.
   
   
2. Для більшої ефективності вправи при підйомі тазу максимально напружувати сідничні м'язи.
   

Жим однією ногою в тренажері

Техніка виконання

1. Навантажити тренажер необхідним вагою. Зайняти зручне положення в тренажері для жиму ногами. Щільно притиснутися тілом до спинки тренажера, встановити обидві ноги на платформу;
   
   
2. Зняти платформу з фіксаторів, акуратно опустити не робочу ногу на підлогу.
   
   
3. Зігнути робочу ногу в коліні за рахунок опускання платформи вниз.
   
   
4. З нижньої точки, приклавши максимум зусиль, виштовхнути платформу до вихідного положення. Між підходами фіксувати платформу.
   
   
5. Зробити 8-10 повторень на одну ногу в 5-6 підходів, потім повторити те ж саме для іншої ноги.
   

Практичні рекомендації:

1. Необхідно дуже акуратно опускати ногу після виконання вправи, щоб платформа не впала на тіло.
   
   
2. Стежити за тим, щоб між підходами платформа завжди була зафіксована.
   
   
3. Дуже уважно вибирати вагу для вправи, щоб у однієї ноги були сили підняти вантаж. Вага повинна бути як мінімум в 2 рази менше, ніж для аналогічного вправи на обидві ноги.
   

Відведення ноги назад на нижньому блоці (кросовер)

Техніка виконання
Виконання вправи стоячи:

1. Встати обличчям до блоку тренажера кросовера і прикріпити трос від нижнього блоку до ступні, наприклад, за допомогою манжети. Вибрати необхідну вагу.
   
   
2. Знайти опору для рук і взятися за неї.
   
   
3. Тіло зігнути паралельно підлозі
   
   
4. Трохи зігнувши ногу в коліні відвести її назад, щоб від маха вона виявилася як можна вище.
   
   
5. У верхній точці підйому ноги затриматися на кілька секунд, потім повернутися у вихідне положення.
   
   
6. Виконати 5-6 підходів по 10-12 повторів для кожної ноги
   

Практичні рекомендації:

1. Важливіше не вага вантажу для вправи, а точність виконання кожного повтору
   
   
2. Щоб вправа була більш ефективним, необхідно під час її виконання додатково напружувати сідниці.
   

Відведення ноги в сторону (в кросовері)

Техніка виконання:

1. Встати боком до блоку кросовера;
   
   
2. Відсунутися від блоку на таку відстань, щоб трос блоку був натягнутий
   
   
3. Зафіксувати манжет на нозі, далекої від блоку
   
   
4. Спертися ближньою до блоку рукою на нього.
   
   
5. Повільно, напружуючи сідничні м'язи, відводити робочу ногу в сторону, щоб вона відривалася від підлоги на 20-30 см.
   
   
6. Виконати 5-6 підходів по 10-12 повторів для одного, потім для іншої ноги.
   

Практичні рекомендації:

1. Спина повинна бути рівною під час відведення ноги в сторону
   
   
2. Робочу ногу піднімати за рахунок сили сідничних м'язів.
   

При регулярних тренуваннях, що включають один раз в тиждень наведені вище вправи, сідничні м'язи стануть більш розвиненими, за рахунок цього сідниці будуть мати більш округлу форму.