Як підтягти своє тіло за допомогою комплексу вправ?

Як зробити своє тіло красивим і підтягнутим, а здоров'я ідеально міцним?

Кращий помічник в даному питанні – спорт.

Ефективні навантаження: перший комплекс вправ для всього тіла

Представлений комплекс вправ для всього тіла не займає надто багато часу. Його легко можна виконувати і в спортзалі, і в домашніх умовах. Його основу складають наступні вправи:

• планка;
  
• неповний місток;
  
• присідання з вагою;
  
• розведення рук з вагою;
  

Планка: з вагою і без

Планка – дуже гарна силова вправа. Вона дає прекрасне навантаження на всі групи м'язів. Для новачків виконувати її буде нелегко. Що потрібно робити?

1. Розташуватися на животі на підлозі;
   
2. Підняти тіло на лікті і носки;
   
3. Утримувати в зазначеному положенні тіло рівно хвилину в три підходи.
   

Для досвідчених спортсменів цю вправу можна ускладнити, поклавши на спину вагу.

«Неповний місток»

«Неповний місток» дуже добре опрацьовує м'язи сідниць. Як його виконувати?

1. На спині розташуватися на підлозі;
   
2. Підняти таз вгору, утворюючи з тілом рівну лінію. При цьому не можна спиратися на лікті;
   
3. Затриматися в такому положенні потрібно протягом 30 секунд;
   
4. Потім потрібно підняти стегна ще вище, ускладнивши навантаження на 30 секунд;
   
5. Розслабитися.
   

Більш складний варіант вправи – покласти на живіт яку-небудь вагу і утримувати з нею місток.

Присідання: з вагою і без неї

Присідання з вагою або без неї відмінно опрацьовують не тільки м'язи сідниць. Вони добре підходять для литкових м'язів і м'язів стегон. В якості ваги підійдуть гантелі. Якщо їх немає – будь-який інший важкий предмет. Як правильно виконувати?

1. Ноги потрібно розставити по ширині плечей;
   
2. Вдих: з гантелями в руках потрібно повільно опускатися, поки сідниці візуально не розташуються паралельно поверхні підлоги.
   
   
   Зверніть увагу! Найважливіша умова цієї вправи – ні в якому разі не відривайте п'яти від підлоги. Це впливає на її ефективність. Для здоров'я колін важливо, щоб вони не виходили за лінію носків.
   
   
   
3. Видих: також повільно повернутися у вихідну позицію.
   

Вправу потрібно повторювати кілька разів. Для отримання більшого навантаження потрібно присідати глибше паралельної лінії.

Розведення рук з вагою

Розведення рук з вагою – вправа, яка дуже добре тренує спинні м'язи. Для ваги підійдуть гантелі або інший важкий предмет. Як виконувати розведення рук?

1. Ноги розташувати по ширині стегон;
   
2. Зігнути ноги в колінах і злегка нахилити тіло вперед;
   
3. Руки повинні бути перед тілом, опущені вниз, лопатки зведені, а живіт підтягнутий;
   
4. Розсувайте руки з вагою в сторони одночасно і не дуже швидко.
   

Ускладнюємо тренування: другий комплекс вправ для всього тіла

Даний комплекс вправ для всього тіла більш складний. Однак він підходить і для новачків, оскільки містить різні варіанти виконання важких вправ – від самого простого до найскладнішого. У другій комплекс вправ для всього тіла входять:

• ускладнена планка;
  
• помахи ногами;
  
• підняття ніг з трьох положень;
  
• підняття тіла з двох положень;
  
• вправи зі стільцем;
  
• віджимання;
  
• прес.
  

Ускладнена планка

Ускладнена планка спрямована на опрацювання всіх м'язів тіла. Як треба її виконувати?

1. Розташуватися на підлозі животом вниз;
   
2. Підняти тіло на лікті і на носки;
   
3. Права нога: потрібно зігнути таким чином, щоб п'ятка торкнулась сідниці;
   
4. Ліва нога: зігнути під себе, щоб коліно торкалося грудей;
   
5. Утримуватись у такому положенні хвилину;
   
6. Поміняти ноги ролями.
   

Ускладнити навантаження цієї вправи можна використовувати будь-яку вагу на спині.

Махи ногами

Махи ногами дають хороше навантаження м'язів стегон і сідниць. Виконувати їх потрібно таким чином:

1. Розташуватися на підлозі у позиції «кішечка»: обличчям вниз, спираючись на долоні і коліна;
   
2. Спина вигнута дугою, права нога зігнута під тілом в коліні;
   
3. Ліва нога слугує опорою. Виконувати помахи правою ногою як можна вище. При цьому з кожним помахом спину потрібно гарненько прогинати, а з кожним спуском вигинати у вихідне положення.
   
4. Поміняти ролями праву і ліву ногу.
   

Махи потрібно робити інтенсивно, але не дуже швидко. Чим вище ви піднімаєте ногу, тим вище навантаження від вправи.

Підняття ніг: три положення

Підняття ніг з трьох положень – дуже хороша вправа, що дає навантаження на м'язи стегон, сідниць, прес і литкові м'язи. Розглянемо докладніше, як виконувати піднімання ніг у різних положеннях.

Положення №1

1. На підлозі потрібно розташуватися на правому боці;
   
2. Голову обперти на руку, зігнуту в лікті;
   
3. Ліву ногу в прямому положенні потрібно піднімати вгору. Робити це потрібно якомога вище і повільніше, з максимальним навантаженням.
   
4. Після опрацювання лівої ноги, потрібно поміняти бік і опрацювати праву ногу.
   

Положення №2

1. На підлозі розташуватися на животі, для зручності можна підкласти під лице руки, зігнуті в ліктях;
   
2. Права нога: піднімати ногу якомога вище. Робити це потрібно повільно, не згинаючи ноги в коліні;
   
3. Після опрацювання м'язів правої ноги, опрацювати ліву ногу.
   

Положення №3

1. Потрібно на підлозі лягти на спину;
   
2. Руки зімкнути в «замок» і розташувати під головою;
   
3. Піднімати якомога вище дві ноги одночасно, не згинаючи в колінах.
   

Дані вправи можна виконувати в кілька підходів. Перерви між підходами не повинні перевищувати хвилини, а з часом їх потрібно зменшувати.

Підняття тіла: два положення

Підняття тіла з двох положень – дуже ефективна вправа, добре пропрацьовує м'язи спини, преса і косі м'язи живота. Як правильно її виконувати?

Положення №1

1. На підлозі лягти на лівий бік;
   
2. Ліву руку зігнути в лікті і спертися на неї;
   
3. Виконувати підйоми стегон вгору так, щоб вони утворили пряму лінію з тілом.
   

Вправу потрібно виконувати повільно. Затримка стегон вгорі на деякий час добре збільшить навантаження.

Положення №2

Ця вправа вимагає допомоги іншої людини.

1. Лягти на край ліжка наступним чином: тіло до стегон на ліжку, тіло вище стегон опущено до підлоги;
   
2. Руки зімкнути в замок і розмістити за головою;
   
3. Помічник повинен надійно тримати ноги, щоб вони не відривалися від поверхні ліжка;
   
4. Повільно виконувати підйоми тіла вгору. Чим вище підйоми, тим ефективніше стає вправа.
   

Стілець: 3 вправи

Вправи на стільці добре опрацьовують м'язи рук і спини. Існує три різних по складності вправи. Як їх виконувати?

Перша вправа – полегшений варіант і добре підходить для новачків.

1. Сісти на край стільця, випрямити спину, звести лопатки;
   
2. Руки повинні бути прямими;
   
3. Тягнутися руками вгору, вперед, назад і вниз. Повторити кілька разів.
   

Друга вправа більш складна, її потрібно виконувати з гантелями:

1. Розташуватися на краю стільця, добре випрямитися в спині;
   
2. Руки притиснути до тулуба і не відривати від нього;
   
3. Піднімати гантелі, по черзі згинаючи руки в ліктях.
   

Третя вправа також з гантелями:

1. Розташувавшись на краю стільця, опустити руки вниз, втягнути живіт;
   
2. По черзі піднімати руки з вагою наступним чином: трохи зігнути в лікті, підняти кисті до рівня тазу, потім відвести назад, розігнути.
   

Віджимання: 3 способи

Віджимання – дуже ефективна вправа для м'язів рук. Виконувати її можна різними способами.

Полегшений спосіб:

1. Розташуватися долілиць на підлозі;
   
2. Спертися на долоні рук і на зігнуті коліна;
   
3. Виконувати віджимання: згинати руки в ліктях і вигинати.
   

Спосіб середньої складності:

1. Спертися руками об підвіконня, ноги відвести назад;
   
2. Виконувати віджимання.
   

Важкий спосіб:

1. Розташуватися на підлозі наступним чином: обличчям вниз, з опорою на лікті і носки;
   
2. Почати виконувати віджимання.
   

Прес: різна складність

Прес – вправа, добре опрацьовує всі м'язи живота. Як її правильно робити?

1. Розташуватися на підлозі спиною вниз, а стопи чимось навантажити, щоб вони не відривалися від підлоги;
   
   
2. Виконувати підйоми тіла вгору і вниз не надто інтенсивно. Для новачків можна зігнути руки в ліктях, але не спиратися на них. Щоб збільшити навантаження, руки треба зімкнути в «замку» за головою.
   

Комплекс вправ для всього тіла: 5 корисних порад по тренуванню

Після інтенсивного тренування обов'язково потрібно зробити кілька вправ для повного розслаблення тіла. Для чого це потрібно?

• це значно знизить болі і виключить можливість появи травм;
  
  
• це виключить ризик появи запаморочення і непритомності, які можуть виникнути через нестачу кисню після різкого переривання виконання комплексу вправ для всього тіла.
  

А тепер поділимося декількома корисними порадами, які особливо стануть в нагоді початківцям спортсменам.

1. Індивідуальний порядок;

Всі вищеописані вправи повинні виконуватися в індивідуальній кількості, ретельно стежачи за максимальним межею свого пульсу. У цьому допоможе наступна схема: 220 – вік = максимальний пульс. Наприклад, якщо вам 30 років, то границя пульсації 190 (220-30=190). Таким чином, вимірюючи свій максимально допустиму межу пульсу при виконанні вправ можна контролювати їх кількість.

2. Поступове навантаження;

Якщо ви новачок, не намагайтеся виконувати складні варіанти вправ. Це не поліпшить стан вашого тіла, а, навпаки, погіршить. Навантаження обов'язково потрібно давати поступово.

3. Дихання;

Виконуючи ту чи іншу вправу, завжди звертайте увагу на своє дихання. Якщо воно починає частішати – прийшов час змінити вправе іншим або хоча б зменшити темп.

4. Вода;

Через підвищене слиновиділення та інтенсивне серцебиття на тренуванні завжди хочеться пити. Але, щоб не знижувати серцеву активність, пити багато води не можна. Допустимо вживати лише негазовану воду в дуже невеликих кількостях. А краще всього просто сполоснути рот.

5. Їжа.

Вживати їжу до тренування можна лише за 2 години, так само, як і після неї. При цьому не можна їсти важку їжу. Потрібно обмежити себе легким салатом або нежирним супом.

Виконуючи всі вищезазначені рекомендації, ви зможете добитися ідеальних результатів від тренування. У здоровому тілі здоровий дух!