Список продуктів, які можна і потрібно їсти при схудненні і на дієті

Схуднення – це завжди актуальна тема. Про нього в інтернеті стільки статей, де пропонуються неймовірні системи харчування. Але от біда, буває, що сидиш на якійсь дієті, а стрілка ваг ніби заклинила. То і справа показує стару вагу. «Що ж зі мною не так?» — мучяться в здогадах худіючі. Не накручуйте себе. Давайте розглянемо, які продукти можна їсти при схудненні – це допоможе розібратися зі стрілкою ваг.

Чому так важливо знати, що можна їсти

Тим, хто хоче схуднути або набрати вагу в нормальному стані, потрібно прискорити метаболізм. Давайте розберемося, чому це так важливо. Справа в тому, що метаболізм визначає, скільки калорій ви спалюєте в стані спокою.

У результаті виходить: чим швидше протікають обмінні процеси, тим більше спалюється калорій. Значить, тим швидше ви худнете без особливих додаткових зусиль.

Не останню роль у метаболізмі грають генетика і спорт. Тобто, чим більше м'язів, тим швидше відбувається обмін речовин. У той же час існує категорія їстівного, прискорює метаболізм.

Продукти, які можна їсти при схудненні

У будь-якій справі важливий здоровий глузд, інакше, як показує досвід, потім доводиться довго розсьорбувати наслідки. Це ж справедливо і щодо їжі, споживаної під час дієти.

Чоловікові або жінці, треба мудро споживати калорії, вибираючи продукти, сповнені поживними речовинами. Серед них містяться клітковина, білок, здорові жирні кислоти. Давайте розберемося по кожній категорії, що можна їсти при боротьбі із зайвою вагою, а які не можна вживати або утриматися на час.

Білкові продукти

Їжа, в якій багато білка, вимагає більшої енергії для свого розщеплення. Такі продукти швидко прибирають почуття голоду, і допомагають підтримувати м'язову масу на певному рівні.

Високим вмістом білка відрізняються сироватковий протеїн, яловичина, риба, курка. Споживайте 0,7 грама білка на кілограм маси тіла, якщо хочете спалити жир і наростити м'язи.

Познайомтесь з варіантами білкової їжі, яка прийнятна під час схуднення:

• Пісне м'ясо Яловичина і субпродукти з неї, бульйон.
  
• Кролик, знежирена свиняча шинка без шкірки.
  
• М'ясо птиці Індичка, курка, субпродукти, натуральна шинка з птиці.
  
• Риба З низьким або середнім вмістом жирності – барабулька, палтус, скумбрія, минтай, тріска, тунець, хек. Весь список дивіться у статті «яку можна їсти рибу при схудненні».
  
• Морепродукти Кальмари, краби, креветки, мідії тощо.
  
• Яйця Будь-Які.
  

Особливу увагу хочу приділити бульйону. У ньому міститься багато амінокислот (гліцин, пролін, аргінін тощо). Така їжа запобігає розпаду м'язів, збільшує метаболізм і допомагає виводити токсини з організму. Плюс, дуже корисний бульйон для нашої шкіри. Частіше готуйте суп.

Кисломолочні продукти

Ця їжа містить кальцій, білок, вітаміни A, D і всю лінійка групи В. Дані елементи зарядять вас необхідною енергією на весь день і допоможуть у створенні м'язової маси. Кісломолочка також допомагає налагодити роботу травного тракту.

Візьміть собі за правило пити на ніч, приблизно за годину до сну, 100 мл свіжого біокефіру.

Однак кефір – це не єдиний продукт, який повинен бути у вас в раціоні. Введіть у своє меню та інші молочні продукти: сир, натуральний йогурт без добавок і цукру, нежирний сир, кисле молоко.

Овочі та фрукти

Знаєте, що вода допомагає скинути пару зайвих кілограмів? Подібне відбувається, якщо ви їсте продукти, які містять багато води. Ця їжа уповільнює травлення глюкози і довго підтримує почуття насичення.

В університеті Токіо проводили дослідження, визначальний вплив овочів з високим вмістом води на вагу. У результаті з'ясувалося: жінки, які їли подібну їжу, мали більш низькі індекси маси тіла. І талія у них була набагато менше. Вода, що міститься в цих продуктах, заповнює нижню частину шлунка, тому ви їсте менше.

Особливо хороші при схудненні ось ці овочі і фрукти:

• Вишня містить високий рівень антиоксидантів, які захищають клітини від ушкоджень. Дослідження показали, що ця ягода допомагає видалити зайвий жир.
  
• Брокколі — багатий вітаміном С і кальцієм. Овоч допомагає прискорити метаболізм. Заморожений або свіжий, смажений або приготована на пару брокколі – універсальний овоч в кухонному арсеналі.
  
• Грейпфрут — дослідники виявили, що він містить антиоксидант, що допомагає організму ефективно використовувати інсулін. Також грейпфрут повний води, а правильна гідратація важлива для підтримання метаболізму. До речі, це один з природних жироспалювачів при схудненні живота і не тільки.
  
• Капуста – рекордсмен серед овочів за вмістом тартроновою кислоти. Ця кислота гальмує перетворенню вуглеводів в підшкірний жировий прошарок. А ще в капусті багато харчових волокон.
  
• Селера – сприяє нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту завдяки тому, що посилюється секреція шлункового соку. Також селера чинить м'яку проносну дію. Досить відомий навіть особливий селеровий суп для схуднення.
  

Коли ви голодні, їжте сирі овочі. Це найкращі низькокалорійні продукти. Чашка сирих овочів або зелений салат містять менше цукру, ніж 1 шматочок фрукта. Це не повний список таких чудових продуктів. Детальніше ви дізнаєтеся у статті «які фрукти можна їсти, щоб схуднути».

Складні вуглеводи

Найкращими для схуднення кашами є вівсянка, гречка і перловка. Вівсянка містить розчинну клітковину, яка вимагає багато енергії для її руйнування. Завдяки цьому спалюється багато калорій і підвищується метаболізм. Тарілка вівсянки, покрита фруктами або мигдалем – відмінний спосіб почати свій день правильно.

Раджу додавати в каші або йогурт десертну ложку борошна з льняного насіння. Воно заповнює нижню частину шлунка, плюс у них повно Омега-3 і Омега-6. І ви почнете схуднення в найкоротші терміни.

Прянощі і спеції

Деякі приправи збільшують здатність тіла спалювати жир. Вони пригнічують відчуття голоду і зменшують апетит до солодощів. Дослідження показали, що кайенский перець, куркума, кориця, кульбаба допомагають знизити вагу без негативних наслідків.

Додавайте спеції в супи, печеня і напої. А ось і список кращих спецій-жироспалювачів:

• Часник — це натуральна термогенна їжа, він змусить ваше тіло нагріватися. Цей процес вимагає витрат енергії, тому організм спалює калорії. Щедро посипайте часником соуси та інші страви.
  
• Яблучний оцет — вживання його перед їжею допоможе вам насититися малою кількістю їжі. Він зменшить тягу до солодкого і поліпшить травлення. Тільки обов'язково розводьте 1 ч. л. в склянці води.
  
• Пряні перці, такі як кайенский, хабанера і чилі, відмінно підходять для обміну речовин. Вони стимулюють рецептори організму, збільшують кровообіг. Деякі дослідження показали, що перці можуть підвищити рівень метаболізму до 25%.
  
• Імбир – володіє термогенним ефектом. До речі, з приводу цеї властивості навіть проводилося дослідження. Якщо вживати в їжу імбир, можна прискорити метаболізм приблизно на 20%. А ще ця спеція втихомирить апетит, тому обов'язково використовуйте її при боротьбі із зайвою вагою. Навіть розроблена імбирна дієта, яка дає гарні результати
  
• Сік лимона – багатий органічними кислотами. Вони розщеплюють жир і нормалізують обмінні процеси, плюс зменшують апетит. Також пиття лимонного соку, розведеного водою, має і практичне значення. Рідина заповнює шлунок, а центр мозку, що відповідає за апетит, отримує сигнал, що ви не голодні.
  

Поліненасичені жирні кислоти

Вже давно доведено, що поліненасичені жири сприяють схудненню. Такі речовини приводять в норму рівень цукру в крові, зменшують показник холестерину і прискорюють метаболізм. Отже, щоб скинути зайві кілограми, потрібно ввести в раціон продукти, багаті цими незамінними жирами.

• Горіхи насичені жирними кислотами. Тому, перш ніж покинути магазин, купіть 100 або 200 грам. Насолоджуйтеся ними в ранковій вівсянці або як перекушування на ходу.
  
  
• Масло теж корисно: воно містить поліненасичений жир. Навіть Дюка переглянув свою дієту і включив цей продукт. Тільки знову все в міру – не більше 1 ст. л. в день. І горіхів не більше 1 жмені в день.
  
  
• Багатий жирними кислотами і екзотичний фрукт – авокадо. Його можна їсти як вранці, так і ввечері. У цьому продукті є ще один важливий елемент — натуральна амінокислота L-карнітин. Вона теж прискорює обмінні процеси і сприяє спалюванню жиру. А ще ця амінокислота захищає серцево-судинну систему від збоїв в роботі.
  

Як легко зменшити порції, щоб швидше худнути

Це прості рекомендації, які допоможуть вам у досягненні вашої мети – зниження ваги. Включіть їх у свій щоденний режим харчування. Ви самі помітите як стрілка ваг буде зсуватися в меншу сторону.

Випийте чашку води перед їжею. Це допоможе вам заповнити шлунок, не підкидаючи йому калорії. Обсяг вашого порожнього шлунка становить близько 1 літра (і до 4-х, коли він сповнений). Чашка води займе близько ¼ цього простору. Це допоможе йому не переповнюватися зайвим. Уявіть собі втрату ваги, якої ви б досягли, споживаючи менше калорій на 25%.
Беріть менші порції і повільно пережовуйте. Мозку потрібно 15-20 хвилин, щоб зрозуміти, що організм наситився. Тому повільна страва сприяє скороченню з'їденого. Ви відчуєте задоволення і насичення від набагато менших порцій. Ретельне пережовування корисно не тільки для травлення. Це невід'ємна частина інтуїтивного і свідомого поїдання. А це збільшує насолоду смакові якості продуктів.

Увімкніть пісний білок в кожний прийом їжі і перекуси. Наприклад, боби, яйця, рибу, йогурт, сир, кисломлолочні продукти або курячу грудку. Білок допомагає уповільнити травлення. Вуглеводи не вбираються так швидко, тому відчуття насичення зберігається довше.
Споживайте не менш 25 грамів клітковини щодня. Як і вода, клітковина не містить калорій. Це відмінний компонент, що допомагає зосередитися на втраті ваги. На відміну від води, вона не всмоктується і проходить через кишечник. Це сприяє здоров'ю кишечника, сповільнює перетравленню інших вуглеводів, зберігає рівень цукру в крові. А також створює відчуття повноти при зменшеному споживанні калорій. Їжте побільше овочів.
Їжте більше половини своїх калорій в першій половині дня. Щоб скинути зайві кілограми, вам потрібно спалювати більше, ніж ви з'їли. Як цього домогтися? Зробіть свій сніданок насиченим, а обід – збалансованим. Споживайте більше калорій до обіду. Це запобіжить дефіцит енергії і подальше переїдання.

Тепер ви справжні експерти в області схуднення. Впевнена, що ця інформація стане в нагоді і вашим друзям, тому поділіться посиланням на статтю. Я бажаю вам легкого схуднення і хороших схилом.