Як сісти на шпагат з нуля в домашніх умовах?

Хто з нас не мріє мати струнке гарне тіло, яке притягує захоплені погляди? Пружні сідниці, плоский живіт, хороша розтяжка - синоніми не тільки краси, але і здоров'я.

Еластичні розтягнуті зв'язки - межа бажань багатьох людей. Як сісти на шпагат з нуля в домашніх умовах, якщо ви ніколи цього не робили?

Шпагат з нуля в домашніх умовах - діємо поетапно

Будь-яке аеробне навантаження, як відомо, має починатися з поступового розігріву м'язів. Їх необхідно розім'яти, наситивши киснем і поліпшивши кровообіг. Традиційна розтяжка буває:

• динамічною
  
• статичною
  

Перший спосіб розігріву м'язів передбачає різні махи руками і ногами, інтенсивну ходьбу, стрибки на скакалці, біг і навіть їзду на велосипеді.

Другий спосіб - це "застигле" перебування деякий час в певній позиції. Безумовно, розтягнутою. І один, і другий варіанти, їх якість і тривалість залежать від вашої фізичної підготовки.

Отже, що потрібно робити до того, як сісти на шпагат з нуля в домашніх умовах?

1. Щоб почати розтяжку, обіпріться на опору, вирівняйтесь і робіть довільні руху (махи) по черзі то однією ногою, то іншою. Такі маніпуляції здійснюйте по 20-30 разів.
   
   
2. Махнувши ногою, затримайте її на кілька секунд. Це, так звана, статика.
   
   
3. Максимально для вас підійміть ногу і відведіть в сторону. Затримайте. Те ж зробіть і з іншого кінцівкою.
   
   
4. У положенні лежачи піднімайте ноги вгору, намагаючись зберегти кут 90 градусів. Розведіть ноги в сторони (наскільки це можливо) і утримуйте в такому положенні декілька секунд. Потім з'єднайте і повільно опустіть.
   
   
5. У положенні стоячи зробіть випад вперед. Нічого складного! Як в школі на уроці фізкультури. Постарайтеся стояти так, щоб ноги утворювали прямий кут. Трохи попружиньте і виконайте те ж саме з іншою ногою.
   
   
6. Статика. Помістіть одну кінцівку на будь-яке піднесення (стіл, стілець, підвіконня) і обережно, не згинаючи колін, постарайтеся нахилитися вперед на підняту ногу, обхопивши її. Вправу слід робити без різких рухів, плавно, шкодуючи себе. Те ж повторіть і іншою ногою.
   
   
7. Станьте на підлогу і, подібно бігунові на старті, упріться стопою щільно в підлогу, а іншу ногу зігніть в коліні під прямим кутом. Упріться долонями в підлогу, при цьому стежте, щоб спина була прямою. Трохи попружиньте.
   
   
8. Вдосконаліть попередню вправу: випрямтеся, прогніть спину, руки підніміть вгору, а долоні зчепіть над головою. Розтягніться. Чи відчуваєте приємне відчуття розтяжки? Значить, вправу робите правильно.
   
   
9. "Метелик" любима тими, хто відвідує аеробіку. Сядьте в відому позу лотоса, а руки покладіть на колінах. Не поспішаючи натискайте долонями на коліна, прагнучи притиснути їх до підлоги. Не впадайте у відчай, якщо відразу не виходить. Якщо не займалися довгий час розтяжкою - це й не дивно. Запекле тренування зробить свою справу!
   
   
10. Сидячи постарайтеся якомога ширше коло ноги. Зіпріться на лікті і трохи затримайтеся.
    
    
11. Сидячи на підлозі з широко розставленими ногами спробуйте взятися за носочки і робіть пружні нахили, торкаючись грудьми підлоги (акуратно).
    
    
12. Стоячи впріть ногу на опору і, не згинаючи колін, нахиляйтеся, намагаючись дотягтися підлоги. Вправа для підготовлених.
    Цікаво! Залежно від положення ніг і стегон шпагат класифікують на два основних і кілька додаткових видів. Основні: поперечний і поздовжній шпагат. Вважається, що поздовжній - легше. Адже поперечна розтяжка вимагає максимально можливого утворення кута (близько 180 градусів).
    

Шпагат з нуля в домашніх умовах - приступаємо до справи

Ви добре розім'ялися, розігріли м'язи, зробили легкий самомасаж, тепер саме час приступати безпосередньо до шпагату. Тут головне - неспішність. Не прагніть здолати шпагат за тиждень. Для досягнення результату, можливо, знадобиться місяць або два. Нехай це не буде перешкодою до досягнення мети.

Отже, розставте ноги так широко, як це можливо (до відчуття легкого болю в м'язах). Потім з рівною спиною поставте руки перед собою і, нахилившись, покачайтеся з боку в бік. Таким чином, як би оцінюєте свої сили.

Після цього опустіть лікті на підлогу і погойдуйтеся вперед / назад. Через кілька хвилин збільште напругу, ще більше розставивши ноги. Робіть все ті ж похитування. Якщо відчуття дискомфорту заважає, дратує, акуратно зберіться і зробіть паузу. В кінці поверніться у вихідну позицію і виконайте кілька поворотів тулубом то в одну сторону, то в іншу.

Описане вправа - основна. До неї можна додавати повороти таза з поздовжнього в поперечного шпагату, повороти і нахили тулуба вперед і в сторону безпосередньо в самому шпагаті. Найбільший ефект досягається при комбінуванні статичних і динамічних вправ.

Шпагат з нуля в домашніх умовах - корисні поради

1. Мрієте мати хорошу розтяжку і легко сідати на шпагат? Або не мати проблем зі здоров'ям і дивувати своєю гнучкістю улюблених? Тоді запам'ятайте головне правило: ніякого поспіху. Нездорове прагнення сісти на шпагат тут і зараз призводить до серйозних травм і болю.
   
   
2. У справі розтяжки важливі сталість і планомірність. Необхідно займатися щодня. Нехай це буде півгодини, але постійні півгодини. Ефект досягається швидше, ніж за допомогою різких нерівномірних тренувань.
   
   
3. Під час вправ слухайте свій організм. Що добре і корисно одному, буде на шкоду іншому. Тренуючись, відчувайте свої слабкі місця і концентруйтеся на них. А до тих частин тіла, де болісно і не дуже приємно проявіть "поблажливість".
   
   
4. Про користь води сказано багато. Її достатня кількість сприяє високій ефективності вправ.
   
   
5. Тренування починайте з малого, поступово збільшуючи навантаження.
   
   
6. Заняття найкраще проводити в другій половині дня ближче до вечора. Саме в цей час суглоби і м'язи максимально еластичні. Вранці можна обійтися традиційної зарядкою для зняття стану напруженості після сну.
   
   
7. Для уникнення ризику розтягувань і травм вправи на шпагат слід починати з поступового розігріву м'язів ніг. Присідання, пробіжка, махи - найпростіше, що необхідно робити протягом 10-15 хвилин.
   
   
8. Є одне правило: якщо під час розтяжки відчувається біль в колінах або спині, значить вправа виконується не на належному рівні. Намагайтеся розподілити навантаження і не просиджувати нижче за рахунок колін.
   
   
9. Розвивайте обидва види розтяжки: динамічну і статичну. Особливо будьте обережні при динамічній розтяжці, коли ризик отримання травми великий. Робіть вправи плавно, без ривків.
   
   
10. При розтяжці тягніть носок на себе. Це надзвичайно важливо!
    
    
11. Вправи виконуйте в гетрах або гольфах, які дозволяли б ногам злегка ковзати по підлозі. Спортсмени радять одягати саме теплі атрибути щоб прогріти м'язи до відчуття жару.
    
    
12. На відміну від силового навантаження розтяжка не вимагає тривалого відпочинку. Нею можна займатися щодня.
    
    
13. Застосування гарячого душу піде на користь тим, хто зважився освоїти шпагат з нуля в домашніх умовах. Ваші зв'язки стануть більш еластичними, податливими до розтягування.
    
    
14. Для фіксування своїх результатів (а це надзвичайно важливо!) Застосовуйте секундомір. Починайте з невеликої кількості часу (секунд 30) і поступово його збільшуйте.
    
    
15. Щоб розтяжка була плавною без зайвих ривків, спирайтеся на кисті рук. За краще почати з поперечного шпагату. Його виконувати трохи простіше. Освоївшись з поперечним, переходите до поздовжнього.
    
    
16. Після досягнення результату припиняти тренування не рекомендується. Інакше вся праця буде безглуздою. М'язи швидко повернуться до свого початкового стану і доведеться все починати заново.
    
    
17. . Робити шпагат з нуля в домашніх умовах - значить навчитися правильно дихати. Завдяки диханню можна трохи знизити напругу, дозволити м'язам розслабитися, нарешті, переключити увагу свідомості з неприємних відчуттів на вдих-видих. Отже, під час вправи дихайте глибоко носом і повільно видихайте через рот. "Дихайте", - говорить акушерка при пологах. І не дарма.
    
    
18. Ще один важливий аспект - коліна. Намагайтеся не згинати їх щоб не завдати шкоди сухожиллям.
    

Шпагат з нуля в домашніх умовах - запобіжні заходи

Сісти на шпагат - це красиво, круто, гідно поваги! Але це серйозне навантаження для організму. Тут важливі акуратність і поступовість.
Бажання залучити помічника з боку може дорого обійтися. Ніхто крім вас не знає свого стану. Стороння людина з самих благих намірів може просто порвати вам зв'язки. Чим це закінчується, відомо - операція, біль і довгий період відновлення. Перш ніж довірити комусь себе "розтягувати", добре подумайте.

Крім того, розтяжка має свої протипоказання:

• запалення в зв'язках, сухожиллях паху і колін
  
• патології тазостегнового суглоба
  
• травми хребетного стовпа
  
• гінекологічні проблеми у жінок (в стадії загострення)
  

Пам'ятайте, що розтяжку можна здійснювати через біль. Але і приємною вона теж бути не повинна. Тобто з одного боку - максимальне намагання, старанність, терпіння, а з іншого - відсутність сильного болю, здатного надовго прив'язати вас до лікарні.



Важливі хороша мотивація, терпіння, постійність. Тільки в такому випадку можна розраховувати на відмінний результат.