Сайкл: особливості тренувань, скільки, коли і як?

Напевно ви неодноразово чули про сайкл-тренуваннях. Це такі тренування, які включають в себе інтенсивну роботу на велотренажерах. За допомогою такого кардіо можна підвищити витривалість організму, натренувати дихальну і серцево-судинну систему, відмінно схуднути і підкачати м'язи ніг, сідниць, та й усього тіла. Якими ж будуть особливості сайкл-тренувань, і як правильно займатися?

Що таке сайкл?

Сайкл часто ще називають спінінгом (від англ. Spin - «обертання»). Як правило, тренування ці - групові, вони проходять в залах, призначених для кардіоработи, в яких є кілька (від 5 до 10-12) велотренажерів. Тренер в обов'язковому порядку розташовується перед групою займаються, а решта учасників дивляться на нього. Своїм прикладом він показує, як потрібно триматися на велосипеді, як їхати, регулює швидкість і темп, а також навантаження обертання педалей, за допомогою якої на велотренажерах можна імітувати, наприклад, підйом в гору.

Як проходить сайкл-тренування?

Перед тренуванням обов'язкове розминка: стрибки або біг на місці, присідання і випади, нахили і повороти тулуба, розминка верхній частині торса і рук, легка розтяжка. Основна частина тренування складається з різних видів їзди на велосипеді - імітації їзди в гору, їзди по нерівних дорогах або їзди по гоночній трасі (з поворотами і нахилами вправо і вліво). Прискорення чергується з уповільненням, що займається не завжди сидить на сидінні велосипеда, в тренування включена і так звана вертикальна їзда (стоячи). Додатково можна створити навантаження, взявши в руки по гантелі і виконуючи вправи на верхню частину тулуба, не зупиняючи при цьому рухів ніг.

Тренування триває зазвичай від 40 до 60 хвилин. За цей час змінюється близько 10 режимів і рівнів навантаження, а іноді і більше. Після основної частини слід завершальна частина - це їзда в спокійному темпі, щоб відновити дихання і серцебиття, зменшити пульс. Ні в якому разі не можна зупинятися відразу ж після інтенсивної частини - це може спричинити проблеми з серцем і судинами. Після зупинки велотренажера допускається виконання деяких додаткових вправ, наприклад, вправи для пресу, віджимання, кілька підходів на руки або груди. Після цього слід заминка і розтяжка м'язів, особливо м'язів ніг і сідниць.

Яку екіпіровку підібрати?

Для тренування по Сайкл або спінінгу можна вибрати той одяг, в якій ви займаєтеся фітнесом. Найголовніше, щоб вона була зручною і комфортною, ніде не жала. Але занадто вільні штани надягати не рекомендується, щоб вони не заплуталися в педалях і інших частинах велотренажера. В ідеалі для Сайкл підійдуть спеціальні велосипедні облягаючі лосини або легінси з компресійним ефектом і спеціальною ущільненою вставкою в області сідниць і промежини, щоб сидіння не натирало шкіру. Кросівки підбирайте полегшені, невагомі, які зручно лягають в педаль велотренажера - для Сайкл вам не знадобиться взуття з високою халявою або високою підошвою для амортизації.

Чи потрібен тренер?

Обов'язково так. Тренування по Сайкл, як ми вже сказали вище, як правило, групові. Тому кваліфікований тренер зможе побудувати тренувальну програму таким чином, що вона підійде і новачкові, і «просунутому» сайклісту. Він зможе проконтролювати правильну техніку виконання рухових рухів на кожному етапі тренування, а також простежить за вашим пульсом. Один з найбільш корисних ефектів від спінінга - це тренування серцевого м'яза, яка проходить на верхній межі частоти пульсу. Але все ж ця межа не повинна перевищувати ваш допустимий максимум. Вирахувати максимум для вашого віку, ваги і рівня фізичної підготовки, а також простежити за тим, щоб він не був вище, теж повинен тренер.

Коротко про користь Сайкл

• За одне тренування спалюється до 1000 калорій - це залежить від рівня інтенсивності і тривалості заняття.
  
• У більшості випадків програма тренування будується так, що високоінтенсивні навантаження чергується з низькоінтенсивним відпочинком, тому сайкл - це інтервальне тренування, яке дозволяє спалювати жир максимально ефективно, і не тільки в ході заняття, але ще і довгий час після нього.
  
• Сайкл покращує роботу дихальної системи, підвищує об'єм легенів, позбавляє від задишки.
  
• Спінінг також тренує серцевий м'яз, підвищує її витривалість, благотворно впливає на судини, насичує кров киснем.
  
• Поліпшується постава, коректується положення хребта, за допомогою спінінг-аеробіки можна навіть вилікувати сколіоз.
  
• Усуваються жирові відкладення на сідницях і стегнах, зменшуються обсяги, накачуються м'язи, підтягується шкіра, зникає целюліт.
  
• Збільшується витривалість і силові показники всього організму.
  

Необхідно пам'ятати, що сайкл, як і будь-який інший вид фізичного навантаження, має свої протипоказання. Це захворювання органів дихання і серцево-судинної системи, варикоз, проблеми з суглобами, хронічні хвороби, онкозахворювання. Варто також грамотно підбирати рівень тренувань в залежності від свого рівня фізичного навантаження, щоб не нашкодити організму, а також відстежувати больові відчуття в суглобах (особливо колінних), щоб уникнути травм.