Які продукти допоможуть правильно і корисно виспатися?

Достовірно про продукти, які допоможуть заснути, і про те, чому банани на ніч - зло.

Чим більше дефіцит сну, тим активніше йдуть процеси старіння в організмі. Що робити, якщо після напруженого дня добре виспатися не виходить? Можна спробувати скорегувати харчування.

Які продукти сприяють хорошому сну, сьогоднішня стаття.

За сон нашому організмі відповідає гормон мелатонін. І якщо його постійно не вистачає, то не тільки порушується сон, але і знижується імунітет, швидше розвиваються серцево-судинні, онкологічні захворювання, катаракта та інші. Нарешті, швидше наближається старість. Мелатонін не дарма називають ще гормоном молодості. Він виявляє активну антиоксидантну дію. А чим більше антиоксидантів в нашому харчуванні, тим довше життя. За однією з теорій старість - це оксидативний, або окислювальний, стрес.

Звідки береться мелатонін?

Він є в продуктах, зокрема, в рисі, кукурудзі, томатах, вишні, черешні, бананах, горіхах. Однак вміст його в них настільки малий, що вираженого снодійного ефекту чекати не доводиться. Зате мелатонін може вироблятися в самому організмі в нічний час. І не тільки в мозку (гіпофізі), але і в шлунково-кишковому тракті. Максимальної концентрації мелатоніну досягає до 2 години ночі. Тому ті, хто регулярно лягає спати після 2 години ночі, ризикують втратити красу раніше терміну (мелатонін вважається ще й гормоном краси). До речі, з віком здатність організму виробляти мелатонін падає. Тому немовлята сплять довго і міцно, а у літніх якість сну нерідко погіршується. Мелатонін в організмі синтезується з серотоніну, а той, у свою чергу, - з амінокислоти триптофан. Причому цікаво, що в денний час, і особливо при яскравому сонячному світлі, з триптофану утворюється серотонін (багато хто помічав, що в сонячну погоду настрій підвищується, в похмуру знижується), а вночі, в темний час доби, - мелатонін. Тобто триптофан «працює» і на світло, і на темряву.

• Твердий сир. У сирі містяться кальцій, триптофан, а також вітаміни групи B.
  
• Брокколі. Містить кальцій і калій, без якого не засвоюються багато елементів. Також в брокколі є корисні жирні кислоти Омега-3, які позбавляють від тривожності.
  
• Банани. Відмінне джерело калію і магнію, постачає наш організм триптофаном.
  
• Вишня. Б'є рекорди за змістом мелатоніну, гормону, який заспокоює нервову систему і гарантує спокійний сон.
  
• Салат латук. Містить магній і речовина лактон, заспокоює нервову систему.
  
• Лляне насіння. За рахунок вмісту Омега-3 заспокоює, усуває нервову напругу, а також покращує роботу травної системи.
  
• Картопля. Відмінне джерело калію і вітаміну С, хоча весною вітаміну стало дещо менше, ніж було восени.
  
• Вівсянка. Вуглеводи зменшують збудливість кори головного мозку, а вітаміни групи B, які містяться в злаках, знімають напругу. Крім того, в вівсі міститься мелатонін в готовому вигляді.
  
• Мигдаль. Містить магній, сприяє розслабленню втомлених м'язів.
  
• Кунжут. У дуже великих кількостях містить кальцій і магній.
  
• М'ясо індички. Індичка багата триптофаном.
  
• Трав'яний чай. Заспокійливу дію мають настої з валеріани, м'яти, ромашки, звіробою, меліси, іван-чаю.
  

Джерела триптофану - в основному білкова їжа, переважно тваринного походження. Так що вегетаріанці в цьому плані, на жаль, трихи обділені. Найбільше триптофану в твердих сортах сиру. Далі слід м'ясо, морепродукти, риба. Триптофан присутній і в бобових, наприклад, в сої. Дуже вдале поєднання - банани з теплим молоком. Молочні продукти - це джерело триптофану. А банани - серотоніну, який сприяє гарному настрою. А крім того, банани дають хороший сечогінний ефект (за рахунок високого вмісту калію), якщо потрібно прибрати зайву рідину з організму, що корисно при серцево-судинних захворюваннях, різних набряках. Здоровим людям можна їсти банани і на ніч. Але краще все ж вживати бананово-молочний десерт в першу половину дня, враховуючи, що серотонін - денний гормон. Але головне - банан має високу калорійність (100 ккал на 100 г) і високий глікемічний індекс (приблизно 80). Вважається, щоб схуднути, потрібно вживати продукти, у яких глікемічний індекс нижче 50. Крім того, банани у деяких можуть викликати здуття живота, тому на ніч не рекомендуються, так як це буде перешкоджати здоровому сну. Кращий час для бананів - між першим сніданком і обідом, як перекушування. У день достатньо 1-2 бананів.

Мелатонін можна приймати і в таблетках. Однак в цьому випадку призначати їх повинен лікар.