Надійні методи від хитких нервів: 8 способів зняття напруженості за лічені хвилини

Перевтома, дефіцит сну, втома і, здавалося б, нешкідлива напруженість повсякденному житті. У кожного з нас є способи впоратися з ними.

Деякі знаходять розрядку в екстремальних видах спорту, інші шукають розслаблення під час вечірок з певною кількістю алкоголю, а треті витрачають величезні суми на релаксаційні процедури в професійних салонах.

Але не всі знають, що найкращим засобом від хитких нервів є прості дихальні вправи і масаж, який ми можемо зробити безкоштовно і не виходячи з дому. Ось кілька способів навчитися легко і цікаво управляти стресом.

1. Наситьте тіло киснем, щоб розслабитися. З голови до п'ят

Незалежно від місця і ситуації, в якій ви перебуваєте, спробуйте трохи «відірватися» і присвятити деякий час і увагу собі. За офісним столом, в машині або перед сном. Якщо у вас є вільні 15 хвилин, інвестуйте їх в усунення напруги у всьому тілі. Знайдіть зручну позицію (досить небагато відкинутися на стільці і злегка підняти ноги), надіти навушники і включити тиху і спокійну музику, щоб ніякі зовнішні звуки вас не відволікали.

Закрийте очі і зосередьтеся на напрузі, а потім розслабленні кожної групи м'язів протягом двох-трьох секунд. Почніть зі стоп і пальців ніг, а потім проведіть свою увагу на коліна, стегна, сідниці, груди, руки, плечі, шию і очі. Напружуючи і розслабляючи м'язи, не забувайте повільно дихати. Вдихайте повітря носом, а видихайте ротом. Якщо ви відчуєте легке запаморочення, зробіть перерву.

2. Вправа 4-7-8. Банальний метод від надмірної напруги

Це ще одна надзвичайно проста вправа, яка не вимагає ні часу, ні підготовки, ні спеціального обладнання. Коли ви почнете вивчати цю техніку, сядьте або встаньте з прямою спиною і злегка розведіть ноги. Пізніше, коли вправа увійде в звичку, ви зможете робити це в будь-якому положенні.

Помістіть кінчик язика посередині неба відразу над верхніми зубами і утримуйте його там. Вдихайте повітря через ніс і рахуйте до 4. Потім утримуйте повітря в легенях протягом 7 секунд. І, нарешті, дорахував до 8, видихніть повітря через рот навколо язика, видаючи, таким чином, свист. Повторіть вправу 4 рази.

3. Масаж рук і плечей. Проста дія, яке благотворно впливає на розум

Проводьте багато часу за офісним столом або комп'ютером? Подбайте про свої руках і плечах. Не обов'язково відразу ж звертатися до професійного масажиста. Досить власних пальців і долонь, щоб подарувати тілу хвилинку відпочинку.

Виберіть з аптечного асортименту масло для масажу, наприклад, мигдальне. Візьміть невелику кількість його і почніть з масажу верху долоні великим пальцем, потім акуратно перейдіть на внутрішню сторону, масажуючи її пальцями іншої руки. Помасажуйте пальці, а потім повільно прямуйте до плеча. Пам'ятайте, що рух має йти від долоні вгору: в напрямку потоку крові.

4. Масаж обличчя. Приємне полегшення і зменшення припухлості

Масаж почніть з шиї і району лімфатичних кутів: масажуйте їх кінчиками пальців круговими рухами протягом хвилини. Робіть широкі кола, рухаючись від вух до горла і вгору по щелепі.

Пам'ятайте, що рухи повинні бути делікатними, так як шкіра в цих місцях особливо чутлива. Далі переходите до щік і вилиць: масажуйте їх уздовж щелепних кісток, поруч з ніздрями, навколо рота. Тепер черга чола: масажуйте його широкими круговими рухами, прямуючи зі сторін до середини.

Закінчувати приємну процедуру треба масажем очей. Помістіть пальці на арки брів, проведіть ними навколо зовнішніх куточків очей, м'яко підведіть під очі і закінчите у внутрішніх кутах. Таким чином, ви не тільки розслабити всі м'язи обличчя, але і зменшіть припухлості.

5. Вдих і видих: рахуйте до п'яти. Проста вправа, яке дає миттєвий ефект

Стресові ситуації, яких не можна уникнути, впливають не тільки на психічний стан, а й, в першу чергу, впливають на організм. Під впливом стресу зростає концентрація адреналіну, прискорюється ритм серця, тиск «стрибає» і тоді ми вдихаємо більшу кількість повітря. І все це несвідомо! Щоб заспокоїться, почати слід з заспокоєння свого дихання.

Знайдіть зручне і спокійне місце. Сядьте на щось м'яке, щоб стегна розташовувалися трохи вище, ніж коліна (це допомагає вільному потоку повітря) і випрямити спину. Вдихайте повільно через ніс, рахуючи при цьому до п'яти, потім видихайте теж протягом п'яти секунд. Продовжуйте так дихати протягом декількох хвилин і намагайтеся зосередитися тільки на рахунку часу. Наступного разу пробуйте збільшити час до шести або семи секунд.

6. Дихайте діафрагмою. Нова схема «інгаляції» організму, яка приносить полегшення

Якщо ви знаєте, що незабаром вас чекає іспит, складна розмова з босом або стресовий виступ, подбайте про свою рівновагу і підготуйте тіло до напруженості. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт. Потім зробіть спокійний і глибокий вдих через ніс, заповнюючи діафрагму повітрям (а не грудну клітку).

Мета цього методу робити від шести до десяти глибоких і повільних вдихів за хвилину протягом 10 хвилин кожен день. Таким чином, ви знизите серцевий ритм і відрегулюєте кров'яний тиск. Не турбуйтеся, якщо спочатку вправу буде складно робити. Просто ваш організм звик до неправильного дихання, і вимагає часу, щоб засвоїти нові навички.

7. Самомасаж плечей м'ячем. Релаксація для душі і тіла

Плечі - одна з найбільш напружених частин нашого тіла: сидячий спосіб життя «навантажує» їх більше, ніж тривале стояння. Для вправи, розслабити напружені плечі, необхідний який-небудь м'яч: підійде і каучуковий, і тенісний, і баскетбольний. Притисніть його власною спиною до стіни або підлоги, і рухайте тілом круговими рухами вперед і назад, не втрачаючи при цьому контакт м'яча з основою. Пам'ятайте про те, що треба міняти «дислокацію» масажного м'ячика, щоб удостоїти увагою всі відрізки хребта.

8. Кілька хвилинний масаж стоп. Заспокійлива точка над «і»

Закінчуючи свій розслабляючий ритуал, не забувайте про ту частину тіла, яка з'єднує вас з землею - про ваші ноги. Почніть з кісточки і масажуйте великими пальцями її зовнішню сторону, потім перейдіть через бік стопи до пальців. Масажуючи їх, не натискайте сильно на підошву і нижню сторону пальців.

Масаж робіть круговими рухами, не втрачаючи контакту зі шкірою. Стисніть кожен палець і акуратно його потягніть. Ніжно пройдіться пальцями по фалангам пальців ніг. Потім ніжно потягніть стопу верх і вниз. Закінчите масаж, акуратно погладжуючи шкіру.