Дієта для темних днів. Якими продуктами заповнити дефіцит сонця

Розбираємося, для чого нам потрібне сонячне світло і як харчуватися, якщо його не вистачає.
З листопада по березень ми занурюємося в суцільну темряву. Небо затягло хмарами, сонце показується рідко, темніє рано, світає пізно, можна сказати, взагалі майже і не світає. Не дивно, що осіння депресія накриває більшість жителів міст. Так що ж робити, якщо не вистачає сонячного світла?

Потрібно приймати вітамін D і не тільки його. Це перша рекомендація, яку можна почути восени. Сонячне світло впливає на дуже багато процесів в організмі. Воно потрібно для вироблення серотоніну, гормону радості, який, в свою чергу, вночі перетворюється в мелатонін, гормон сну, без якого ви не зможете виспатися і відпочити. Сонячне світло бере участь також у формуванні імунітету. Ну і в синтезі вітаміну D, як же без нього.

Так що в темну пору року, з листопада по березень, необхідно особливу увагу приділити своєму харчуванню, тому що правильно підібрані продукти заповнять нестачу корисних речовин і гормонів, допоможуть згладити тугу організму по сонячному світлу.

Вітамін D

Він виробляється при впливі на нас сонячних променів. Досить проводити на сонці 15-20 хвилин в день, і проблема з вітаміном D вирішена. Але в темну пору року, коли сонце дуже рідко показується з-за хмар, це неможливо. Тому доведеться заповнювати дефіцит за рахунок продуктів, які містять вітамін D. Він допомагає засвоюватися кальцію, бере участь в регуляції обміну речовин, впливає на роботу серця, регулює згортання крові, бере участь в синтезі гормонів (наприклад, необхідного для гарного настрою серотоніну).

Денна норма для дорослих людей - 600 МО^*.

Якщо на вулиці з сонцем проблеми, то отримати вітамін D можна з продуктів, які ви їсте. Найбільша кількість вітаміну містять такі продукти (на 100 г) :

• Оселедець 294 - 1676 МО
  
• Лосось 200 - 800 МО
  
• Скумбрія 304-405 МО
  
• Печінка - до 50 МО
  
• Сметана - 50 МО
  
• Вершкове масло - до 35 МО
  
• Яєчний жовток - 25 МО
  
• М'ясо - 13 МО
  
• Кукурудзяна олія - 9 МО
  

^*МО (Міжнародна одиниця) - одиниця вимірювання кількості речовини, яка використовується для вітамінів, гормонів, вакцин і деяких ліків в фармакології.

Гарний настрій

Сонячне світло допомагає нам виробляти серотонін, гормон гарного настрою. Він здатний впливати на настрій, прийняття рішень, поведінку в соціумі і так далі. Серотонін виробляється в організмі з триптофану, амінокислоти, що міститься в білках всіх живих організмів. Триптофан незамінний для людини і повинен надходити в організм у достатній кількості з білковою їжею, самостійно синтезуватися він не може. Але, щоб синтез почався, йому потрібні помічники: вітаміни групи B, вітамін D, мікроелементи (наприклад, магній і залізо) і так далі. А також сонячне світло. Чи помічали, що в сонячну погоду настрій підвищується, а під час дощу ми відчуваємо смуток? Все тому, що сповільнюється синтез серотоніну.

Продукти, які містять триптофан і «помічників» для синтезу серотоніну:

• Сир (триптофан, жирні кислоти і вітаміни А і Е).
  
• Сливи (багато магнію і калію).
  
• Яйця (триптофан, жирні кислоти, вітаміни А, Е, D і групи B).
  
• Брокколі (вітаміни А, С, Е, В1, В2, В9, РР, калій, кальцій, залізо, натрій, фосфор, магній, мідь, марганець, йод, хром, бор).
  
• Бобові (магній - відповідальний за розслаблення і заспокоєння).
  
• Головне багатство квасолі - магній, фосфор, розслабляючий м'язи, а відповідно, і заспокійливий. Адже в розслабленому тілі нервова система заспокоюється автоматично. Ще магній допомагає регулювати рівень кортизолу, відповідального за зняття стресу і спокійний настрій.
  
• Лісові ягоди (вітаміни групи B і фолієва кислота).
  
• Морепродукти і риба (містить жири, які допомагають засвоюватися вітаміну D. Також містить триптофан і B6).
  

Здоровий сон

Дуже тісно з рівнем серотоніну також пов'язаний наш здоровий сон. Його регулює гормон мелатонін, який виробляється вночі якраз з серотоніну. У темну пору року серотоніну менше, тому настрій у нас гірше і для сну потрібно більше часу, так як менше мелатоніну, завдяки якому ми висипаємося.

Гарна новина полягає в тому, що мелатонін можна отримати з продуктів харчування. Погана - в тому, що в них цього гормону дуже мало і краще все ж розраховувати на синтез його в організмі.

У готовому вигляді мелатонін містять :

• Кукурудза
  
• Банан
  
• Помідор
  
• Рис
  
• Морква
  
• Редька
  
• Інжир
  
• Петрушка
  
• Вівсянка
  
• Горіхи
  
• Ячмінь
  

Захист від хвороб

Сонячне світло, крім усього іншого, зміцнює імунітет і нашу природну опірність вірусам і бактеріям.

Зміцнюють імунітет:

• Імбир
  
• Несмажений мигдаль
  
• Часник
  
• Кисломолочні натуральні продукти без солодких добавок
  
• Морська риба і морепродукти
  
• Редька, особливо чорна (але вона протипоказана тим, у кого проблеми з шлунково-кишковим трактом і печінкою)
  
• Яблука
  
• Лимони
  
• Червоні лісові ягоди (журавлина, малина, брусниця)
  
• Шипшина
  
• Червоні і помаранчеві овочі (морква, гарбуз, солодкий перець)
  

Антибактеріальні продукти:

• Часник
  
• Цибуля
  
• Хрін
  
• Імбир
  
• Мед і прополіс
  
• Березові бруньки
  
• Базилік
  
• Лавровий лист
  
• Оцет яблучний (в чистому вигляді пити оцет не можна, тільки в розведеному!)
  
• Калина (не рекомендується при схильності до тромбоутворення і підвищеному згортанні крові).