Омега-3-поліненасичені жирні кислоти: який висновок досліджень, що проводилися 100 років

Омега-3-поліненасичені жирні кислоти рекламуються як важливі поживні речовини засобами масової інформації. Риб'яче масло - найпопулярніший натуральний продукт, який використовується дорослими людьми в 2015 році. Омега-3 жири дійсно пов'язані зі здоров'ям серця, головного мозку і очей, як показують дослідження. Однак в 2017 році вийшов науковий огляд, який розвінчали і більш популярні міфи про омега-3-жирні кислоти.

Міф 1: будь-яка риба підійде для задоволення потреби в омега-3

Дієтологи рекомендують дорослим людям вживати 200 г морепродуктів в тиждень. Така доза покриває потреби в жирних кислотах допомагає запобігти серцево-судинним хворобам. Однак концентрація жирних кислот в кожній рибі істотно відрізняється.

Багатьох вирощуваних на фермі риб годують зерном, позбавленим омега-3 жирів.

В результаті харчовий продукт буде містити менше корисних речовин, ніж очікується.

Багато риби, багаті омега-3 жирами, також можуть містити високий рівень ртуті. Дітям і вагітним жінкам необхідно уникати м'яса акул і скумбрій. Рекомендується замінити забруднені риби сардинами, анчоусами і лососем.

Міф 2: чим більше, тим краще

Велика концентрація омега-3-жирних кислот не означає більшу ефективність або користь для здоров'я. Важливо завжди читати етикетку і шукати концентрацію, яка найкращим чином відповідає потребам у поживних речовинах.

Рекомендована добова доза чистих омега-3-поліненасичених жирних кислот по FDA складає 1-4 г. При вторинній профілактиці серцево-судинних захворювань разом зі статинами рекомендується вживати 1 г ДГК і ЕПК на добу.

Міф 3: омега-3 жири з рослин і риби однаково корисні

Багато хто чув, що лосось та волоські горіхи є хорошими джерелами омега-3 жирів. Однак правда в тому, що їх жири сильно розрізняються за структурою і функціями. Омега-3 жири існують в трьох основних формах: докозагексаєнові кислоти (ДГК), ейкозапентаєнові кислоти (ЕПК) і альфа-ліноленові кислоти (АЛК). ЕПК і ДГК в основному зустрічаються в холодноводних риб - лосось, сардини і скумбрія. У той час як АЛКвмістні в рослинних джерелах - волоські горіхи і лляне насіння.

Щоб АЛК був активним в тілі, він повинен бути перетворений в ЕПК і ДГК. Дослідження показали, що АЛК погано перетвориться в «здорові» омега-3. ЕПК і ДГК підтримують серцево-судинну систему і беруть участь в розвитку ембріона. Однак альфа-ліноленова кислота менш корисна для здоров'я, ніж дві інших жирних кислоти.

Міф 4: всі омега-жирні кислоти однакові

Людина отримує омега-3 і 6 жири з їжі, оскільки організм не може виробляти їх самостійно в достатній кількості.

Омега-6 необхідні для росту шкіри, волосся, регулювання метаболізму і підтримки репродуктивної системи.

Омега-3 є невід'ємною частиною клітинних мембран і гормонів, що беруть участь в боротьбі із запаленням. Тому омега-3 можуть допомогти запобігти серцевим захворюванням і зменшити запалення, пов'язане з ревматоїдним артритом.

Омега-6 набагато легше отримати в сучасних умовах. Вони в основному містяться в рослинних оліях - соя, кукурудза і соняшник. Більшість оброблених продуктів і фаст-фудів використовують рослинні масла через низьку вартість. Оскільки ці продукти є основою в сучасної дієти, не дивно, що жири омега-6 споживаються в достатку.

Омега-3, які надходять з обмежених джерел їжі, не є переважаючими в сучасній дієті. Деякі омега-6, як правило, сприяють запаленню, тоді як омега-3 - зменшують його. У деяких дослідженнях йдеться, що рекомендується вживати омега-3 і 6 жири в співвідношенні 1:1.

Найголовніший і небезпечний міф: омега-3 нешкідливі і приносять користь у будь-яких дозах
Науковий огляд Кокрановского співробітництва в 2012 році показав, що немає ніякого зв'язку між споживанням омега-3 і смертністю від будь-яких причин. Збільшення споживання ДГК і ЕПК підвищує ризик розвитку раку передміхурової залози у чоловіків на 43%.

Вживання більше 5-10 г омега-3 в день збільшує ризик розвитку раку кишечника і інфекцій нирок. Без рекомендації лікаря використовувати висококонцентровані препарати з омега-3 не слід.

Омега-3 в нормальних кількостях повинні входити в раціон харчування будь-якої людини. Однак для заповнення потреби в цих жирах підійдуть не всі риби. Дозу потрібно коригувати з урахуванням наявних хвороб і рекомендацій дієтолога.