Як новачкові побудувати програму тренувань

Як скласти ефективну тренування і як схуднути, не падаючи від втоми, - розповідаємо!

Цей німе запитання завжди читається в очах новачка, що вперше прийшов в спортзал. Неважливо, подарували вам абонемент турботливі близькі або ви просто вирішили повернутися до тренувань після тривалої перерви: почати найкраще з фітнес-тестування. Лікар, який працює в клубі, виміряє ваш пульс і тиск, проаналізує співвідношення жирової і м'язової маси тіла та інші важливі параметри. На підставі всього цього він допоможе вибрати відповідний тип тренувань, будь то спокійний пілатес, бадьорий сайклінг або інтенсивні силові тренування в «качалці».

Припустимо, з вашим здоров'ям все виявилося в порядку, вам дозволили силові навантаження і ви пішли в тренажерний зал. Щоб тренування приносили максимум результату, потрібно скласти індивідуальну програму. Можна звернутися за цим до тренера, а можна написати програму самостійно за класичною схемою, про яку піде мова нижче. Головна умова роботи по ній - гарне здоров'я і відсутність протипоказань.

План тренування

Будь-яке заняття повинно включати кілька блоків: розминку (5-10 хвилин), основну роботу (до 10 вправ по 3-4 підходи) і затримку (5-10 хвилин). Щоб прискорити зниження ваги, можна в кінці тренування побігати на доріжці, покриття педалі велотренажера або виконувати інші кардіо-вправи протягом 20-25 хвилин, якщо при цьому ви добре себе почуваєте.

В основний блок заняття варто включити 3-4 вправи на великі групи м'язів (ноги, груди або спину) і потім - 4-5 вправ на вторинні м'язи. Стандартні поєднання: ноги + плечі, спина + біцепс, груди + трицепс.

Якщо є проблеми з артеріальним тиском, це необхідно враховувати. Гіпертонікам слід починати з вправ на ноги, все тренування потрібно уникати перевернутих положень, коли голова нижче тулуба, а також не можна пити багато води під час заняття.

Гіпотонікам, навпаки, ноги варто качати в останню чергу. В іншому при зниженому тиску можна займатися за стандартною схемою, виключивши на 1-2 місяці з тренувального плану перевернуті пози, якщо від них паморочиться в голові. У разі запаморочення на кілька хвилин приляжте на підлогу і покладіть ноги на лаву, щоб забезпечити приплив крові до голови.

Підбір вправ

Можна почати заняття з ходьби на доріжці або згадати стандартні вправи, які роблять на шкільних уроках фізкультури: розім'яти шию, плечі, покрутити корпусом, зробити декілька нахилів і поворотів, поприсідати, розім'яти суглоби обертальними рухами. При бажанні можна постояти в планці. Потім переходимо до основного блоку тренування.

Великі групи м'язів (ноги, спину і груди) опрацьовуємо за допомогою базових вправ і їх варіацій на тренажерах. До «бази» відносяться: присід зі штангою, гирею або гантелями, жим штанги лежачи та стоячи, тяга штанги до поясу і станова тяга. Але при виконанні кожного з цих вправ потрібно дуже чітко дотримуватися техніки, тому краще попросити чергового тренера докладно все пояснити. Ваші спина і коліна будуть вдячні.

Для опрацювання більш дрібних м'язів є маса вправ, які можна міняти від заняття до заняття: згинання та розгинання рук з гантеллю (на біцепс і трицепс), підйом на носках для литкових м'язів і т. д. Вправи на прес можна відсунути в кінець тренування.

Під час затримки потрібно добре потягнутися і розслабитися.

У будь-якої вправи є аналоги і різні варіанти складності. Згодом ви зрозумієте основні принципи і зможете коригувати тренування з урахуванням інвентарю та особливостей свого організму.

Скільки разів?

Ще одне питання, яке постійно задають новачки: скільки повторів потрібно робити? Тут все просто: в рамках одного тренування на кожну велику групу м'язів виконується по 3-4 вправи по 3-4 підходу, а в кожному підході - 10-15 повторів. Не плануйте на одне заняття більше 10-12 вправ в основному блоці.

Якщо головна мета - це скинути вагу, то беріть млинці або гантелі легше і робіть більшу кількість разів. Якщо потрібен рельєф, навпаки, збільшуйте робоча вага і робіть менше повторів.

Якщо тренування йдуть «зі скрипом»

Починати завжди важко, як і повертатися після тривалої перерви. В основному - через болі в м'язах після першого тренування і затяжного відновлення: поки м'язи не «забиті», перестаратися легко. Завсідники спортклубів теж стикаються з проблемою довгого відновлення і занепаду сил. Особливо це стосується професійних спортсменів і тих, хто жадає схуднути за короткий час, буквально «прописавшись» в залі. У цих випадках організму може знадобитися додаткова підтримка.

Для підвищення витривалості можна використовувати препарати левокарнітина. L-карнітин транспортує жирні кислоти в клітини. Жири згоряють, і організм отримує додаткову енергію. Ця речовина виробляється в печінці та нирках, а також надходить в організм з їжею. Але при інтенсивних фізичних і психоемоційних навантаженнях потреба в ньому зростає в рази і може виникнути його недостатність, що виявляється слабкістю, апатією, зниженням імунітету. Коли L-карнітину не вистачає, спортивні показники падають, а відновлювальний процес затягується. В якості додаткового джерела енергії можна застосовувати Елькар. Це препарат на основі левокарнітина, що сприяє поліпшенню метаболізму і енергозабезпечення тканин.

Додатковий прийом препаратів L-карнітину може підвищити витривалість і знизити стомлюваність при інтенсивних фізичних навантаженнях. Дія також направлена на прискорення білкового та жирового обміну в організмі. Завдяки цьому тканини можуть швидше насичуватися енергією, необхідною для ефективних тренувань.

Максимальна концентрація L-карнітину в організмі досягається через 3 години після прийому, що бажано враховувати при складанні тренувального графіка.

Вірте в себе, тренуйтеся з розумом, будьте здорові і прекрасні!