Журавлина замість оливок. Як дотримуватися дієти Середземномор'я?

Відомий американський журнал «US News & World Report» опублікував рейтинг дієт. Верхній рядок зайняла Середземноморська дієта. Але як можна дотримуватися її в Україні, коли замість моря - максимум водосховище?

Лікарі теж вважають її найкращою і корисною. Проблема в тому, як всидіти на Середземноморської дієті в наших північних широтах. Український продуктовий кошик зовсім інший, а якщо перейти на те, чим харчуються на Півдні Європи, можна залишитися без штанів - вже дуже дороги тамтешні продукти. Одне оливкове масло чого варте. А воно неодмінний елемент Середземноморської дієти. Адже для неї головне не піца і макарони, а це масло, свіжі овочі і інші недешеві продукти. Але виявляється, вихід є.

Медичні аспекти

Для початку давайте визначимося з самою дієтою і її користю. У величезній кількості досліджень показано, що шанувальники харчування по-середземноморськи живуть довше, рідше хворіють всіма серцево-судинними захворюваннями (гіпертонія, ішемічна хвороба серця, інфаркти, інсульти), цукровий діабет 2-го типу і раком. А для багатьох головним достоїнством такої дієти буде той факт, що вона не сприяє збільшенню ваги і допомагає зберігати стрункість. У цьому плані вона краще низкожирової дієти і порівняно з низьковуглеводною, найефективнішою для зниження ваги.

Середземноморська дієта - це не італійська, іспанська і не грецька система харчування. І не кухня будь-якої іншої країни, розташованої на берегах Середземного моря - всі вони дуже відрізняються одна від одної. Не можна говорити про якусь єдину Середземноморську дієту, і тому, не треба суворо дотримуватися жодної з цих національних кухонь.

По суті, мова йде не про страви, типові для різних країн цього регіону, а про Середземноморський стиль харчування. Така дієта базується, по-перше, на наборах продуктів, типових для цього регіону світу, і по-друге, на пропорціях в їх споживанні.

Найважливіше, що все це можна адаптувати для харчування в будь-якому куточку світу. Більшість потрібних продуктів можна знайти всюди, деякі - можна замінити. Наприклад, американці вже давно говорять про свій варіант Середземноморської дієти. І багато досліджень, проведені ними у себе, показують безперечну користь такого стилю харчування. Як показує досвід, харчування по-середземноморському добре сприймається в будь-яких куточках світу, тому що воно смачне, поживне, і не викликає голоду.

У чому суть дієти?

Ось головні риси Середземноморського стилю харчування :
Основа щоденного раціону - цільнозернові продукти, овочі, фрукти, бобові, горіхи, оливкове масло, трави та спеції, сир і кисломолочні продукти.

Не рідше 2-х разів на тиждень морська риба і морепродукти.

В інші дні помірно - птах і яйця.

Рідко і потроху - м'ясо та солодощі.

Не обов'язково, але допускається келих сухого червоного вина в день для жінок, і два - для чоловіків.

Відкриємо таємницю про цільнозернові продукти. Класична паста і всі макаронни в них не входять. Їх роблять не з твердих сортів пшениці, але з борошна високих сортів. Це звичайно краще наших батонів і буханців, але не обов'язковий і не частий компонент Середземноморської дієти. В останні роки стали з пастою експериментувати, і якщо вона з цільнозернового борошна, то дієті не суперечить.

Як адаптувати Середземноморську дієту до наших продуктів?

Оливкова олія один з найдорожчих компонентів Середземноморської дієти, але її можна замінювати рапсовим маслом. Воно не найпопулярніше у нас, але в магазинах продається, і коштує в рази дешевше оливкового. Але склад обох масел дуже схожий. Для намазування на хліб рекомендую не вершкове масло, а спреди. Вони бувають різні, але краще всього вибирати ті, які зроблені з рослинної олії, з великою кількістю корисних ненасичених жирів і містять добавку стеролів, станолів і вітамінів.

У Середземноморської дієті багато цільнозернових продуктів, що містять клітковину та інші корисні речовини, яких немає в звичайному для нас борошні високих сортів. Їх нічим заміняти не треба, так як цільнозернові продукти і клітковина продаються у нас широко. Потрібно тільки правильно їх вибирати. Купуйте ті крупи, які менш оброблені, а вибираючи хліб, читайте його склад: в корисному хлібі першої в списку інгредієнтів має бути вказане цільнозернове борошно. Добре купувати і просто клітковину, вона теж продається, її корисно додавати в різні страви.

Риба краще та, яка мешкає в північних морях. У ній більше корисних омега-3 жирних кислот. І краще, якщо вона була заморожена прямо в морі на судні. Це зазвичай вказують на етикетці. Погано, якщо риба розморожувати при транспортуванні. Тому, намагайтеся її купувати в спеціалізованих магазинах і від перевірених виробників.

Не обов'язково прагнути до дорогих екзотичних овочів, фруктів і ягід. Можна купувати знайомі нам і місцеві сорти і різновиди. І не так важливо, свіжі вони чи заморожені, головне, щоб їх частка в складі раціону була високою - щодня треба споживати 4-5 порцій. Одна порція це 100 грамів або трохи більше. Наприклад, одне яблуко - це і є одна порція. Важливо, щоб овочі та фрукти були різноманітними. Навіть помідори намагайтеся купувати різних кольорів, завдяки цьому ви будете отримувати більше різних корисних нутрієнтів. І чим яскравіше буде ваша овочева і фруктова корзина, тим корисніше.

Кілька слів про ягодах. Принципам Середземноморської дієти відмінно відповідають наші традиційні журавлина, брусниця, чорниця та інші ягоди. Їх можна заготовити влітку, заморозивши в морозильнику, або купувати вже замороженими взимку. Це буде дуже корисна добавка до багатьох страв.