13 січня 2020
0
Вправи для схуднення живота сидячи на стільці - гімнастика в офісі або вдомаКожен хоче виглядати привабливо і підтягнуто, але далеко не у всіх вистачає сили волі правильно харчуватися. В такому випадку, залишаються тільки фізичні навантаження, - але в шаленому ритмі сучасного життя не завжди можна знайти на них час. За статистикою, в першу чергу жінок і чоловіків хвилює жир на животі, тому найбільшу популярність мають вправи для преса. Крім того, зміцнення м'язів живота покращує поставу.

Зробити плоский живіт не відвідуючи спортзал або фітнес-клуб - реально.

Якщо у вас офісна робота, то можна качати прес прямо на робочому місці, щоб не витрачати на це часу вдома. Адже не завжди, перебуваючи на роботі, ми займаємося тільки справами, частина часу витрачається на відпочинок, телефонні розмови і спілкування з колегами.

Можливість робити гімнастику на роботі надає подвійну користь для організму: зміцнення м'язів і розминка після довгого сидіння. Тим більше, прес можна качати, прямо сидячи на стільці, - тоді це не приверне особливої уваги оточуючих.


Вправи можна виконувати вдома, сидячи перед телевізором або комп'ютером, а також перебуваючи на роботі, непомітно для чужих очей.

1. Вакуум в положенні сидячи


Рівно сісти на стільці, випрямити спину, ноги поставити на підлогу під кутом 90 градусів, міцно впершись стопи в підлогу.
Зробити вдих-видих на повні груди, а потім глибоко вдихнути й повільно видихнути все повітря з легенів.
Далі, затримавши подих, необхідно підтягнути живіт до хребта якомога далі, як ніби вдихаєте повітря.
У такому положенні завмерти на 15-20 секунд, потім повільно видихнути і розслабити м'язи живота.

Через 30 секунд можна повторити вправу. Всього зробити 5 підходів.

2. Підтягування колін до грудей


Вправа не тільки зміцнює прес, а й сприяє поліпшенню травлення і прискоренню метаболізму.

Використовуються всі м'язи живота.

Одне коліно:
Сісти на стілець таким чином, щоб спина не торкалася спинки. Ноги розвести на ширину плечей і міцно впертися ними в підлогу.
Вирівняти спину і зігнути одне коліно, а потім підтягти його до грудей, притримуючи руками для кращого розтягування м'язів. Живіт в цей момент необхідно втягувати в себе.
Затримавшись в такій позі на 15-20 секунд, повільно опустити ногу на підлогу.
Виконати 3 підходи по 16 разів, піднімаючи різні ноги по черзі.

Два коліна разом:
Сісти на стілець, не торкаючись спинки. Вирівняти спину, розправити плечі і з'єднати ноги разом. Руками потрібно спертися на підлокітники або на край стільця.
Потім повільно зігнути коліна, підтягуючи їх до грудей. У цей момент прес потрібно напружувати якомога сильніше.
Завмерши в найвищій точці підйому на 15-20 секунд, опустити повільно ноги у вихідну позицію.
Зробити 3 підходи по 8-16 разів.

3. Нахили в сторону


Вирівнятися на стільці, відірвавши спину від спинки. Розправити плечі, підняти підборіддя, тримати голову рівно.
Повільно нахилитися в одну сторону і торкнутися підлоги рукою, потрібно прагнути покласти долоньку на підлогу.
Потім так само повільно повернутися у вихідне положення і повторити вправу тільки в іншу сторону.
Виконати вправу 3 підходи по 32 рази, чергуючи боки.

4. Млин з положення сидячи


Основне навантаження при виконанні цієї вправи потрапляє на косі м'язи живота, які його якраз і підтягують.

Крім того, при регулярному виконанні забирається жир з боків і зовнішньої сторони стегон.

Ноги уперти в підлогу, розвівши на ширину плечей. Спину випрямити, руки розвести в сторони на рівні плечей.
Тулуб повернути в ліву сторону і нахилити таким чином, щоб, не згинаючи рук, торкнутися правою рукою носка лівої ноги. Ліва рука при цьому залишається випрямленою в сторону.
У такому положенні затриматися на 5 секунд - і поміняти сторони.

Виконати 3 підходи, по 32 рази кожен.

5. Коліно-лікоть


Ця вправа допоможе зробити талію тонше і прибрати жир з усією поверхні живота.

Перед виконанням потрібно сісти рівно, розправити плечі на одній лінії, руки розвести в сторони, зігнувши в ліктях, і зчепити їх в замок за головою.
Потім підтягти праве коліно до грудей, одночасно направляючи лівий лікоть до нього до тих пір, поки не торкнетеся ліктем коліна.
Затриматися на кілька секунд в такому положенні, а потім повільно опустити коліно, повертаючи лікоть у вихідне положення.

Вправу необхідно виконувати, чергуючи боки. Прес весь час повинен бути в напрузі. Зробити 3 підходи, кожен по 32 рази.

Принцип дії навантаження - в одночасному притягненні один до одного протилежних кінцівок.

6. Обертання на стільці


Для виконання цієї вправи стілець повинен крутиться, - і потрібно поставити його так, щоб руки без праці торкалися поверхні столу.

Спочатку потрібно пропрацювати нижню групу м'язів в 3 підходи, потім верхню.

Обертання нижньої частини тулуба:
Вирівняти спину не торкаючись до спинки стільця, руками, розведеними на ширину плечей, триматися за стільницю.
Потім відірвати ноги від підлоги, зробити глибокий вдих, і на видиху повернутися разом зі стільцем вліво настільки, наскільки ви зможете. Плечі і груди при цьому повинні залишатися в початковому положенні, - тобто, повертається тільки таз.
Затриматися в максимальній точці повороту на 10-15 секунд - і повернутися ненадовго в початкову позицію, а потім почати обертання в іншу сторону.
Виконати по 16 поворотів в кожну сторону. Повторити 3 підходи.

Обертання верхньої частини тулуба:
Ця вправа відрізняється від попередньої тим, що тепер таз залишається нерухомим, а обертати будемо плечі і груди.

Якщо стілець з вертушкою, його потрібно зафіксувати, щоб техніка виконання вправи була правильною.

Глибоко вдихнути, і на видиху повернути груди і плечі разом з головою так далеко, як зможете, немов когось визираєте.
Затриматися в такому положенні на 10-15 секунд - і повернутися в інший бік.
Виконати по 16 поворотів в кожну сторону. Повторити 3 підходи.


Для того, щоб вправи показали очікуваний результат, необхідно дотримуватися певних правил:
  • Для виконання вправ необхідно вибрати міцний стілець із спинкою, сидячи на якому ви комфортно себе відчуваєте.
  • Не можна качати прес раніше, ніж через 1,5 години після прийому їжі.
  • Потрібно правильно дихати для більшої ефективності: на підйомі робити видих, повернувшись у вихідну позицію - вдих.
  • Виконувати всі рухи з випрямленою спиною і опущеними плечима.
  • Робити вправи плавно, щоб не пошкодити зв'язки.
  • Навантаження потрібно збільшувати поступово, шкідливо в перший же раз робити більше своїх можливостей. Рекомендується починати з 8-16 раз по 3 заходи. Коли м'язи звикнуть до такого навантаження, додати ще 8 разів, і так далі в міру сил.
  • Головне правило досягнення бажаного результату - регулярність занять, наприклад, https://amicus.com.ua/services/Joga . Навіть невелике фізичне навантаження, що виконується щодня робить фігуру стрункішою. Навантаження необхідно розподіляти рівномірно. Тому, краще через день по 10-20 хвилин, ніж раз на тиждень - 2 години.
  • Не рекомендується качати прес кожен день, м'язам живота потрібен відпочинок. Оптимальний варіант - займатися через день.
  • Щоб домогтися плоского живота потрібно виконувати різні види вправ, тому що кожне прокачує лише певну групу м'язів - верхній, нижній або бічний прес.
  • Для зміцнення м'язів живота вправи краще виконувати в певній послідовності: спочатку нижній прес, потім верхній і вже потім бічний.
  • Якщо вправи виконується технічно правильно, відчувається напруга в тім м'язі, на зміцнення якого воно спрямоване. Якщо ж ніяких відчуттів в тому місці немає, зверніть увагу на спосіб виконання, десь допущена помилка.
  • Дотримуйтеся хоча б елементарних принципів правильного харчування: не їжте за 4 години перед сном і намагайтеся не вживати порожніх вуглеводів (солодкі газовані напої, булочки, тістечка, морозиво, білий шоколад і ін.), особливо в другій половині дня. Корисна їжа в поєднанні з тренуваннями зробить живіт плоским в найкоротші терміни.

Увага!
Виконувати вправи для зміцнення преса потрібно з особливою обережністю, щоб не нашкодити організму!


Вправи, де спина відривається від поверхні, можуть нашкодити хребту. Тому, якщо у вас не виходить виконувати їх, не зміщуючи з місця попереку, краще зовсім відмовитися. Особливу увагу варто приділити підйому випрямлених ніг і скручуванню.

Якщо була перенесена фізична травма, або організм схильний до якогось хронічного захворювання, перед початком тренувань необхідно проконсультуватися з лікарем.

Приділивши належну увагу техніці виконання і регулярності занять, можна домогтися бажаного результату за досить короткий термін.




Поділіться власною думкою
Реєстрація