Навіщо потрібна фолієва кислота і в яких продуктах міститься

Фолієва кислота дуже корисна для здоров'я. Розповідаємо про її властивості і продуктах, в яких її можна знайти.

Що таке фолієва кислота

Вітамін B9 - один з найбільш корисних елементів для здоров'я жінок. Синтезований штучним шляхом називається фолієвою кислотою, а також фолатами, вони містяться в продуктах харчування. B9 задіяний у всіх процесах, пов'язаних з ростом клітин, а тому повинен бути присутнім в раціоні щодня. Людський організм не вміє синтезувати фолієву кислоту і її похідні, тому необхідно отримувати їх з їжі. Розповімо, чим так важлива ця речовина, скільки вітаміну потрібно вживати в день, а також, в якій їжі його шукати.

8 плюсів вітаміну В9

• Особливо важливий цей елемент при плануванні вагітності і в процесі виношування дитини. Він бере участь в синтезі компонентів ДНК плоду.
  
• Регулює емоції і психоемоційний стан вагітних, захищає від депресії.
  
• Зміцнює імунітет.
  
• Допомагає правильній роботі серцево-судинної системи.
  
• Впливає на рухливість лейкоцитів і їх здатність протистояти вірусам.
  
• Синтезує амінокислоти, які допомагають печінці і шлунку в перетравленні їжі.
  
• Зміцнює здоров'я кісткового мозку.
  
• Знижує ризик розвитку анемії.
  

Фолієва кислота допомагає в регулюванні обміну речовин, синтезі клітин імунітету, будівництві ДНК, нормалізації роботи травної системи. Вітамін В9 впливає на метаболічні процеси, бере участь у формуванні багатьох систем (наприклад, серцево-судинної), сприяє тонусу шкірного покриву, поліпшення кольору обличчя, перешкоджає набору ваги.

Добова норма В9

За даними ВООЗ, дефіцит фолієвої кислоти може позначитися на здоров'ї жінки, а під час вагітності - на розвиток плода. Якщо ти не отримуєш досить вітаміну з їжею, обов'язково пий його у вигляді таблеток.

Рекомендовані добові норми для дітей і дорослих:

• 0 - 12 місяців - 50 мкг
  
• 1 - 3 роки - 70 мкг
  
• 4 - 6 років - 100 мкг
  
• 6 - 11 років - 150 мкг
  
• 11 років і старше - 200 мкг
  
• вагітні - додатково 100 мкг
  
• які планують завагітніти і до 12 тижня вагітності - 400 мкг
  
• годуючі - додатково 50 мкг
  

9 небезпек, до яких призводить брак фолієвої кислоти

• Анемія
  
• Порушення в роботі шлунково-кишкового тракту
  
• Поразки слизових (наприклад, ясен)
  
• Неврологічні порушення
  
• Уповільнення відновлення клітин
  
• Панічні атаки, тривожність, відчуття страху
  
• Підвищення агресії
  
• Рання сивина
  
• Шкірні захворювання
  
• До чого призводить брак вітаміну В9 при вагітності
  
• Фолати дуже важливі при плануванні дитини і під час вагітності. Якщо регулярно не дотримуватися норми, високий ризик дефектів нервової трубки плода.
  

Найпоширеніші дефекти нервової трубки:

• Аненцефалія (недорозвиненість головного мозку)
  
• Розщеплення хребта (неповне закриття хребта і спинного мозку)
  
• Мозгова грижа (тканини мозку виступають зі шкіри)
  

Ці хвороби проявляються протягом перших 28 днів вагітності. Іноді ще до того, як жінка дізнається, що чекає дитину. Тому так важливий прийом вітаміну. Причому відразу, як тільки ти почала планувати вагітність. Стежити за достатнім рівнем речовини рекомендується вже з підліткового віку.

Фолієва кислота приносить величезну користь для жінки: достатнє надходження речовини забезпечує адекватну роботу ендокринної, кістково-м'язової систем і шлунково-кишкового тракту.

Чи буває передозування

Такі випадки дуже рідкісні. Отримати вітамін занадто багато з їжею складно, а якщо таке відбувається, надлишки легко виводяться природним шляхом.

Передозування реальне лише при безконтрольному і занадто частому вживанні добавок. При цьому можливе виникнення проблем з травленням і перезбудження. Тому не приймай більше встановленої норми.

3 важливих факти про фолієву кислоту

• Вітамін чутливий до впливу світла, кисню і високої температури, вони його руйнують - тому бережи продукти з його вмістом в холодильнику.
  
• Речовина легко розчиняється в воді - не готуй занадто довго, інакше вона просто піде в рідину.
  
• Велика кількість вітаміну зберігається після заморозки.
  

При термічній обробці часто втрачається великий відсоток «корисності», тому необхідний прийом таблетованих форм.

10 продуктів, в яких міститься найбільше фолієвої кислоти

1. Пташині субпродукти
345-770 мкг

Дуже корисні і поживні, хоча їх мало хто любить. Варіант - готуй супи або тукуй з овочами.

2. Бобові
230-370 мкг

Корисні не тільки високим вмістом фолатів, в їх складі також багато білка, заліза, магнію, калію, антиоксидантів і зовсім мало жиру. Квасолею, горохом, сочевицею цілком можна іноді заміняти м'ясо - частково або повністю.

3. Бараняча або теляча печінка
330-400 мкг

Це хороше джерело вітамінів В9, А, С, D, а ще заліза, кальцію і гепарину (він допомагає при тромбозах).

4. Свиняча печінка
160-260 мкг

Фолієвої кислоти в ній трохи менше, але зате вона відрізняється більш ніжним смаком. Приготуй з неї паштет. Прекрасно підійде для бутербродів і перекусів.

5. Спаржа
130 мкг

Ідеальна для тих, що худнуть, так як низькокалорійна. При цьому спаржа дуже корисна. Вона містить багато заліза і антиоксидантів, має протизапальну і антибактеріальну дію.

Всього 5 стебел забезпечать тебе приблизно половиною денної норми фолатів (третю, якщо ти вагітна або годуєш грудьми).

6. Шпинат
140 мкг

Ще один низькокалорійний продукт, в якому міститься велика кількість фолієвої кислоти, а також залізо, клітковина, вітамін К. Додай його в салати, потушкуй з овочами, можна навіть робити соуси для гарячих страв.

7. Брокколі
90 мкг

Схожим на шпинат складом володіє капуста брокколі. Крім В9 в ній є аскорбінова кислота, вітамін К і антиоксиданти. Їж її на гарнір - користь для здоров'я (і для фігури, звичайно, адже вона низькокалорійна) тобі забезпечена.

8. Продукти з цільнозерновий пшениці
125 мкг

Навіть макарони можуть приносити користь. Тільки якщо вони зроблені з цільнозернової пшениці. Не забувай готувати їх, трохи не доварюй.

Включи в свій раціон коричневий рис, хліб з цілого зерна, каші (вівсяну, ячмінну, житню).

9. Льняна олія
110 мкг

Льон містить не тільки вітамін В9, а й корисні омега-3 кислоти. На цьому маслі не можна готувати - додай його в салати, соуси, до приготованим на пару або тушкованим стравам.

10. Соєві боби
80-105 мкг

Крім фолієвої кислоти багаті білком, клітковиною і фітоестрогенами. Останні контролюють баланс жіночих гормонів і перешкоджають ранньому старінню.