Вітамін К: в яких продуктах міститься і навіщо потрібен (для крові, кісток і не тільки)

Ми зібрали продукти, найбільш багаті вітаміном К. Додавай їх в раціон - користь мікрофлорі, кісток і серця гарантована.

Цей елемент відкрили в 20-х роках минулого століття і отримали за нього Нобелівську премію. Його виявили, коли шукали речовину для зменшення кровотеч у птахів. Вітамін К (а якщо точніше, це група, що включає, наприклад, К1 (філлохінон) і К2 (менахінон)) дійсно дуже важливий для крові, а ще - для кісток і роботи шлунково-кишкового тракту. Він синтезується в нашому організмі мікрофлорою (кишковими бактеріями), але його легко отримати і ззовні. Для цього не обов'язково пити спеціальні препарати. Потребу в цій речовині можна заповнити з їжі. Розповідаємо, чим корисний для нас вітамін К, в яких продуктах міститься найбільше і як правильно його вживати.

Корисні властивості

• Підтримання нормального рівня згортання крові
  
• Поліпшення роботи кишечника
  
• Захист від остеопорозу
  
• Поліпшення всмоктування кальцію і при цьому захист від процесу кальцифікації (скупчування кальцію на стінках судин), що порушує роботу кровоносної системи.
  
• Забезпечення правильного взаємодії кальцію і вітаміну D в тканинах
  
• Зниження ризику раку печінки і передміхурової залози
  
• Запобігання раннього старіння шкіри
  

Добова норма

Необхідне дозування залежить більше не від віку і статі, а від ваги. На 1 кг ваги потрібно 1 мкг вітаміну. Відповідно, якщо ти важиш 50 кг, тобі потрібно 50 мкг. Однак при прийомі антибіотиків добова норма повинна збільшитися. Максимальна денна норма становить 120 мкг. Хоча передозування - явище нечасте.

Брак

Дефіцит цієї речовини зустрічається дуже рідко, так як його легко отримати з продуктів харчування. Однак він все ж може трапитися. Перш за все, через різке обмеження раціону, строгих дієт (особливо часто він буває через сильне зниження жирів в раціоні), а також після операції зі зниження ваги.

Оскільки вітамін виробляється мікрофлорою кишечника, то, якщо з нею все в порядку, дефіцит тобі не загрожує.

Також нестача може виникнути при прийомі ліків, які блокують його засвоєння.

Іноді дефіцит може бути діагностований у дітей до півроку (речовина ще не виробляється в потрібній кількості і мало надходить ззовні), літніх і страждаючих від деяких захворювань: целіакії, муковісцидозу, виразкового коліту, синдрому короткої кишки).

Брак призводить до посилення кровотеч, проблемам з серцево-судинною системою, а також до підвищення ламкості кісток або їх деформації.

У чому міститься вітамін К: список продуктів

1. Капуста
Тільки уяви, в 100 г цього дуже доступного продукту міститься цілих 530 мкг. Також капуста багата на вітамін С, є в ній і D. Вона допомагає підтримувати імунітет, знижує рівень холестерину, налагоджує обмін речовин.

2. Брокколі
До дуже багато в листових овочах, і це - не виняток. У 100 г міститься 141 мкг. Брокколі регулює роботу травлення, знижує запалення і має антиоксидантну дію (боротьбою зі старінням і онкологією).

3. Шпинат
У його складі 483 мкг на 100 г, а також багато інших важливих речовин (йод, залізо, марганець), наприклад, клітковина, яка покращує метаболізм і сприяє підтримці нормальної ваги. У шпинаті міститься легкозасвоюваний рослинний білок, який зберігає почуття ситості. Вітамін А сприяє підтримці здоров'я очей.

4. Капуста Кейл
Ще один листової овоч. У ньому 478 мкг. Ще є вітаміни С, А , кальцій, клітковина, залізо. Регулярне вживання сприяє боротьбі з остеопорозом, анемією, онкологією і взагалі запальними процесами.

5. Брюссельська капуста
У 100 г цього виду капусти міститься 140 мкг. Також вона багата на аскорбінову кислоту. Завдяки їм овоч зміцнює імунітет, кістки, зір, запобігає ранньому старінню.

6. Спаржа
Рослина дуже корисна для серця і кісток (51 мкг в 100 г). У ньому є і фолієва кислота, достатня кількість якої дуже важливо для вагітних жінок. Вона запобігає розвитку вад нервової трубки плода, позитивно впливаючи на його зростання, знижуючи ризик викидня.

7. Ківі
У цьому фрукті великий набір корисних мікроелементів: вітаміни К, С, В, цинк, магній, залізо, йод, кальцій. Тому він корисний буквально для всіх систем організму: для кісток, зубів, волосся, нігтів, пружності шкіри, гарного імунітету. До речі, в шкірці ківі цих корисних елементів міститься дуже багато, тому їсти його потрібно разом з нею.

8. Авокадо
Шкірку у авокадо потрібно обов'язково знімати, але в його м'якоті користі предостатньо. У 100 г міститься 21 мкг вітаміну К, також в ньому є А і Е. Все це відповідає за здоров'я і красу, фрукт має протизапальні, які зміцнюють і зволожуючі властивості.

9. Сушений базилік
Приправа, яка підходить практично до будь-яких страв, містить близько 50% середньої добової норми вітаміну К - і це тільки в 1 чайній ложці. Базилік має противірусний, бактерицидний ефекти, контролює рівень цукру в крові, захищає серце, а заодно заспокоює нервову систему і допомагає боротися з безсонням.

10. Огірок
Ідеальний продукт для будь-якої дієти (адже в ньому багато води і мало калорій), але і для здоров'я теж, так як в складі є вітаміни С, В, К (в 100 г 77 мкг). Овоч сприятливо впливає на роботу мозку і має протизапальний ефект.

11. Зелена цибуля
Можливо, вона володіє не самим приємним післясмаком (в салатах це навіть непомітно), але користь у неї велика. У складі 210 мкг на порцію, а ще цинк, фосфор, кальцій. Позитивний ефект для здоров'я гарантований.

12. Оливкова олія
У 100 г міститься 60 мкг, але про користь продукту давно відомо - як для здоров'я, так і для краси, адже в ньому є ще жирні кислоти, антиоксиданти. Олія не тільки зволожує шкіру, але і є антиоксидантом, що знижує ризик розвитку онкології.

13. Чорнослив
59 мкг в 100 г, а ще магній, залізо, фосфор, калій, аскорбінова кислота. Регулярне вживання покращує травлення, знижує тиск, уповільнює розвиток атеросклерозу.

14. Яловича печінка
Залізо, магній, фосфор, амінокислоти - це ще не повний список корисних речовин в складі. К - 106 мкг. Печінка знижує ризик анемії (підвищуючи гемоглобін), покращує роботу мозку, зміцнює м'язи, покращує імунітет.

15. Курка
У цьому дієтичному м'ясі багато білка, фосфору, кальцію селену, цинку, міді, заліза, вітамінів групи В. Її м'ясо допомагає підтримувати фігуру і імунітет.