Як стати вегетаріанцем без шкоди для здоров'я
![Як стати вегетаріанцем без шкоди для здоров'я Як стати вегетаріанцем без шкоди для здоров'я](https://vashaibolit.com.ua/uploads/posts/2021-10/1634976674_yak-stati-vegetarancem-bez-shkodi-dlya-zdorovya.jpeg)
Причин стати вегетаріанцем (або веганів) може бути багато: користь для здоров'я, особисті смакові переваги, благополуччя тварин і навколишнього середовища. Однак раптова заміна продуктів тваринного походження на рослинні може стати шоком для організму, і зокрема, для системи травлення.
Цілком стандартна частина переходу на вегетаріанство - метеоризм і діарея. Однак ці неприємні прояви можна звести до мінімуму, якщо дотримуватися деяких правил.
Вся справа в клітковині
Перехід на рослинну дієту значно збільшує вживання клітковини. Дослідження показали, що м'ясоїди вживають щодня близько 27 грамів, а вегетаріанці - близько 41. Чому така велика різниця? По-перше, після видалення з раціону м'яса потрібно знайти продукти, які дають ситість - а це в більшості випадків продукти з клітковиною. По-друге, багато рослинних продуктів містять її у великій кількості.
Збільшення кількості клітковини приносить багато користі для здоров'я, вона регулює рівень цукру в крові, знижує холестерин, знижує ризик виникнення раку кишечника, а також допомагає створювати здоровий мікробіом в кишечнику.
Однак у великій кількості, та ще й незвичний людям клітковина може нашкодити. Організм не перетравлює клітковину, вона проходить через кишечник, залишаючись практично недоторканою. Тому її досить складно нормально сприймати. Але цьому можна навчитися.
6 правил, як уникнути проблем з травленням
1. Збільшуй кількість клітковини поступово
Переходити різко на вегетаріанську дієту і сильно збільшувати кількість клітковини не рекомендується. Це може привести до здуття живота, дискомфорту в шлунку, діарея або запорів. Збільшуй вживання клітковини на 5 грамів щотижня. Це допоможе уникнути проблем з травленням.
2. Пий багато води
Якщо ти збільшуєш споживання клітковини, важливо пити достатню кількість води. Вона перетворює клітковину в гель, що полегшує її перетравлення. Універсальної кількості води, яку потрібно пити в день, не існує, Але є рекомендації, засновані на загальному раціоні і рівні активності. Також важливо пити воду до або після їди, але не під час. І не слід випивати всю кількість відразу, потрібно розтягнути потроху на весь день.
3. Основою харчування повинні стати джерела білка
Готуй страви з рослинних джерел білка - бобових, горіхів, сочевиці, тофу і т.д. Ці продукти цільні і на відміну від оброблених не містять рафінований цукор і велика кількість солі, які погіршують травлення.
4. Їж продукти, багаті пробіотиками
Травленням і мікробіом кишечника дуже тісно пов'язані. Бактерії допомагають перетравлюватися їжі. Тому, якщо з процесом травлення проблеми, можливо, варто додати корисних бактерій. Пробіотик - це не тільки кисломолочні продукти, це також квашена капуста, кимчи, ферментовані чаї.
5. Вживай корисні жири
Трансжири (ними багаті продукти після обробки) знижують поживну цінність їжі, а також викликають газоутворення і здуття живота. Поповни раціон корисними жирними кислотами омега-3 і омега-6. Їх можна знайти в горіхах, рибі, авокадо, оливковій олії.
6. Зміни техніку приготування
Часто початківці вегетаріанці їдять багато сирих продуктів, без термічної обробки. Однак у великій кількості вони можуть привести до розладу кишечника. Спробуй частіше готувати їх - тушкувати, варити, запікати. Приготування допомагає розщепити деякі неперетравлювані елементи в їх складі. А бобові перед вживанням в їжу краще замочувати.
Як ще грамотно перейти на вегетаріанство
- Не поспішай відразу відмовлятися від усіх видів м'яса. Почни з одного дня без м'яса в тиждень або скорочуй по одному виду, щоб організм звикав.
- Рибу виключай дуже повільно. Це може зайняти і місяці, і роки. Головне, щоб ти точно зрозуміла, що можеш навіть без риби, а не гвалтувала організм.
- Залиш улюблені продукти. Якщо любиш яйця, їж їх, поступово роздумуючи про альтернативу. Можливо, з часом смак яєць сам перестане тобі подобатися.
- Меню повинно бути різноманітним. Вегетаріанство - це і так обмеження. Щоб організм отримував всі необхідні елементи і вітаміни, харчування має бути дуже різноманітним. Відкривай для себе нові продукти і страви.
23 жовтня 2021