Як стати вегетаріанцем без шкоди для здоров'я

Кажуть, що вегетаріанців переслідує слабкість, але це не завжди так. А ось проблеми з травленням при неправильному переході на рослинну дієту мучать практично всіх. Якщо при переході на рослинну їжу врахувати кілька правил харчування, їх можна звести до мінімуму.

Причин стати вегетаріанцем (або веганів) може бути багато: користь для здоров'я, особисті смакові переваги, благополуччя тварин і навколишнього середовища. Однак раптова заміна продуктів тваринного походження на рослинні може стати шоком для організму, і зокрема, для системи травлення.

Цілком стандартна частина переходу на вегетаріанство - метеоризм і діарея. Однак ці неприємні прояви можна звести до мінімуму, якщо дотримуватися деяких правил.

Вся справа в клітковині

Перехід на рослинну дієту значно збільшує вживання клітковини. Дослідження показали, що м'ясоїди вживають щодня близько 27 грамів, а вегетаріанці - близько 41. Чому така велика різниця? По-перше, після видалення з раціону м'яса потрібно знайти продукти, які дають ситість - а це в більшості випадків продукти з клітковиною. По-друге, багато рослинних продуктів містять її у великій кількості.

Збільшення кількості клітковини приносить багато користі для здоров'я, вона регулює рівень цукру в крові, знижує холестерин, знижує ризик виникнення раку кишечника, а також допомагає створювати здоровий мікробіом в кишечнику.

Однак у великій кількості, та ще й незвичний людям клітковина може нашкодити. Організм не перетравлює клітковину, вона проходить через кишечник, залишаючись практично недоторканою. Тому її досить складно нормально сприймати. Але цьому можна навчитися.

6 правил, як уникнути проблем з травленням

1. Збільшуй кількість клітковини поступово
Переходити різко на вегетаріанську дієту і сильно збільшувати кількість клітковини не рекомендується. Це може привести до здуття живота, дискомфорту в шлунку, діарея або запорів. Збільшуй вживання клітковини на 5 грамів щотижня. Це допоможе уникнути проблем з травленням.

2. Пий багато води
Якщо ти збільшуєш споживання клітковини, важливо пити достатню кількість води. Вона перетворює клітковину в гель, що полегшує її перетравлення. Універсальної кількості води, яку потрібно пити в день, не існує, Але є рекомендації, засновані на загальному раціоні і рівні активності. Також важливо пити воду до або після їди, але не під час. І не слід випивати всю кількість відразу, потрібно розтягнути потроху на весь день.

3. Основою харчування повинні стати джерела білка
Готуй страви з рослинних джерел білка - бобових, горіхів, сочевиці, тофу і т.д. Ці продукти цільні і на відміну від оброблених не містять рафінований цукор і велика кількість солі, які погіршують травлення.

4. Їж продукти, багаті пробіотиками
Травленням і мікробіом кишечника дуже тісно пов'язані. Бактерії допомагають перетравлюватися їжі. Тому, якщо з процесом травлення проблеми, можливо, варто додати корисних бактерій. Пробіотик - це не тільки кисломолочні продукти, це також квашена капуста, кимчи, ферментовані чаї.

5. Вживай корисні жири
Трансжири (ними багаті продукти після обробки) знижують поживну цінність їжі, а також викликають газоутворення і здуття живота. Поповни раціон корисними жирними кислотами омега-3 і омега-6. Їх можна знайти в горіхах, рибі, авокадо, оливковій олії.

6. Зміни техніку приготування
Часто початківці вегетаріанці їдять багато сирих продуктів, без термічної обробки. Однак у великій кількості вони можуть привести до розладу кишечника. Спробуй частіше готувати їх - тушкувати, варити, запікати. Приготування допомагає розщепити деякі неперетравлювані елементи в їх складі. А бобові перед вживанням в їжу краще замочувати.

Як ще грамотно перейти на вегетаріанство

1. Не поспішай відразу відмовлятися від усіх видів м'яса. Почни з одного дня без м'яса в тиждень або скорочуй по одному виду, щоб організм звикав.
   
2. Рибу виключай дуже повільно. Це може зайняти і місяці, і роки. Головне, щоб ти точно зрозуміла, що можеш навіть без риби, а не гвалтувала організм.
   
3. Залиш улюблені продукти. Якщо любиш яйця, їж їх, поступово роздумуючи про альтернативу. Можливо, з часом смак яєць сам перестане тобі подобатися.
   
4. Меню повинно бути різноманітним. Вегетаріанство - це і так обмеження. Щоб організм отримував всі необхідні елементи і вітаміни, харчування має бути дуже різноманітним. Відкривай для себе нові продукти і страви.