Принцип 2:1:1 та ще 4 правила здорового сніданку
Сніданок - найважливіший прийом їжі, здатний задати тон на весь день. На жаль, багато хто пропускає його або поспіхом, снідають на ходу чим попало. Це дуже неправильне рішення і дуже важливо підійти в цьому питанні грамотно.
Чи можуть бути правила для гарного сніданку
Уяви, що ти первісна людина. Рано вранці прокидаєшся від перших променів сонця та звуків первісного лісу. Головне завдання твого дня – роздобути їжу. Які тут правила? Але навіть тут було одне: хочеш вижити — здобудь їжу.
Як же пощастило нам, мешканцям мегаполісу, адже найскладніше полювання у нас — сходити до супермаркету та все купити. Для найледачих завжди є під рукою варіант викликати «мисливця» з готовою їжею додому.
Так, можна подумати, що нам легко з харчуванням, але чому ж воно викликає стільки запитань?
Давай уявимо, що від сніданку залежить чи виживемо ми цього дня. Це навіть не метафора. Від сніданку дійсно залежить, наскільки ми будемо енергійними, активними і в якому настрої, адже це перший прийом їжі після довгої нічної перерви. Наш організм потребує підзарядки. Тут головне не шокувати його, а дати йому паливо, яке здатне живити нас весь день. Звідси перше правило:
Наш організм вимагає підзарядки не пізніше ніж через 1-2 години після пробудження.
Дослідження показують, що здоровий сніданок призводить до покращення пам'яті та когнітивних функцій, а також підвищує настрій. Тому здоровий сніданок — чудовий початок дня.
Що стосується дітей, то відмова від сніданку впливає на їх розвиток, фізичну та інтелектуальну продуктивність у школі. Тому якщо ти вирішиш не дотримуватись цього правила, не дивуйся, що твоя дитина відмовляється снідати. Для наших дітей ми є найбільшим прикладом, навіть коли ми думаємо, що це не так.
Твій сніданок повинен починатися зі склянки теплої води, випитої натще. Це сприяє м'якому запуску системи травлення, завдяки чому можна розраховувати на максимальну користь від сніданку.
За рахунок чого це відбувається? Склянка води очищає кишечник і вимиває токсини з організму, викликаючи почуття голоду. У цьому швидкість метаболізму збільшується приблизно 25%. Вживання води натще регулює кровообіг, а приємним бонусом стає, при регулярному дотриманні цього правила, красива шкіра та волосся.
Приготування сніданку - це клопіт, з яким більшість із нас не хоче стикатися вранці у будні дні. Через це більшість для зручності споживають напівфабрикати, їжу на ходу, мюслі з цукром, а хтось взагалі нічого. На відміну від вечері та обіду, сніданок часто їдять дорогою до школи або на роботу або, у кращому разі, перекушують в офісі, перевіряючи електронну пошту. Якщо ти їж швидко, твій шлунок страждатиме.
Головне завдання – перетворити сніданок на щоденний ресурс. Тому, коли твій сніданок проходить за столом та спокійною обстановкою, у вас теж правильно запускається травлення та виробляються ферменти, що допоможе вам засвоїти всі необхідні елементи та зробити сніданок вашим життєвим ресурсом. Адже травлення починається із відчуття запаху, із споглядання апетитної тарілки. Розуміємо, що не завжди є можливість поснідати вдома, але цю можливість створи собі в кафе. Головне – не на бігу.
Більшість класичних страв для сніданку роблять із борошна вищого гатунку та цукру. Дослідження показують, що це найшкідливіші речовини, якими ти можеш наповнити своє тіло після 10-12-годинного голодування. Вранці у нас низький рівень цукру у крові. Якщо твій сніданок буде з таких продуктів, то за кілька годин ти впадеш, залишаючись сонною і менш здатною до концентрації до середини ранку.
Якщо розділити твою тарілку на чотири частини, дві з них повинні займати овочі та фрукти. Вони дають тобі потрібну кількість клітковини, яка живить бактерії твого шлунка. І таким чином, ти вже з ранку підживлюєш «армію» всередині тебе, що формує сильний імунітет.
Ідеально, якби це було різного роду листя салатів, у яких, до того ж, ще велика кількість мікроелементів та вітамінів. І якщо у твоєму сніданку присутні продукти тваринного походження, наприклад, яйце, то це збільшить користь салату у твоїй тарілці. Плюс не забуваймо, що це досить низькокалорійний продукт. Збризкати салатне листя оливковою олією і додай кунжуту, насіння соняшника.
Одну частину з чотирьох твоєї тарілки має займати білок. Білком у сніданку може бути яйце. Це низькокалорійне, високоякісне джерело живлення. В одному яйці всього 70 калорій, 6 г насичуючого білка і всього 1,5 г насичених жирів (це менше, ніж у столовій ложці корисної для серця оливкової олії). Яйця також є хорошим джерелом вітаміну А, вітаміну D, фолієвої кислоти та холіну (поживна речовина, яка особливо важлива для створення клітин пам'яті) та антиоксидантів, які покращують зір, які в основному містяться у жовтку. Але також ти можеш отримати білок із молочних продуктів, курки чи індички.
І ще одну частину твоєї тарілки повинні займати вуглеводи. Коли ти вранці їж вуглеводи, які корисні для здоров'я та травлення, переконайся, що це цільнозернові продукти: мигдаль, вівсянка, корисний хліб для тостів. Уникай очищених та сильно оброблених зерен.
Чи варто їсти кашу на сніданок? Є одне й те саме на сніданок не бажано. Потрібно урізноманітнити свій сніданок. І каша - чудовий для цього варіант, особливо якщо у тебе є мультиварка, і вона приготує кашу, доки ти збираєшся.
Сьогодні вже всі знають, що на сніданок краще використовувати крупу із зерновою оболонкою та пластівці довгого варіння. Тому що, інакше, ця крупа практично не містить вітаміни та мінеральні речовини, а крім калорій вона практично нічого організму не приносить, і почуття голоду після такої каші повертається швидше.
Щоб твоя цільна крупа швидко зварилася, її необхідно замочити з вечора. Така ранкова каша надовго зберігає почуття ситості, не створює додаткового навантаження на травний тракт, забезпечує організм поживними речовинами, привчає тебе дотримуватися режиму харчування і не «шматочувати» до перекушування перед обідом.
Важливим елементом сучасного сніданку є кава. Так ось, по-перше, пити її на голодний шлунок, за найновішими дослідженнями, категорично не рекомендується. По-перше, каву, що вживається перед сніданком, підвищує реакцію глюкози в крові на їжу на 50%, по-друге, кава не дозволяє засвоїти деяку кількість мікроелементів, тим самим знецінюючи користь обраних вами продуктів. По-третє, вона підвищить рівень кортизолу, а значить рівень стресу, що може вибити тебе з ресурсу. Тому, якщо кава незмінний атрибут твого сніданку, то тільки після їди.
Давай уявимо, що від сніданку залежить чи виживемо ми цього дня. Це навіть не метафора. Від сніданку дійсно залежить, наскільки ми будемо енергійними, активними і в якому настрої, адже це перший прийом їжі після довгої нічної перерви. Наш організм потребує підзарядки. Тут головне не шокувати його, а дати йому паливо, яке здатне живити нас весь день. Звідси перше правило:
1. Не пропускай сніданок
Наш організм вимагає підзарядки не пізніше ніж через 1-2 години після пробудження.
Дослідження показують, що здоровий сніданок призводить до покращення пам'яті та когнітивних функцій, а також підвищує настрій. Тому здоровий сніданок — чудовий початок дня.
Що стосується дітей, то відмова від сніданку впливає на їх розвиток, фізичну та інтелектуальну продуктивність у школі. Тому якщо ти вирішиш не дотримуватись цього правила, не дивуйся, що твоя дитина відмовляється снідати. Для наших дітей ми є найбільшим прикладом, навіть коли ми думаємо, що це не так.
2. Випивай перед сніданком натще склянку теплої води
Твій сніданок повинен починатися зі склянки теплої води, випитої натще. Це сприяє м'якому запуску системи травлення, завдяки чому можна розраховувати на максимальну користь від сніданку.
За рахунок чого це відбувається? Склянка води очищає кишечник і вимиває токсини з організму, викликаючи почуття голоду. У цьому швидкість метаболізму збільшується приблизно 25%. Вживання води натще регулює кровообіг, а приємним бонусом стає, при регулярному дотриманні цього правила, красива шкіра та волосся.
3. Снідай у спокійній обстановці та за столом
Приготування сніданку - це клопіт, з яким більшість із нас не хоче стикатися вранці у будні дні. Через це більшість для зручності споживають напівфабрикати, їжу на ходу, мюслі з цукром, а хтось взагалі нічого. На відміну від вечері та обіду, сніданок часто їдять дорогою до школи або на роботу або, у кращому разі, перекушують в офісі, перевіряючи електронну пошту. Якщо ти їж швидко, твій шлунок страждатиме.
Головне завдання – перетворити сніданок на щоденний ресурс. Тому, коли твій сніданок проходить за столом та спокійною обстановкою, у вас теж правильно запускається травлення та виробляються ферменти, що допоможе вам засвоїти всі необхідні елементи та зробити сніданок вашим життєвим ресурсом. Адже травлення починається із відчуття запаху, із споглядання апетитної тарілки. Розуміємо, що не завжди є можливість поснідати вдома, але цю можливість створи собі в кафе. Головне – не на бігу.
4. Будуй тарілку за принципом 2:1:1
Більшість класичних страв для сніданку роблять із борошна вищого гатунку та цукру. Дослідження показують, що це найшкідливіші речовини, якими ти можеш наповнити своє тіло після 10-12-годинного голодування. Вранці у нас низький рівень цукру у крові. Якщо твій сніданок буде з таких продуктів, то за кілька годин ти впадеш, залишаючись сонною і менш здатною до концентрації до середини ранку.
Якщо розділити твою тарілку на чотири частини, дві з них повинні займати овочі та фрукти. Вони дають тобі потрібну кількість клітковини, яка живить бактерії твого шлунка. І таким чином, ти вже з ранку підживлюєш «армію» всередині тебе, що формує сильний імунітет.
Ідеально, якби це було різного роду листя салатів, у яких, до того ж, ще велика кількість мікроелементів та вітамінів. І якщо у твоєму сніданку присутні продукти тваринного походження, наприклад, яйце, то це збільшить користь салату у твоїй тарілці. Плюс не забуваймо, що це досить низькокалорійний продукт. Збризкати салатне листя оливковою олією і додай кунжуту, насіння соняшника.
Одну частину з чотирьох твоєї тарілки має займати білок. Білком у сніданку може бути яйце. Це низькокалорійне, високоякісне джерело живлення. В одному яйці всього 70 калорій, 6 г насичуючого білка і всього 1,5 г насичених жирів (це менше, ніж у столовій ложці корисної для серця оливкової олії). Яйця також є хорошим джерелом вітаміну А, вітаміну D, фолієвої кислоти та холіну (поживна речовина, яка особливо важлива для створення клітин пам'яті) та антиоксидантів, які покращують зір, які в основному містяться у жовтку. Але також ти можеш отримати білок із молочних продуктів, курки чи індички.
І ще одну частину твоєї тарілки повинні займати вуглеводи. Коли ти вранці їж вуглеводи, які корисні для здоров'я та травлення, переконайся, що це цільнозернові продукти: мигдаль, вівсянка, корисний хліб для тостів. Уникай очищених та сильно оброблених зерен.
Чи варто їсти кашу на сніданок? Є одне й те саме на сніданок не бажано. Потрібно урізноманітнити свій сніданок. І каша - чудовий для цього варіант, особливо якщо у тебе є мультиварка, і вона приготує кашу, доки ти збираєшся.
Сьогодні вже всі знають, що на сніданок краще використовувати крупу із зерновою оболонкою та пластівці довгого варіння. Тому що, інакше, ця крупа практично не містить вітаміни та мінеральні речовини, а крім калорій вона практично нічого організму не приносить, і почуття голоду після такої каші повертається швидше.
Щоб твоя цільна крупа швидко зварилася, її необхідно замочити з вечора. Така ранкова каша надовго зберігає почуття ситості, не створює додаткового навантаження на травний тракт, забезпечує організм поживними речовинами, привчає тебе дотримуватися режиму харчування і не «шматочувати» до перекушування перед обідом.
Важливим елементом сучасного сніданку є кава. Так ось, по-перше, пити її на голодний шлунок, за найновішими дослідженнями, категорично не рекомендується. По-перше, каву, що вживається перед сніданком, підвищує реакцію глюкози в крові на їжу на 50%, по-друге, кава не дозволяє засвоїти деяку кількість мікроелементів, тим самим знецінюючи користь обраних вами продуктів. По-третє, вона підвищить рівень кортизолу, а значить рівень стресу, що може вибити тебе з ресурсу. Тому, якщо кава незмінний атрибут твого сніданку, то тільки після їди.
Ранковий прийом їжі не повинен обмежуватись продуктами для сніданку. Думай нестандартно і не бійся робити нетрадиційні продукти для сніданку своїм першим прийомом їжі.
Залишки вечері можна розігріти і перетворити на щось свіже та нове. Коричневий рис, що залишився, ідеальний з яйцем. Додай овочів і готово! Залишки м'яса та овочів подрібни або наріж їх невеликими шматочками, додай яйця і трохи сиру, і в тебе вийде чудовий омлет.
Створюй поєднання 2:1:1 корисним та смачним для себе. Слідкуй, як організм реагує на різні варіанти.
Ти постійно відчуватимеш стрес на сніданку, якщо не подумаєш про нього заздалегідь. Втім, якщо ти плануватимеш все своє харчування заздалегідь, це заощадить тобі нервові клітини, час і гроші, а головне зміцнить здоров'я твоє та твоєї родини.
Планування харчування — такої чудової можливості не було первісної людини, зате вона є у нас. Почни зі сніданку. І тоді цю можливість можна перетворити на чудовий щоденний ресурс.
Якщо ти рання пташка, і твій сніданок припадає на 7 ранку, то можливо, приблизно о 10-11 годині тобі вже захочеться їсти. Начебто не час обіду, що робити?
Тут важливо не голодувати більше 4 годин, але й не вистачати улюблену офісну їжу - печеня та цукерки. Краще збагнути собі другий сніданок, який теж повинен складатися зі здорової їжі. І ось тут цілком підійде імпровізований рол з лаваша, овочів та червоної риби чи курки. Головне, щоб він був у тебе з собою, а для цього потрібно дотримуватися п'ятого правила доброго сніданку
Залишки вечері можна розігріти і перетворити на щось свіже та нове. Коричневий рис, що залишився, ідеальний з яйцем. Додай овочів і готово! Залишки м'яса та овочів подрібни або наріж їх невеликими шматочками, додай яйця і трохи сиру, і в тебе вийде чудовий омлет.
Створюй поєднання 2:1:1 корисним та смачним для себе. Слідкуй, як організм реагує на різні варіанти.
5. Плануй заздалегідь
Ти постійно відчуватимеш стрес на сніданку, якщо не подумаєш про нього заздалегідь. Втім, якщо ти плануватимеш все своє харчування заздалегідь, це заощадить тобі нервові клітини, час і гроші, а головне зміцнить здоров'я твоє та твоєї родини.
Планування харчування — такої чудової можливості не було первісної людини, зате вона є у нас. Почни зі сніданку. І тоді цю можливість можна перетворити на чудовий щоденний ресурс.
Про другий сніданок
Якщо ти рання пташка, і твій сніданок припадає на 7 ранку, то можливо, приблизно о 10-11 годині тобі вже захочеться їсти. Начебто не час обіду, що робити?
Тут важливо не голодувати більше 4 годин, але й не вистачати улюблену офісну їжу - печеня та цукерки. Краще збагнути собі другий сніданок, який теж повинен складатися зі здорової їжі. І ось тут цілком підійде імпровізований рол з лаваша, овочів та червоної риби чи курки. Головне, щоб він був у тебе з собою, а для цього потрібно дотримуватися п'ятого правила доброго сніданку
08 червня 2022
