Такі важливі білки: у яких продуктах шукати (смачний та корисний список)

Без цієї речовини наш раціон не буде повним, а здоров'я швидко псуватиметься. Розповідаємо, в яких продуктах містяться білки та як їх правильно вживати, щоб не нашкодити собі (таке також можливо).

Навіщо нам білок

Це одна з основних поживних речовин, необхідна для правильної роботи організму. Для підтримки здоров'я дуже важливо щодня вживати продукти, що містять білки (протеїни). На щастя, вони практично легко доступні.

Білки складаються з будівельних блоків, які називаються амінокислотами. Існує близько 20 різних амінокислот, які з'єднуються разом у різних комбінаціях. Наше тіло використовує їх для м'язів та кісток, а також для ферментів та гормонів. Також вони діють як джерело енергії.

Цікаво, що наш організм не може накопичувати протеїн і виводить його надлишок, тому вживати занадто багато на користь немає жодного сенсу необхідно робити це в невеликих порціях.

Користь

Багато хто думає, що протеїн - це, в першу чергу, ідеальні м'язи, і необхідний він спортсменам. Але це набагато більше, ніж друг культуриста. Білок, або, швидше, амінокислоти, що входять до його складу, грають безліч важливих ролей в організмі, у тому числі:

• Насичення, а значить, допомога у контролі ваги та її зниженні
  
• Зниження ризику гіпертонії
  
• Відновлення після травм
  
• Зниження ризику розвитку саркопонії (вікової втрати кістякових м'язів)
  
• Допомога у підтримці нормального функціонування імунної системи
  

Продукти з високим вмістом білків

Основні харчові джерела протеїну:

• нежирне м'ясо - яловичина, баранина, телятина, свинина
  
• домашній птах - курка, індичка, качка, гусак
  
• риба та морепродукти
  
• яйця
  
• молочні продукти
  
• горіхи та насіння - мигдаль, кедрові, волоські, макадамія, фундук, кешью, насіння гарбуза, кунжуту, соняшника
  
• бобові
  

У яких продуктах білок міститься у великій кількості

Якщо ти хочеш дізнатися, в яких продуктах міститься більше білків, одразу потішимо - тобі напевно знайомі всі, а деякі ти, можливо, і так вживаєш дуже часто. Ось список:

1. Яловичина
21 г на 100 г

Включення яловичини до свого раціону не тільки забезпечує організм високоякісним протеїном, а й забезпечує його ключовими поживними речовинами, такими як цинк (який відіграє важливу роль в імунітеті) і залізо (що транспортує кисень організмом).

2. Курка
21 г на 100 г

Будучи універсальною стравою на вечерю, курка є чудовим джерелом білка. Ще й дуже дієтичним.

3. Лосось
21 г на 100 г

Лосось може бути відомий своїми корисними жирами (омега-3 та омега-6 кислотами), які підтримують здоров'я серця, але ця їжа також містить неабияку порцію білка, а також вітаміни D, В12, селен, залізо та холін.

4. Яйця
6 г на 1 велике яйце

Вживання яєць - це найзручніший спосіб отримати трохи високоякісного протеїну. Ну а приготувати їх можна різними способами - від яйця пашот до різних видів омлету.

5. Макарони
13 г на 100 г

Здивована? Макарони можна як джерело вуглеводів, але порція класичної пасти містить майже стільки ж білка, скільки одне велике яйце. Полий макарони м'ясним соусом або посип сиром, щоб отримати ще більше протеїну.

6. Сир
22 г на 100 г

Натуральне та корисне джерело, яке можна їсти і самостійно, і використовувати у різних стравах.

7. Сочевиця
25 г на 100 г

Щоб отримати повноцінний рослинний протеїн, спробуй сочевицю. Вона багата не тільки на нього, але також на антиоксиданти, клітковину, вітаміни і мінерали. Чудовий продукт для вегетаріанців.

8. Тунець
22,7 г на 100 г

У цій жирній рибі також багато омега-3 кислот, але не лише їх. Це один з найкорисніших видів риби, який варто додати в регулярний раціон.

9. Тофу
14 г на 100 г

Так званий соєвий сир. Його порція також містить клітковину, може бути збагачена залізом та кальцієм. М'які сорти можна додавати в супи або рагу для додаткової вершковості, а тверді - нарізати кубиками і додавати страви замість м'яса або сиру.

10. Індичка
23 г на 100 г

Дуже корисна альтернатива курці, за калоріями вона навіть корисніша (у ній всього 144, а в курці — 214).

11. Грецький йогурт
7 г на 100 г

Крім протеїну містить багато кальцію та пробіотики.

12. Молоко
3,4 г на 100 г

Звичайно, молоко тваринного походження в цьому сенсі куди корисніше модного сьогодні рослинного. І якщо складати список продуктів білкової їжі, то без нього не обійтися. До того ж воно містить багато вітамінів і мінералів, у тому числі кальцій і вітамін D. Втім, у рослинному протеїн теж є, але в меншій кількості.

13. Амарант
28 г на 100 г

Це безглютенове зерно, яке називають одним із давніх злаків. У ньому також міститься велика кількість клітковини, магнію, фосфору та калію.

14. Нут
19 г на 100 г

Відмінний спосіб отримати додатковий білок (близько 15 грамів на приготовлену чашку), а також клітковину та залізо, якщо ти з якихось причин відмовилася від м'яса.

15. Гарбузове насіння
30 г на 100 г

Вони можуть виступати як чудовий перекус, щоб притримати почуття голоду. Заодно збагатять тебе залізом та магнієм.

16. Сир пармезан
38 г на 100 г

Якщо ти сидиш на дієті, це сир може допомогти доповнити страви корисною речовиною, адже потрібно її зовсім небагато (посипати пасту, наприклад, або салат), а заразом він дає кальцій і вітамін D.

До чого призводить дефіцит

Дефіцит протеїну зустрічається досить рідко, оскільки загалом його включають доступні продукти. Однак дефіцит може виникнути, наприклад, у літніх чи тих, хто дотримується суворої вегетаріанської чи веганської дієти.

Симптоми дефіциту включають:

• виснаження м'язової тканини
  
• набряклість (накопичення рідини, особливо в стопах і кісточках)
  
• анемія
  
• повільне зростання (у дітей).
  

Чи потрібні протеїнові коктейлі, порошки та БАДи

Бади, порошки та коктейлі на основі протеїну зараз у моді. Але насправді більшості людей вони не потрібні. В основному, ми отримуємо достатню кількість білка з їжею. При цьому будь-який білок, який вживається понад те, що потрібно організму, буде виводитися з нього, або накопичуватися у вигляді зайвої ваги.

Кращий спосіб отримати необхідний білок — це вживати різноманітні продукти, багаті білком. Але якщо дуже хочеться попити коктейлі з порошком, потрібно проконсультуватися з лікарем та здати аналізи.

Небезпека передозування

Деякі модні дієти сприяють дуже високому споживанню білка – від 200 до 400 г на день. Це більш ніж у 5 разів перевищує кількість, рекомендовану рекомендаціями. Стільки не потрібно навіть бодібілдерам нарощувати м'язову масу.

Дієта з дуже високим вмістом протеїну може призвести до навантаження на нирки та печінку, а також до втрати кальцію, що може збільшити ризик розвитку остеопорозу.