Як скласти раціон з білків, жирів, вуглеводів: правильні поєднання та продукти

По суті, вся наша їжа складається з трьох головних компонентів. Але тільки чомусь різні дієти намагаються позбавити нас якогось із них. Розповідаємо, чому так робити не можна і яким має бути правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів у раціоні.

Їжа – основа життя. Вона не лише допомагає вижити, а й є джерелом гарного настрою, витривалості, відмінної фізичної форми. Як так виходить, що джерело життя призводить до головної проблеми сучасності — ожиріння. Справа в неправильному поєднанні її головних складових.

Навіщо потрібні білки, жири та вуглеводи

Їжа - це насамперед певне співвідношення білків, жирів та вуглеводів (БЖВ). Кожен із них має свою зону відповідальності.

Білок – будівельний матеріал. Без нього навіть на дуже широкій кістці буде дуже мало м'яса.

Вуглеводи – паливо нашого організму. Без них ми не зможемо вести активний спосіб життя, творити та винаходити. Мозок - великий любитель вуглеводів і потребує їх у процесі розумової діяльності.

Жири беруть участь у багатьох хімічних процесів. Є запасом у разі погіршення довкілля.

Таким чином, кожен із них життєво необхідний, але тільки в тій кількості, яка покриває потреби організму тут і зараз.

Співвідношення БЖВ у раціоні

Наші предки вели рухливий спосіб життя. Великий обсяг тяжкої роботи вимагав висококалорійної їжі. Більшість населення ХІХ століття недоїдання і навіть голод були звичною справою. Енергетичних запасів організму мало вистачити до наступного врожаю.

Зараз же їжа сама приходить до нашої оселі, досить натиснути пару кнопок. Процес заробітку часто ґрунтується на розумовій, а не на фізичній діяльності, отже, потреба у русі сама собою зникає.

Сучасна людина не їстиме все, що здобула. Він вибере те, що смачніше, а це найчастіше жири та вуглеводи. При цьому населення зазнає систематичного дефіциту білка (до 99% жителів недоотримують цей необхідний компонент) при виявленому надлишку жирів (87,3% споживають їх у більшому обсязі, ніж потрібно).

Вирішенням цієї проблеми стало складання оптимального меню, заснованого на балансі основних компонентів. Дуже важливо правильно скласти добовий раціон із білків, жирів, вуглеводів.

Слід пам'ятати, що з нормальної життєдіяльності дорослим чоловікам треба вживати 65-117 г/добу білка, жінкам — 58-87 г/добу. Дітям до 1 року 2,2-2,9 г/кг маси тіла, старше 1 року - 36-87 г/добу. А це: молоко, молочні продукти, яйця, м'ясо та м'ясопродукти, риба, морепродукти.

Зазначимо, що білки тваринного походження засвоюються організмом на 93-96%. При цьому білки тваринного походження від загальної кількості білків для дорослих – 50%, а для дітей – 60%.

Жирів потрібно від 70 до 154 г/добу для чоловіків та від 60 до 102 г/добу для жінок. Діти повинні споживати 40-97 г на добу.

Вуглеводи повинні становити левову частку раціону - 257-586 г/добу (50-60% від енергетичної добової потреби) у дорослих та 170-420 г/добу у дітей. Перевагу слід віддавати довгим (повільним) вуглеводам, таким як каші, зерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці, при цьому необхідно звести до мінімуму солодку випічку.

Слід враховувати калорійність страв, що споживаються, яка для жінок, які ведуть малорухливий спосіб життя, повинна становити 1500-1700 кілокалорій.

Для чоловіка, зайнятого в офісі, калорійність має становити 2000–2500 кілокалорій.

Чим вища твоя активність, тим більше кілокалорій потрібне твоєму організму — і навпаки, чим менше людина рухається, тим нижчою має бути калорійність.

День бажано почати з каші, в обід, як і на вечерю, необхідно прийняти їжу, яка містить білок: рибу, курку, м'ясо. Перекушування можуть бути з сиру або йогурту.

Навіть на дієті треба пам'ятати про те, що важливі і білки, і жири, і вуглеводи. Не варто відмовлятися від жирів чи вуглеводів самостійно.

Варто пам'ятати, що будь-яка дієта повинна бути призначена лікарем, виходячи з потреб саме твого організму. Тільки так вона принесе користь та дасть ефект.

Клітковина в раціоні харчування

Ще один важливий елемент, без якого корисне харчування не обійтися — клітковина.

Це структурна (волокниста) частина рослинної їжі, такої як фрукти, овочі та злаки, яку наш організм не може переварити чи розщепити.

Існує два види клітковини: розчинна та нерозчинна.

Розчинна: розчиняється у воді з утворенням клейкого гелю. Це може уповільнити проходження їжі зі шлунка до кишечника. Її містять овес, ячмінь, банани, картопля та м'які частини яблук та груш.

Нерозчинна: не розчиняється у воді. Вона утримує воду, що сприяє м'якшому спорожненню кишечника та нормалізації випорожнень (знижується кількість запорів та діареї). Прикладами можуть бути цілісні висівки, цільнозернові продукти, горіхи, кукурудза, морква, виноград, ягоди і шкірка яблук і груш.

Чим ще вона корисна

Дослідження показали, що дієта, багата на харчові волокна, пов'язана з багатьма перевагами для здоров'я, включаючи наступне:

• Знижує рівень холестерину: доведено, що розчинна клітковина знижує рівень холестерину, виводячи жовч (а з нею і холестерин) з організму. Це може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань.
  
• Регулює рівень цукру в крові: їжа з високим вмістом клітковини уповільнює процеси перетравлення, що може допомогти запобігти швидкому підвищенню рівня цукру в крові.
  
• Контролює вагу: дієта з високим вмістом клітковини може допомогти тобі довше залишатися ситим, що запобігає переїданню та почуттю голоду між їдою.
  
• Може запобігти раку кишечника: нерозчинна клітковина збільшує обсяг і швидкість проходження їжі по кишечнику, що скорочує час накопичення шкідливих речовин.
  мЗапобігає запорам: цей неприємний симптом можна полегшити, збільшивши кількість клітковини у своєму раціоні. Вона допомагає регулювати випорожнення кишечника, витягуючи воду в товсту кишку, щоб стілець м'якший і об'ємніший. Ця дія допомагає підвищити регулярність походів у туалет.
  

Скільки клітковини потрібно їсти

Рекомендується споживати близько 25-35 грамів загальної клітковини на день, з додаванням 10-15 г розчинної або 14 г клітковини на 1000 калорій. Цього можна досягти, вибираючи 170 г зернових, 2,5 чашки овочів та 2 чашки фруктів на день (виходячи з норми 2000 калорій на день).

Проте з віком потреба у клітковині знижується. Для людей старше 70 років рекомендація для жінок становить 21 грам, а для чоловіків – 30 грам загальної кількості на день.

Як збільшити вміст харчових волокон у меню

• Додай клітковину у свій раціон поступово. Занадто велика кількість одразу може викликати спазми, здуття живота та запор.
  
• Обов'язково пий достатню кількість рідини (не менше 8 склянок на день), щоб запобігти запори.
  
• Вибирай продукти, в яких як перший інгредієнт вказано цільне зерно, а не збагачене борошно. Цільнозернове борошно — це незбиране зерно, а пшеничне — ні.
  
• Вибирай цільнозерновий хліб із 2-4 грамами харчових волокон на скибочку.
  
• Вибирай злаки, що містять не менше 5 г харчових волокон на порцію.
  
• Вибирай сирі фрукти та овочі замість соку і їж їх із шкіркою.
  
• Спробуй альтернативні варіанти клітковини, такі як цільнозернова гречка, цільнозерновий кускус, кіноа, булгур, зародки пшениці, насіння чіа, насіння конопель, паста з сочевиці та едамамі.
  
• Попкорн це цілісне зерно. Готуй його нежирним, без вершкового масла, для здоровішого перекусу.
  
• Додай висівки в супи, каші, випічку, соус для спагетті, м'ясний фарш та запіканки. Висівки також добре змішуються з апельсиновим соком.
  
• Використовуй сушений горох, квасолю та бобові в основних стравах, салатах або гарнірах, таких як рис або макарони.
  
• Додай сухофрукти в йогурт, пластівці, рис та кекси.
  
• Спробуй коричневий рис та цільнозернову пасту.