5 вправ та рекомендацій, які зроблять живіт плоским

Великий живіт - проблема, яка сильно псує візуальну естетичність тіла. Борються з нею як жінки, так і чоловіки, але далеко не всім вдається дійти бажаного результату. "Погана генетика" залишається тому виною, а мішкуватий одяг - єдиним способом приховати нестачу від себе та інших.

Як зменшити живіт

Факт, який важливо схвалити локально неможливо. Жир завжди йде приблизно однаково по всьому тілу, а там, де його більше, результат видно пізніше. Тому одні тільки вправи на прес нам не допоможуть – у жироспаленні вони малоефективні. До вирішення проблеми великого живота краще підходити комплексно. А саме, давайте розбиратися.

1. Виконуйте вправи на великі групи м'язів

Для досягнення нашої мети ефективнішими будуть такі вправи, як присідання, випади та тяги. У них ми використовуємо відразу всі великі м'язи спини, ніг і сідниць, і організм витрачає більше енергії (читайте - спалює жир). Після таких вправ енергія витрачається ще кілька днів, оскільки м'язам потрібне відновлення. А живіт "тане" у міру тренувань.

2. Поправте харчування

Не позбавляєтеся шкідливих звичок у харчуванні – не чекайте гарного результату. Щоб схуднути, розрахуйте свою середню цифру споживаних калорій за тиждень. Відніміть з неї 20-30% - і отримаєте дефіцит калорій, при якому вага йтиме в помірному темпі.



Звертайте увагу як на кількість, а й у склад їжі. Балансуйте білки, жири, вуглеводи – в цьому легко допомагають програми підрахунку КБЖВ (калорії, білки, жири, вуглеводи), наприклад, FatSecret або Yazio. Виключіть продукти, що викликають здуття живота – борошняні, бобові, молоко.

3. Попрацюйте над поставою

Візуально живіт стане більш плоским, якщо тримати правильну поставу. Напевно, вам траплялися відео, де моделі з підтягнутим тілом показують живіт у різних положеннях – зібраному та розслабленому. Якщо різниця колосальна навіть у стрункі, що говорити про тих, хто не так суворо стежить за фігурою.

Рівна постава автоматично змушує м'язи живота вмикатися, та й загалом виглядає естетичніше. Візьміть за звичку контролювати положення голови, грудної клітки та тазу – вони мають створювати вертикальну лінію. Намагайтеся не відводити плечі сильно назад, а наголошувати на лопатках і тягнути їх вниз до попереку.

4. Дихайте правильно

Діафрагмальне дихання називають "ледачим" способом отримати плоский живіт. Але він також ефективний лише в комплексі з іншими рекомендаціями.

Виконуйте його лежачи на спині або сидячи на стільці із прямою спиною. Покладіть одну руку на живіт. На вдиху відчуйте, що живіт надує, а грудна клітка нерухома. Видихаючи, спокійно втягуйте живіт.

Дихати так завжди не потрібно, це лише вправа. У повсякденному житті намагайтеся дихати "хвильою" - спочатку трохи надувайте живіт, потім грудну клітку і повільно з видихом розслаблюйтеся.

5. Виконуйте вправи на глибокі м'язи живота

Обов'язково включіть їх у своє тренування, але переконайтеся, що у вас немає діастазу – розбіжності прямих м'язів живота. Такий стан передньої черевної стінки часто виникає після пологів. Багато вправ на прес у цьому випадку не підійдуть і можуть лише погіршити стан.

Я пропоную вам три ефективні вправи для плоского живота, які можна виконувати вдома без спеціального обладнання. У всіх вправах важлива не кількість виконань, а якість. Обов'язково слідкуйте за диханням і напружуйте м'язи преса свідомо. Вправи потрібно виконувати саме з напругою, а не з напруженням.

1. Надуємо живіт
Вихідне становище: стоячи рачки.

На вдиху надуваємо живіт як кулька, не прогинаючись у попереку.

На видиху - напружуємо прес, "втискаючи" живіт у поперек. Спину тримаємо максимально прямою, при цьому відштовхуємося руками та колінами від підлоги.

Виконуйте 8-12 разів

2. Повільні ножиці
Початкове положення: лежачи на спині, прямі ноги нагору.

На видиху напружте м'язи живота і опустіть одну ногу до підлоги. Опускайте до такого стану, поки відчуваєте поперек притиснутим до підлоги. Слідкуйте, щоб живіт у напрузі залишався плоским, а не "будиночком". Виконуйте повільно, спробуйте максимально довго вимовляти звук "з", щоб видих вийшов довгим.

На вдиху повертаємось у вихідне положення. Потім повторюємо іншою ногою.

Виконуйте 12-16 разів

3. Скручування
Початкове становище: лежачи на спині, ноги зігнуті, руки за голову.

На видиху напружуємо м'язи живота та відриваємо лопатки від підлоги. При цьому потилицею давимо в долоні, а долонями в потилицю - так шия не буде напружуватися. Тут, як і в минулій вправі, живіт не повинен напружуватися "будиночком". Уявіть, що тягнете пупок до попереку.

На вдиху повільно опускайтесь.

Виконуйте 10-15 разів

Терпіння і працю, і живіт мрії – ваша! Виконуйте вправи через день і дотримуйтесь інших рекомендацій – перші результати будуть помітні вже через місяць. Наважуйтеся!